[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

przysiad tylni maszyna smitha (sam naklad) 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg, 2x8x70kg
wyciskanie poziomo maszyna smitha (sam naklad) 10x40kg, 10x50kg, 3x8x60kg
przyciaganie wyciagu do brzucha siedzac 4x10x50kg
wyciskanie siedzac na maszynie 3x10x40kg
wznosy bokiem sztangielki 3x12x9kg
uginanie ramion z supinacja 3x12x9kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12x40kg

Wt

trening obwodowy pilki recznej

Czw

trening biegowy pilki recznej

Pia

przysiad tylni sztanga 10x60kg, 8x80kg, 4x8x85kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x10x10kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 10x30kg, 10x32,5kg, 9x35kg
wyciag dolny do klatki 3x15x5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 2x5xcc
wioslowanie sztanga 3x8x60kg
wyciskanie zolnierskie 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg
uginanie z supinacja sztangielkami 3x10x10kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg
uginanie ramion sztanga lamana 4x10x32,5kg

Nadal brakuje sily i mocy ale powoli wszystko zmierza w dobrym kierunku. Od kilku dni czuje lekki bol w okolicy operowanego miejsca po przepuklinie.

Pon

przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x65kg, 8x60kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x10x10kg
wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 2x8x35kg, 7x35kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 2x5xcc
rozpietki sztangielkami skos gora 30 stopni 3x12x10kg
wioslowanie na maszynie t-bar 3x10x35kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
uginanie mlotkowe 3x10x16kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening bez szalu.

Wt

trening wytrzymalnosciowy pilki recznej+stacje obwodowe

Sr

przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 4x8x90kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x30kg, 4x8x35kg
wioslowanie sztangielka 8x30kg, 4x8x40kg
hammer high (sam naklad) 3x12x40kg
krzyzowanie linek jednoracz 3x12x10kg
wyciskanie siedzac sztangielek 8x20kg, 8x22,5kg, 8x25kg
uginanie ze sztanga lamana 3x10x35kg
prostowanie jednoracz stojac 3x10x10kg

Trening jakos poszedl.

Sr

power clean 4x5x40kg
przysiad tylni sztanga 10x60, 8x80kg, 8x90kg, 2x8x95kg
mcnpn sztangielkami 4x10x16kg
wyciskanie sztangielkami 30 stopni 8x30kg, 3x8x35kg
podciaganie na drążku szeroko nachwytem 10xcc, 6xcc, 3x5xcc
landmine press jednoracz 3x12x10kg (sam naklad)
landmine press oburacz 3x12x15kg (sam nakład)
uginanie ramienia z supinacja 3x10x12,5kg

Byłem bez mocy, w sobotę grałem turniej i ciężko było mi się zregenerować. Wtorek trening piłki był.

Sob

gumy

Pon

power cean 5x5x40kg
przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x65kg
prostowanie obunoz siedzac 10x25kg, 3x10x30kg
lydki na maszynie 3x12x40kg
uginanie jednonoz lezac 3x10x15kg
wyciskanie poziomo sztanga 10x60kg, 8x70kg, 2x8x80kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc, 7xcc, 2x6xcc
wznosy bokiem sztangielkami 3x10x10kg
ss uginanie ramion sztanga lamana 3x10x30kg
dipsy tricepsowe 3x10xcc

Trening szedl opornie, w sobote i niedziele mialem sporo biegania podczas sedziowania. W tamtym tygodniu czwartek i piatek mialem treningi pilki recznej. Jeszcze potrzebuje czasu aby dojsc do optymalnej dyspozycji.

Pia

power clean 4x5x40kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg, 8x100kg
uginanie lezac jednoracz 4x10x10kg
wyciskanie skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x35kg, 8x37,5kg, 6x37,5kg
wioslowanie sztangielka 8x30kg, 3x8x40kg
landmine press jednoracz (sam naklad) 3x10x10kg
ss uginanie z supincja 3x12x10kg
prostowanie jednoracz stojac za glowy sztangielka 3x12x10kg

Trening bez wiekszej mocy, pozniej skoczylem na trening pilki recznej. Cos ostatnio lekkie mnie przeziebienie bierze.

Pon

trening z gumami

Wt

trening pilki recznej

Sr

power clean 2x5x40kg, 2x5x42,5kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg, 8x100kg, 8x102,5kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x25kg, 8x30kg, 3x8x35kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 2x7xcc
krzyzowanie jednoracz na bramie 3x12x10kg
hammer high row (sam naklad) 3x12x40kg
landmine press (sam naklad) 3x10x10kg
ss uginanie z supinacja 3x10x12,5kg
dipsy tricepsowe 3x10xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x12xcc

Trening jakos poszedl, jakos bez mocy jestem i szybko sie mecze.

W tamtym tygodniu zrobilem lacznie 5 treningow silownia+2xguma i 2 treningi pilki recznej.

Pon

przysiad tylni maszyna smitha 8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg
przyciaganie wyciagu gornego do klatki 12x40kg, 12x50kg, 3x12x60kg
wyciskanie siedzac na hammerze 12x30kg, 12x40kg, 3x12x50kg
wyciskanie lezac sztangielkami 3x30x9kg
wznosy bokiem sztangielkami 4x12x9kg
uginanie z supinacja sztangielkami 3x12x9kg
dipsy tricepsowe 3x12xcc
narciarz 3x15x30kg
prostowanie tulowia na lawce rzymskiej 4x12xcc

Trening bez szalu aczkolwiek drobne urazy po meczu nieco komplikowaly mi trening. Jak dobrze pojdzie normalna silownie zrobie w srode.

Sr

power clean 5x40kg, 5x42,5kg, 5x45kg, 5x47,5kg
przysiad przedni ze sztanga 8x50kg, 8x60kg, 8x62,5kg, 8x65kg, 8x67,5kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 10x30kg, 10x35kg, 2x8x35kg
rozpietki skos gora 45 stopni sztangielkami 3x12x10kg
wioslowanie sztanga 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 2x7xcc
uginanie z linkami na wyciagu dolnym 4x10x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 4x10x30kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 2x12xcc

Trening poszedl dosc szybko, po meczu ligowym odczuwam nadal lokiec i biodro.

Pon

power clean 5x40kg, 5x42,5kg, 5x45kg, 5x47kg
przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x105kg
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x30kg, 3x8x35kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 7xcc, 2x6xcc, 5xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 3x10x25kg
uginanie ramion z supinacja 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowy 10x10kg, 10x12,5kg

Trening poszedl mi srednio, czulem brak mocy, cos mnie glowa bolala i pod koniec nie moglem w ogole sie skupic na treningu.