Trening + deficyt kaloryczny i Monohydrat

Witam wszystkich.
Na wstępie mam pytanie, jako, że trenowałem "ratalnie" i od ostatniego niecałego roku trenuje non stop oraz podoba mi się trening masą własnego ciała, chciałbym to kontynuować. Aktualnie chciałem zacząć brać monohydrat kreatyny : https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html#opis
Trochę poczytałem na ten temat i upewniając się ostatecznie postanowiłem napisać temat (mam nadzieje, że dobry dział).
Przechodząc do sedna chciałem przybrać więcej masy mięśniowej,
moja kaloryka na deficycie aktualnym to : 1900Kcal, 130g białka, 65g tłuszczu oraz 200g węgli - co wynosi procentowo 27/31/42%. Czuje się okej, mam dużo energii. Trening robie co drugi dzień, zaczynałem od masy wyjsciowej 72Kg i 174cm wzrostu. Aktualnie oscyluje w okolicach 68KG i czuje się super.
Co do treningu to wygląda to następująco:

Trening FBW 1:
Klatka piersiowa i triceps:
– pompki diamentowe 10-12-14
- pompki wąskie 10-12-14
– pompki szerokie 10-12-14/15 powtórzeń
-wysickanie hantla (8kg) zza głowy oburącz 2x25

Plecy:
– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2x 20 powtórzeń
– „martwy ciąg” z ciężarem zastępczym (hantla +8kg)

Barki:
– unoszenie ramion w gorę z obciążeniem hantla 12-15-17 (+ciężary 3kg na rękę)

Nogi:
– wykroki 2x 15 powtórzeń +6kg
– przysiad głęboki 3x 20 powtórzeń +8kg

Bicepsy:
– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie 15-17-19 (hantla 8kg)
- uginanie ramion z obciążeniem (3kg na rękę) 2x20 powt na rękę

Brzuch:
-Brzuszki 3x 20 powtórzeń
- świeca 12-15-17
- deska (dobijam ile mogę)

ankeita jest, zdjęcie jest, opisane wszystko dokłądnie, aż chce się pomóc tylko gdzie Twoje pytanie?

Pytanie w całym temacie. Chodzi dokładnie o zaczęcie brania kreatyny. Trochę poszukałem i poczytałem, jest bezpieczna, dostarczana do mięsni, chciałbym ażeby mięsnie były bardziej widoczne, nabrać większych kształtów, a przy tym nie wyglądać jak byk ^^

kreatyna jest zawsze dobrym wyborem, czy to w okresie redukcji czy w okresie budowania masy, na Twoim miejsuc jeszcze redukcję bym pociagnął, aczkolwiek kaloryka wydaje mi się, że jest za niska
co do kreatyny jak pierwszy raz to włącz w cyklu w dzien treningowy 2x3-4g (lub dla prostoty brania 5g), a w dzień nietreningowy 1x 3-4 (lub jak poprzednio 5g). minimum 8 tygodni


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-09-14 16:29:31

Czyli 8 tyg i potem przerwa na ile? Czy ten preparat ktory pokazalem moze byc? Fajnie opisałeś, jak sądzisz z tą kaloryką? Dałem deficyt kaloryczny 500 kcal, czuje się okej, wcale nie głodny, czasem niestety z braku czasu nie dojem, ale mega rzadko.

Kreatyne możesz stosować całorocznie ?
1. Sposoby dawkowania kreatyny:
1) Suplementacja stała:
5g dziennie o dowolnej porze dnia
Lub tylko około treningowo, czyli 5g przed treningiem oraz 5g po treningu.

2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni) :
DT: 5g przed + 5g po treningu

DNT: 5g o dowolnej porze dnia

3) Suplementacja z fazą nasycenia (do 6tygodni) :
Pierwsze 5-7 dni 20-30g podzielone na porcje po 5g.
Kolejne dni po 3-5g.

Jeżeli natomiast jest to Twój pierwszy cykl to proponuje opcje nr2

Rozumiem w takim razie opcja 2 mnie przekonuje. Mam tylko zagwostke, wszem i często słychać, że zostaje dużo wody w organizmie. Czy przy takim treningu, i 10g dziennie będzie okej? Chciałbym te mięsnie wyciągnąc przede wszystkim. ^^

To taki powielany mit . Teorie w stylu -kreatyna powoduje jedynie zwiększenie ilości wody w organizmie. Tego typu teorie są jednak błędne. Faktycznie zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach wiąże się także z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody, tworząc lepsze środowisko do rozwoju masy mięśniowej i siły, a efekt ten mija po odstawieniu suplementu, jednak to co uda się w tym czasie wypracować jest trwałe. Innymi słowy podczas suplementacji kreatyną mięśnie lepiej reagują na bodźce treningowe i są bardziej skłonne od rozrostu – o ile oczywiście zadbamy o odpowiednia dietę.

Czy w takim razie w moim przypadku powinno być w porządku, jeśli chodzi o kaloryke, powinienem dodatkowo o czymś wiedzieć? Pozdrawiam.

Nie wydaje mi się aby 1900 kalorii było odnowienią ilością dla mężczyzny. Być może dla kobiety o Twojej masie ciała tak, ale dla Ciebie jest to zdecydowanie zbyt mało. Polecam zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Zapraszam do artykułu gdzie wszystko masz dokładnie opisane krok po kroku. Policz i wklej tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to wygląda:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Twój trening był sprawdzany w dziele trening dla początkujących? Nie wygląda zbyt dobrze.

Napisałem najszybciej jak mogłem. Po przeliczeniu wychodzi BMR 1652, tea 232, pkt 3. 1884, dalej neat, zdaje mi się, że najbliżej mi do mezomorfika więc dodaje 500 i wychodzi 2384. Końcowy TEF mam 2622, chciałbym deficyt więc zastanawiam się nad 2122 Kcal, co myślicie? Oraz jak rozrzucić aktualnie Makro składniki, w jakich proporcjach %.
Co do treningu, zanim zaczynałem, wstawiałem post i pytałem, mówili, że jest Oki. Co mógłbym zmienić?


Zmieniony przez - rize17 w dniu 2020-09-17 00:51:11