Trochę po czterdziestce i grubo po setce...

Charakterystyka obiektu:
- wiek średni w kierunku starszego. (41 lat)
- trening - nie istnieje
- obżarstwo - także nie istnieje
- nałogi - tak -> wino wytrawne i latem radlery (max 2%)
- jest insulinooporność - od dawna
- jest gruba niedoczynność tarczycy (leczenie -> Euthyrox: obecnie 150mg i wciąż zbyt wysokie TSH)
- jest ponad 50% BF, ale wpisałam 50%, bo więcej Wasz kwestionariusz nie przewiduje
- jest 175 cm wzrostu i jest 112 kg wagi (było nawet 120, choć marna to dla mnie pociecha)
.....
Remedia:
1. Dieta.. to jasne.. tylko jaka? BMR wychodzi mi jakieś 1815, a całkowite ok. 2250.. Dodam, że u mnie nawet po odstawieniu wina, diety po prostu nie dają nic - o ile nie są głodowe, a tego powielać nie zamierzam, bo zawsze kończy się spektakularnym efektem: "jojo+"
2. Jest kupiona bieżnia.. i nie wiem jak to będzie z biodrem, które słabo działa (boli z byle powodu bólem, który szybko się pojawia, szybko narasta i równie szybko zanika), ale zamierzam co najmniej chodzić na tej bieżni. W insulinooporności i niedoczynności tarczycy ruszać się po prostu muszę.
3. W drodze - po raz pierwszy w moim życiu - wspomagacze: Absolute Nutrition - Thyroid T3 oraz Trec - Clenburexin (obydwa zamierzam zastosować bardzo ostrożnie, obniżając jednocześnie dawkę Euthyroxu [poprawcie jeśli to błąd, po którym umrę ])
4. Muszę klucz do szafki z winem wyrzucić do Bałtyku i zapomnieć. To jasne i najtrudniejsze z tego wszystkiego.
....
Dlaczego na SFD, skoro oko moje nigdy z bliska nie widziało siłowni?
Bo dość mam miejsc w stylu "No to razem moje drogie od poniedziałku" i "Dziewczynki wspierajmy się codziennie", i "A ja dziś łyżkę twarożku i trzy rzodkiewki" oraz miejsc "do sylwestra", "na lato" i "do imienin"..
Lubię konkrety, a tu jest ich sporo. Bardzo mi pomógł dział o spalaczach. Dowiedziałam się na podstawie Waszych opinii i wrażeń, jakiego typu środków z pewnością nie chcę.. Myślę, że wiele osób skorzystało z tego forum, nawet jeśli w ogóle się tu nie rejestrowały.
....
Podsumowanie:
Tak.. jestem wielorybem..
..ale nie na zawsze
Chętnie przyjmę wszelkie pomocne rady.
Będę kręcić się w tym temacie i opisywać spostrzeżenia świeżaka w dziedzinie wspomagania odchudzania i bieżnianej misji na Marsa.
....
Pozdrawiam Wszystkich
.NES

Szybkie wieści z frontu :)
Drugi kilogram poszedł. Ważę 110 kg.
Dieta: Nie zrobiłam drastycznych zmian, a raczej kosmetyczne. Staram się jeść bardziej regularnie, trochę mniej niż zazwyczaj. Głównie powycinałam podjadanie.
Ruch: Mocno zaangażowałam się w porządki przed zbliżającym się remontem piwnicy. Sporo ostatnio dźwigam, przenoszę, sortuję, mnóstwo rzeczy wyrzucam.
Na ten moment nie liczę kalorii, ale zaczynam krytycznie spoglądać na to co, kiedy i w jakiej ilości jem i piję.
Bardzo się cieszę, ze już tak niewiele dało łącznie 2 kg mniej od piątego września.
Zaczynam wierzyć, że może uda się jeszcze 2 kg we wrześniu...

W żadnym wypadku nie obniżaj dawki leku . Spalacz który kupiłeś nie ma nic wspólnego z lekiem . Proponuje zacząć od treningu z ciężarem własnego ciała + marsz na powietrzu .
Kwestia diety
zapotrzebowanie kaloryczne wylicz wg wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

flex1976

W żadnym wypadku nie obniżaj dawki leku . Spalacz który kupiłeś nie ma nic wspólnego z lekiem . Proponuje zacząć od treningu z ciężarem własnego ciała + marsz na powietrzu .

Czyli pozostaję przy Euthyroxie na obecnym poziomie, odejmuję 300 kcal od wyliczonego całkowitego zapotrzebowania. ok.
A trening z ciężarem własnego ciała to co.. joga? jakieś elementy kalisteniki dla opornych czy coś w tym stylu?

Poczytaj https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html

Możesz zakupić zestaw gum oporowych na których można super przecwiczyc całe ciało https://allegro.pl/oferta/zestaw-mocnych-gum-do-cwiczen-crossfit-podciagania-9518437950


, można by tez pomyśleć o rowerku stacjonarnym ( idzie brzydka pogoda więc z aktywnościa na polu ciężej jest )

Zajrzyj do nas do Ladies - może założysz dziennik i systematyczność przyniesie nieoczekiwanie dobre rezultaty:)

Hmm.. Skoro już tu zaczęłam, to (o ile nie jest to wbrew regulaminowi) będę kontynuowała tutaj.

* Mam ciche marzenie, żeby w tym roku zakończyć bliższą znajomość z trzycyfrową wagą.
* Mam czas i mam możliwość.
* Mam plan, żeby raz w tygodniu dodać tu małą notatkę, czy toczę się po bieżni we właściwą stronę.

Muszę teraz jeszcze bardziej uważać na to co jem.. i co piję
Nie ma co się dłużej rozpisywać. Trzeba iść na kolację..


Zmieniony przez - .NES w dniu 2020-09-06 17:38:24

OK. Kilka moich doświadczeń z zeszłorocznej diety. W moim przypadku wyglądało to tak – inna płeć (mężczyzna), ale wiek bliżej 50 niż 40 lat znaczna otyłość (127 kg przy 186 cm, 40% BF), insulinooporność, tryb życia nie sprzyjający regularnemu odżywianiu (delikatnie mówiąc) i dramatycznie niska sprawność fizyczna. Miałem za sobą kilka epizodów odchudzania, po którym znów waga wracała do rekordowych wartości. W zeszłym roku udało mi się sporo zjechać (w maksimum 16 kg), a przede wszystkim później wagę w miarę utrzymać (obecnie + 3kg od dołka). Teraz walczę dalej, ale to już inna jakość życia.

Jedna generalna uwaga. Inna jest sytuacja osoby, która chce zrzucić kilka kilo, bo ma lekką nadwagę i chce lepiej wyglądać. Inna jest sytuacja osoby otyłej. Co więcej - nawet jak ktoś jest otyły, ale kiedyś uprawiał sport albo ma pracę wymagającą wysiłku fizycznego (słowem, gdzieś pod tłuszczem ma mięśnie), a inna osoby, która jeżeli chodzi o ruch to nigdy i nic. Ja należę bardziej do tych drugich, wiec poniżej rozpiska co przy otyłości, insulinooporności i braku doświadczeń sportowych robiłem inaczej (albo na co zwracałem szczególną uwagę):

– redukcja wagi wymaga dwóch elementów - diety i ruchu. To jest podstawa, bo jedno bez drugiego nie zadziała. Ale dieta powinna być taka, żeby pozwolić na normalne funkcjonowanie i nie myśleć obsesyjnie o jedzeniu, a ruch taki, żeby pobudzał tętno, ale sprawiał przyjemność i zachęcał do kolejnych treningów. Katorżnicze wypacanie hektolitrów potu przy nudnych aerobach i uczucie permanentnego głodu to droga do szybkiego zniechęcenia. Generalnie we wszystkim należy zachować umiar i nastawić się na małe kroki.

– przy insulinooporności trzeba zmienić nawyki jedzeniowe. Oznacza to: regularne jedzenie o stałych porach (bez wyjątku, pakujesz pudełko i jesz w pracy, w podróży itp.) i unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba przy tym pilnować podaży przy każdym posiłku węglowodanów złożonych. Są książki "Dieta przy insulinooporności". Można sięgnąć, choć trzeba pamietać, że większość podawanych tam przepisów i tak jest bez sensu, bo ciężko nimi zbilansować makroskładniki. Z tego co pisałaś - radler absolutnie nie, najlepiej zapomnieć, że coś takiego istnieje (piwo ma ekstremalnie wysoki indeks glikemiczny). Wino (wytrawne) - kieliszek od czasu do czasu tak (jak się unormuje sytuacja, to częściej . Podobnie z mocnymi alkoholami, byle bez cukru i dodatku słodkich napojów.

– dieta powinna być zbilansowana (czyli odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy). Gdzieś kiedyś przeczytałem, że przy insulinooporności obcięcie węglowodanów do 40-45% ogólnej podaży kalorii to dobry pomysł. U mnie działa.

– trzeba pamiętać o błonniku. Jest bardzo ważny dla unikania gwałtownych wahań glikemii. Czyli produkty razowe + warzywa (dużo) zawsze do każdego posiłku. Owoce pod kontrolą i te o niższym indeksie glikemicznym (orientacyjnie 300 g dziennie).

– warto zadbać o właściwą florę jelitową. Czyli jeść jogurty, kiszonki itp. Można pomyśleć na początku o jakichś probiotykach, szczególnie jeżeli dotąd nie odżywiałaś się specjalnie zdrowo.

– zalecane na forum proporcje (2g białka i 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, reszta z węglowodanów) nie do końca pasują do znacznej otyłości. Będzie je trudno to spiąć z odpowiednim limitem kalorii, na razie masz też mało mięśni do utrzymania ;). Można pomyśleć o proporcjach B:30%, T:25-30%, W:40-45%. W każdym razie nie warto obcinać za bardzo tłuszczu. Ja miałem taki etap i nie przyniosło to dobrych rezultatów.

– z jakiegoś powodu napoje typu Cola Zero utrudniały mi chudnięcie. Soki owocowe to też nie jest dobry pomysł, nawet świeżo wyciskane (lepiej zjeść owoce, bo przy okazji dostaniemy trochę błonnika). Przy kawie z dużą ilością mleka trzeba to uwzględnić w bilansie. Unikanie słodzenia to też dobry pomysł.

– największym zabójstwem jest połączenie tłuszczu z dużą ilością węglowodanów prostych. Czyli w ostateczności lepsza karkówka (bez piwa), niż tort.

– jeżeli lubisz słodki smak, warto poszukać jakiegoś sensownego słodzika. Mnie podszedł erytrytol ze stewią (0 kalorii, neutralny smakowo, dość uniwersalny, np. nadaje się do pieczenia, brak maltodekstryny). Do kupienia na Allegro.

– trzeba to traktować nawet nie tyle jako dietę, co zmianę przyzwyczajeń. Jak się przestawisz, nie będą ci smakować np. tłuste słodycze. Ja czuję się po zjedzeniu takich rzeczy źle i przestało mnie ciągnąć do "cheatów". Największym wyzwaniem są spotkania towarzyskie i alkohol, ale to można ogarnąć.

– popularny na forum post z wyliczaniem kalorii może dawać zaniżone wyniki. Ma on sens przy dużej aktywności treningowej i u osób sprawniejszych. Przy dużej otyłości sporo kalorii jest spalanych na codzienną aktywność nietrenigową (chodzenie, czynności domowe). Jednocześnie jest to obszar najtrudniejszy do oszacowania. Z drugiej - przy dużej wadze trudno liczyć na duży EPOC, same treningi będą też miały inny przebieg (trudno liczyć spokojny spacer tak jak np. bieg z wartościami progowymi tętna). Natomiast zegarek sportowy z pulsometrem może być dobrym pomysłem (używałem Polara M420, obecnie mam Garmina). Trzeba tylko pamiętać, że może on dawać wyniki różniące się +/- 10% od rzeczywistości. Z zegarkiem trzeba poużywać przez kilka tygodni i przyjąć średnią z tego, co pokazuje.

– w początkowych okresach redukcji sensowne może być obcięcie większej ilości kalorii (do 20%, ale nie więcej). Ma to też sens z tego powodu, że pulsometr może nieco zawyżać spalane w ciągu doby kalorie.

– wiele osób otyłych ma dość typowe problemy - przykurcze kończyn (szczególnie taśma tylna), słabe mięśnie głębokie, przodopochylenie miednicy. Problemy z biodrem mogą być tego wynikiem. Dobrym pomysłem na trening będzie więc gimnastyka rehabilitacyjna. Warto się wybrać do rehabilitanta, który popracuje z Tobą i nauczy cię ćwiczeń. Zadane ćwiczenia będzie można wykonywać w domu (wystarczy mata, gumy i niezbyt ciężkie hantle).

– do tego wystarczą regularne spacery. Jak pogoda pozwala, to najlepiej na świeżym powietrzu. Jak pogoda gorsza, to można wykorzystać bieżnię. Bieżnia przyda się też do rozgrzewki przed ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.

– ćwiczenia (czyli gimnastyka rehabilitacyjna i spacery) powinny być niezbyt ciężkie, ale po pierwsze bardzo regularne, po drugie podnoszące nieco tętno (tak, żeby się rozgrzać, ale nie stracić oddechu). Na razie nie muszą trwać godzinami, masz się czuć po nich dobrze. Zmęczenie nie powinno się kumulować. Osobom sprawnym trudno jest sobie wyobrazić, że przejście kilku kilometrów może być wyzwaniem i obciążeniem dla organizmu. Na początku jednak tak będzie. Warto też pamiętać, że większość utartych przekonań (np. aeroby minimum 45 minut, bo inaczej nie spala się tłuszczu) okazuje się nie mieć wielkiego potwierdzenia w rzeczywistości i ich zastosowanie nie bardzo pomoże przy otyłości i problemach z ruchem (na kilka ciekawych opisów badań trafiłem na na damianparol.com). Cały trening może więc sprowadzać się początkowo np. do 15-20 minut szybszego marszu w miarę możliwości codziennie + gimnastyki rehabilitacyjnej.

– nie sądzę, żeby teraz pomógł spalacz tłuszczu. Ze względu na Twoje schorzenia warto porozmawiać z lekarzem (który może np. przepisać metforminę). Jeżeli już, to pewnie będą lepsze te suplementy, które poprawiają metabolizm, takie jak berberyna i kwas alfa-liponowy. Warto jednak, żeby wypowiedział się lekarz.

Uff, więcej nie pamiętam.

drzoo

dieta powinna być taka, żeby pozwolić na normalne funkcjonowanie i nie myśleć obsesyjnie o jedzeniu, a ruch taki, żeby pobudzał tętno, ale sprawiał przyjemność i zachęcał do kolejnych treningów. Katorżnicze wypacanie hektolitrów potu przy nudnych aerobach i uczucie permanentnego głodu to droga do szybkiego zniechęcenia. Generalnie we wszystkim należy zachować umiar i nastawić się na małe kroki.

Nie ujęłabym tego lepiej.. Naprawdę.

Mniej więcej ogarniam zasady diety niskiego IG plus np. diety Montignac, która opiera się na niełączeniu i niskim IG właśnie. Zgadzam się z tym co napisałeś w każdym zdaniu. Ruchu trochę mam, bo pracuję (także) fizycznie (mam gospodarstwo). Jednak całkowicie nienormowany czas pracy powoduje spory chaos w życiu. Zupełnie inaczej niż kiedy pracowałam na etacie dla microsoftu i moją codzienność wyznaczał układany grafik na każde 7 dni w tygodniu. To zupełnie dwa różne światy. Praca na własny rachunek promuje niestety dezorganizację i wprowadza chaos, bo nigdy do końca nie wiem, jak będzie wyglądał mój kolejny dzień. Zależy to od wielu zmiennych.

No i właśnie w tej dziwacznej sytuacji muszę poukładać moją codzienność. Tak jak mówisz @drzoo .. potrzeba tu pewnej stałości i cykliczności. Pudełka z żarciem, to chyba niezły kierunek.

Niedziela .. wieczór... Patrzę na pustą lampkę .. po wytrawnym, białym winie.. Nie mam w sobie skruchy, bo mogłam paść ofiarą znacznie gorszych nałogów.. np. słodyczy.. słodzonych napojów typu cola.. Takie rzeczy mnie w ogóle nie ruszają. Na szczęście. .. ale .. lampka dobrego, wytrawnego wina i skibka najsmrodliwszego z pleśniowych serów wieczorem.. lub zamiast sera plasterek dobrej salami lub szynki parmeńskiej.. Za to sprzedam duszę diabłu

...więcej grzechów nie pamiętam .. no.. może ta cholerna carbonara od czasu do czasu

OK .. teraz przebudzenie i plan na najbliższe tygodnie:
* Pierwszy cel do którego dążę - zejść z wagą poniżej 110 kg. Obecnie jest 112. Niech to trwa ile trzeba, ale niech zobaczę za tydzień jakiś pierwszy, mały efekt..




Zmieniony przez - .NES w dniu 2020-09-06 20:11:32

Obojętnie gdzie będziesz pisała posty - ale z obserwacji osób redukujących na forum wiem, ze im bardziej systematyczne wpisy tym większa szansa powodzenia. Raz na tydzień - na samym początku drogi kiedy jeszcze nie masz utrwalonych nowych nawyków - może być mało.

Nie zauważyłem żeby ktoś wspominał wcześniej, ale pisałaś o stosowaniu termogeników, czyli popularnych spalaczy tkanki tłuszczowej (Trec Clenburexin). Warto pamiętać o tym, że niektóre ekstrakty w nich zawarte wraz z lekami mogą ingerować w pracę tarczycy, co przy znacznej jej niedoczynności może być niebezpieczne. Nie wspominając już o obniżaniu stosowania leków. Tego typu zabiegi polecam konsultować z endokrynologiem, a nie na własną rękę.

Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, to zdecydowanie warto stopniowo wprowadzać ćwiczenia angażujące mięśnie.

Nie chodzi mi o dietę Montigniaca. Nie jest jakoś bardzo niebezpieczna, ale z reguły po prostu nieskuteczna. Chodzi mi o dietę zbilansowaną (z określonymi proporcjami makroelementów, zapewniającą dostarczenie organizmowi odpowiednich proporcji substancji odżywczych), z liczeniem kalorii i deficytem kalorii, ale z pewnymi dostosowaniami wynikającym z insulinooporności i dość znacznej otyłości. Dotyczą one:

– wyeliminowania z diety produktów o wysokim indeksie glikemicznym (biały ryż, banany, winogrona, piwo, słodycze itp.)
– dbania o odpowiednią podaż węglowodanów złożonych (w każdym posiłku) w celu wygładzenia krzywej insulinowej (częste posiłki i odpowiedni dobór węglowodanów zapobiegają gwałtownym wyrzutom insuliny po posiłku i później insulinowym zjazdom).
– nieco mniejszej ilości białka (ale nadal dość sporej) i tłuszczu niż przy diecie osób bardzo aktywnych fizycznie.
– reszta zgodnie z tym, co znajdziesz na forum.

Do diety trzeba się przygotować. Nawet jak korzysta się z apek typu MyFitnessPal (to bardzo dobry pomysł) dobrze jest mieć rozpisany schemat żywienia. Można założyć sobie dziennik na potreningu.pl i ułożyć żywienie na tydzień. Jak się przyzwyczaisz, będziesz posługiwać się schematami (z grubsza każdy posiłek składać się ma ostatecznie z białka, węglowodanów i tłuszczu). Na forum jest trochę godnych uwagi postów o układaniu diety, warto poszukać i poczytać, z tym, że nie ma co przejmować się ustawianiem diety pod trening – jeszcze nie ten etap. Tu jest spis linków.

Sensowne ułożenie diety to trochę roboty, trzeba na to przeznaczyć czas. Dobrze jest też poobserwować siebie, ustalić swoje "kaloryczne zero". Technologia naprawdę pomaga - wspomniany zegarek z pulsometrem + waga synchronizująca się z komórką + rzetelne notowanie wszystkiego, co się zjadło pozwala obserwować i wyciągać wnioski.

Z serami pleśniowymi i tłustymi wędlinami muszę cię zmartwić. Będzie ciężko i raczej skończy się na nieśmiertelnym Edamie Ryckim Light i chudej szynce. Powodem jest ilość tłuszczu. Zjesz kawałek takiego sera i zaraz rozwala się cały bilans (w sumie i tak kończy się na excelu ;) ). Okazuje się, że zamiast 30% tłuszczu (i to zdrowego, takiego jak z oliwy z oliwek, czy orzechów) masz w posiłkach 50% kalorii z tłuszczy i to tych nie do końca pożądanych. Co więcej, będziesz... głodna. Największy indeks sytości (uczucie najedzenia) mają produkty bogate w białko. Następne w kolejności są węglowodany (warzywa, strączki, kasze, produkty pełnoziarniste mają też dużą objętość, co też nie jest bez znaczenia). Tłuszcze natomiast słabo sycą.

Rozumiem "uroki" bycia sobie sterem, żeglarzem i okrętem (sam tak mam), natomiast bez samodyscypliny i narzucenia sobie pewnego rytmu jest ciężko. Trzeba po prostu spriorytetyzować zadania związane z dbaniem o zdrowie. Przekłada się to zresztą na ogólnie lepszą wydajność.

Z tempem chudnięcia nie jest tak źle. 0,5-1 kg tygodniowo jest osiągalne, choć to zależy od masy parametrów.