OK. Kilka moich doświadczeń z zeszłorocznej diety. W moim przypadku wyglądało to tak – inna płeć (mężczyzna), ale wiek bliżej 50 niż 40 lat znaczna otyłość (127 kg przy 186 cm, 40% BF), insulinooporność, tryb życia nie sprzyjający regularnemu odżywianiu (delikatnie mówiąc) i dramatycznie niska sprawność fizyczna. Miałem za sobą kilka epizodów odchudzania, po którym znów waga wracała do rekordowych wartości. W zeszłym roku udało mi się sporo zjechać (w maksimum 16 kg), a przede wszystkim później wagę w miarę utrzymać (obecnie + 3kg od dołka). Teraz walczę dalej, ale to już inna jakość życia.
Jedna generalna uwaga. Inna jest sytuacja osoby, która chce zrzucić kilka kilo, bo ma lekką nadwagę i chce lepiej wyglądać. Inna jest sytuacja osoby otyłej. Co więcej - nawet jak ktoś jest otyły, ale kiedyś uprawiał sport albo ma pracę wymagającą wysiłku fizycznego (słowem, gdzieś pod tłuszczem ma mięśnie), a inna osoby, która jeżeli chodzi o ruch to nigdy i nic. Ja należę bardziej do tych drugich, wiec poniżej rozpiska co przy otyłości, insulinooporności i braku doświadczeń sportowych robiłem inaczej (albo na co zwracałem szczególną uwagę):
– redukcja wagi wymaga dwóch elementów - diety i ruchu. To jest podstawa, bo jedno bez drugiego nie zadziała. Ale dieta powinna być taka, żeby pozwolić na normalne funkcjonowanie i nie myśleć obsesyjnie o jedzeniu, a ruch taki, żeby pobudzał tętno, ale sprawiał przyjemność i zachęcał do kolejnych treningów. Katorżnicze wypacanie hektolitrów potu przy nudnych aerobach i uczucie permanentnego głodu to droga do szybkiego zniechęcenia. Generalnie we wszystkim należy zachować umiar i nastawić się na małe kroki.
– przy insulinooporności trzeba zmienić nawyki jedzeniowe. Oznacza to: regularne
jedzenie o stałych porach (bez wyjątku, pakujesz pudełko i jesz w pracy, w podróży itp.) i unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba przy tym pilnować podaży przy każdym posiłku węglowodanów złożonych. Są książki "Dieta przy insulinooporności". Można sięgnąć, choć trzeba pamietać, że większość podawanych tam przepisów i tak jest bez sensu, bo ciężko nimi zbilansować makroskładniki. Z tego co pisałaś - radler absolutnie nie, najlepiej zapomnieć, że coś takiego istnieje (piwo ma ekstremalnie wysoki indeks glikemiczny). Wino (wytrawne) - kieliszek od czasu do czasu tak (jak się unormuje sytuacja, to częściej
. Podobnie z mocnymi alkoholami, byle bez cukru i dodatku słodkich napojów.
– dieta powinna być zbilansowana (czyli odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy). Gdzieś kiedyś przeczytałem, że przy insulinooporności obcięcie węglowodanów do 40-45% ogólnej podaży kalorii to dobry pomysł. U mnie działa.
– trzeba pamiętać o błonniku. Jest bardzo ważny dla unikania gwałtownych wahań glikemii. Czyli produkty razowe + warzywa (dużo) zawsze do każdego posiłku. Owoce pod kontrolą i te o niższym indeksie glikemicznym (orientacyjnie 300 g dziennie).
– warto zadbać o właściwą florę jelitową. Czyli jeść jogurty, kiszonki itp. Można pomyśleć na początku o jakichś probiotykach, szczególnie jeżeli dotąd nie odżywiałaś się specjalnie zdrowo.
– zalecane na forum proporcje (2g białka i 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała, reszta z węglowodanów) nie do końca pasują do znacznej otyłości. Będzie je trudno to spiąć z odpowiednim limitem kalorii, na razie masz też mało mięśni do utrzymania ;). Można pomyśleć o proporcjach B:30%, T:25-30%, W:40-45%. W każdym razie nie warto obcinać za bardzo tłuszczu. Ja miałem taki etap i nie przyniosło to dobrych rezultatów.
– z jakiegoś powodu napoje typu Cola Zero utrudniały mi chudnięcie. Soki owocowe to też nie jest dobry pomysł, nawet świeżo wyciskane (lepiej zjeść owoce, bo przy okazji dostaniemy trochę błonnika). Przy kawie z dużą ilością mleka trzeba to uwzględnić w bilansie. Unikanie słodzenia to też dobry pomysł.
– największym zabójstwem jest połączenie tłuszczu z dużą ilością węglowodanów prostych. Czyli w ostateczności lepsza karkówka (bez piwa), niż tort.
– jeżeli lubisz słodki smak, warto poszukać jakiegoś sensownego słodzika. Mnie podszedł erytrytol ze stewią (0 kalorii, neutralny smakowo, dość uniwersalny, np. nadaje się do pieczenia, brak maltodekstryny). Do kupienia na Allegro.
– trzeba to traktować nawet nie tyle jako dietę, co zmianę przyzwyczajeń. Jak się przestawisz, nie będą ci smakować np. tłuste słodycze. Ja czuję się po zjedzeniu takich rzeczy źle i przestało mnie ciągnąć do "cheatów". Największym wyzwaniem są spotkania towarzyskie i alkohol, ale to można ogarnąć.
– popularny na forum post z wyliczaniem kalorii może dawać zaniżone wyniki. Ma on sens przy dużej aktywności treningowej i u osób sprawniejszych. Przy dużej otyłości sporo kalorii jest spalanych na codzienną aktywność nietrenigową (chodzenie, czynności domowe). Jednocześnie jest to obszar najtrudniejszy do oszacowania. Z drugiej - przy dużej wadze trudno liczyć na duży EPOC, same treningi będą też miały inny przebieg (trudno liczyć spokojny spacer tak jak np. bieg z wartościami progowymi tętna). Natomiast zegarek sportowy z pulsometrem może być dobrym pomysłem (używałem Polara M420, obecnie mam Garmina). Trzeba tylko pamiętać, że może on dawać wyniki różniące się +/- 10% od rzeczywistości. Z zegarkiem trzeba poużywać przez kilka tygodni i przyjąć średnią z tego, co pokazuje.
– w początkowych okresach redukcji sensowne może być obcięcie większej ilości kalorii (do 20%, ale nie więcej). Ma to też sens z tego powodu, że pulsometr może nieco zawyżać spalane w ciągu doby kalorie.
– wiele osób otyłych ma dość typowe problemy - przykurcze kończyn (szczególnie taśma tylna), słabe mięśnie głębokie, przodopochylenie miednicy. Problemy z biodrem mogą być tego wynikiem. Dobrym pomysłem na trening będzie więc gimnastyka rehabilitacyjna. Warto się wybrać do rehabilitanta, który popracuje z Tobą i nauczy cię ćwiczeń. Zadane ćwiczenia będzie można wykonywać w domu (wystarczy mata, gumy i niezbyt ciężkie hantle).
– do tego wystarczą regularne spacery. Jak pogoda pozwala, to najlepiej na świeżym powietrzu. Jak pogoda gorsza, to można wykorzystać bieżnię. Bieżnia przyda się też do rozgrzewki przed ćwiczeniami rehabilitacyjnymi.
– ćwiczenia (czyli gimnastyka rehabilitacyjna i spacery) powinny być niezbyt ciężkie, ale po pierwsze bardzo regularne, po drugie podnoszące nieco tętno (tak, żeby się rozgrzać, ale nie stracić oddechu). Na razie nie muszą trwać godzinami, masz się czuć po nich dobrze. Zmęczenie nie powinno się kumulować. Osobom sprawnym trudno jest sobie wyobrazić, że przejście kilku kilometrów może być wyzwaniem i obciążeniem dla organizmu. Na początku jednak tak będzie. Warto też pamiętać, że większość utartych przekonań (np. aeroby minimum 45 minut, bo inaczej nie spala się tłuszczu) okazuje się nie mieć wielkiego potwierdzenia w rzeczywistości i ich zastosowanie nie bardzo pomoże przy otyłości i problemach z ruchem (na kilka ciekawych opisów badań trafiłem na na damianparol.com). Cały trening może więc sprowadzać się początkowo np. do 15-20 minut szybszego marszu w miarę możliwości codziennie + gimnastyki rehabilitacyjnej.
– nie sądzę, żeby teraz pomógł spalacz tłuszczu. Ze względu na Twoje schorzenia warto porozmawiać z lekarzem (który może np. przepisać metforminę). Jeżeli już, to pewnie będą lepsze te suplementy, które poprawiają metabolizm, takie jak berberyna i kwas alfa-liponowy. Warto jednak, żeby wypowiedział się lekarz.
Uff, więcej nie pamiętam.