Żeby szła masa

Witam
Ćwiczę od 3 tyg. Chciałbym przybrać masy miesniowej i proszę o porade. 4 dni ćwiczę 1 dzień regeneracja mam do dyspozycji uchw. Do pompek i butelki w torbie.
Dzień 1. Klatka- pompki na uchw. Klasyczne powoli się opuszczam i energicznie odbijam 4x7. Pompki diamenty 4x7. Pompki na poręczy 4x10 i na wąsko na poręczy 4x10. 2- biceps uginanie przedramion 4x6x 6kg młotki 4x6. 4.5 kg 3. Triceps torba za plecy i wyciskanie 4x6x4.5kg na poręczach ust.jam do pompek tylko na wąsko i głową pod poręcz 4x8,pompki w podporze tyłem 4x10. 4 dzień barki unoszenie torby boczne 4x6x4.5 kg później to samo tylko na wprost siebie 4x6x4.5kg. unoszenie torby pod brodę 4x10x8kg. Proszę o poradę co mógłbym zmienić lub dodać nwm. Jakieś ćwiczenia na plecy moze ? Proszę o poradę bo chciałbym żeby poszla masa. Waga 55 kg wzrost 154 cm








Zmieniony przez - Gisiu512 w dniu 2020-08-26 17:24:39

Zmieniony przez - Gisiu512 w dniu 2020-08-26 17:27:34

Napiszę inaczej. Dieta musi być dostosowana do Twojego celu treningowego.
Więc przy budowaniu masy mięśniowej, bo na takiej nam zależy, trzeba mieć nadwyżkę kaloryczną i naturalnie obserwować jak idzie masa to się nie zmienia, jak stoi w miejscu to trzeba dokładać.
Natomiast jak redukujemy to mamy bilans ujemny.
Jak mamy wybrany cel to wówczas układamy dietę z dokładnym podziałem makro.
A suplementy są w porządku jeśli nie jesteśmy w stanie już dostarczyć wszystkich makroskładników z codziennej diety.

Żeby ta masa szła to może początkowo taki trening wystarczyć, ale trzeba będzie mięśnie co raz bardziej przeciążać więc warto by było zorganizować więcej sprzętu lub zaplanować progresję w ćwiczeniach.

Po zdjęciach wygląda, że nie trzeba Ci budować masy mięśniowej tylko delikatnie zredukować bo widać, że tkanki tłuszczowej też trochę się nazbierało.
Dobrze jak byś jeszcze napisał jak wygląda teraz sprawa z odżywianiem bo to jakby nie patrzeć bardzo istotny element kształtowania sylwetki. Więc trzeba się odżywiać jak należy.

Niestety sprawa z odżywianiem nie wygląda tak kolorowo bo niestety przez moje dawne życie wylądowałem w szpitalu dla wariatów i jeszcze przez jakieś czas tu bede.ale to nieważne przykra historia. Moje żywienie wygląda tak: od pon do piątku rano zupa mleczna 3 kanapki z jakimiś warzywami i wedlina. Obiady 3 razy w tygodniu mięso wieprzowe/pierś z kurczaka/schabowy do tego ziemniaki i sałatki raz w tygodniu kasza z gulaszem. Fasolka po bretonsku z ziemniakami lub bigos kolacja to 3 kromki chleba z warzywami i wedlina staram się dojadać między posiłkami banany i tuńczyka lub ser poltlosty. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 1900 kcal. A co do sprzętu to niestety mam tylko uchwyty do pompek i butelki z wodą. Niestety surowe warunki. Mam tygodniowo do wydania 50 zł na produkty niestety tutaj też jestem ograniczony bo nic nie ugotuje ani nie usmażę. Oczywiście jeśli chodzi o trening to stopniowo dodaję serii i powtórzeń tak aby progresować.

W takim razie nie pozostaje nic innego jak trenować na miarę swoich możliwości skoro masz takie ograniczenia, których przynajmniej w najbliższym okresie nie da się znieść.

Jeśli masz możliwość trenowania z masą ciała to postaraj się to wykorzystać. Czyli wszelakie pompki w różnych konfiguracjach, wykroki długi, krótkie, średnie, pompki w podporze tyłem, a faktycznie jak są chociaż te butelki z wodą to można spróbować zrobić jakieś uginania czy unoszenie bokiem. Dopóki jest taka sytuacja to nie podziałasz więcej, ale lepsze to niż nic.

Mam jeszcze jedno pytanie czy dobrym rozwiązaniem będzie przejście na dietę wysokobiałkową trochę mniej kaloryczną czyli mięso duszone,warzywa itp. a do uzupełnienia kalorycznego brać gainera ? Czy takie połączenie pozwoli mi zbudować więcej masy mięśniowej a mniej zalać się tłuszczem ?

Jeśli myślisz żeby zastąpić gainerem normalne jedzenie to nie jest to dobry pomysł.

Liczy się bilans dzienny czyli odpowiednia ilość makroskładników w diecie, a zawsze jedzenie powinno mieć prym przed uzupełnianiem z suplementu. Jeśli idzie masa tłuszczowa to najprawdopodobniej masz za dużą nadwyżkę kaloryczną.
Druga rzecz to kompozycja posiłków, czasem zmiana na przykład źródła węglowodanów na bardziej złożone poprawia sytuacją.
Ale dieta to temat rzeka i tutaj trzeba podejść indywidualnie do każdego.

Nie chodzi mi o to żeby zastąpić żeczy smażone na duszone,gotowane bo mam tutaj dietę taka do wyboru więcej sera białego i posiłków bardziej bogatych w białko i zdrowszych z dużo mniejszą ilością tłuszczów.taka dieta z pewnością jest mniej kaloryczną dlatego pomyślałem żeby podbić kalorii trochę żeby była lekka nadwyżka. I właśnie nie wiem czy to byłoby dobre rozwiązanie ?

Oczywiście chciałem napisać podbić kalorii gainerem 66% węgli i 20 białka

Możesz tylko jeśli np zastąpisz mięso smażone gotowanym to też zmniejszy Ci się ilość tłuszczu w diecie więc musisz tak zastąpić utratę kalorii żeby Ci się makro zgadzało.
jeśli jesteś w stanie uzupełnić to też jedzeniem będzie lepiej jeśli nie to oczywiście możesz stosować gainera jako uzupełnienie diety w końcu te suplementy do czegoś są. Jednak trzeba mieć świadomość, że im więcej naszego dziennego zapotrzebowania na energie będziemy pokrywać z żywności tym lepiej i zdrowiej dla naszego organizmu.

No rozumiem. Właśnie w tym jest problem że jeśli przejdę na tą zdrowszą dietę to już nie będę miał jak dojadać jedzenia o większej zawartości tłuszczu dlatego chciałbym to uzupełnić tym gainerem ogólnie moim założeniem jest zrobienie masy z aktualnej 55 kg do 60 tylko chciałbym żeby te 5 kg więcej to nie był sam tłuszcz tylko troche masy mięśniowej ćwiczę 6 tygodni a masa stoi w miejscu jedyna zmianą to bardziej zarysowany triceps i więcej siły ale wyczytałem że mięśnie rosną od 4 do 8 tyg. Od pierwszego treningu czy to prawda ?

Pan mi napisał że przydałaby mi się mała redukcja bo mam trochę tłuszczyku ale czy to rozsądne ? Mam w ręce 33 gdybym teraz przeszedł na redukcję i bym stracił na wadze to by mi chyba z 30 w ręce zostało. Nie lepiej żebym przybrał na masie do 60 kg i zrobił te przynajmniej 3 do 4 cm w ręce i w innych partiach a później przeszedł dopiero na redukcję ?