Plan żywieniowy redukcja

Witam.

Prosiłbym o opinie na temat mojego pomysłu na plan redukcyjny. Dotychczas byłem na 0 bilansie ok. 3000kcal.

Zalozenia:
-5 posiłkow.
- B 160g 2 gramy kmc (nie liczę w ogóle kalorii z białka znajdującego się w makaronie czy ryżu itp)
- T 65g 0.8g na kmc
- W 350
= 2700 kcal

Dotychczas na śniadanie jadłem codziennie shake ponad 700kcal płatki, owoce,orzechy, wpc i mleko ale chodzę ostatnio z rana bardzo ospały i myślę o zmianie śniadania na białkowo tłuszczowe + żeby dotrwać do 2 śniadania do 10 to jakis Banan koło godziny 8.

Widziałbym to tak:

1. 5:30 B30-35g T20-25g W10-20g
(np. WPC + 2-3 wafle ryżowe z masłem orzechowym lub Jajecznica z boczkiem + 200g pomidory cebula )
2. 8:00 banan
3. 10:00 B30 T10 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso 150g
4. 13:30 B30 T20 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso 150g
5. 17:00 B35 T5 W80
Ryz/kasza/chleb pełnoziarniste + mieso
18:30 Trening
6. 21:00 B35 T5 W80
Makaron/chleb + ser chudy 150-200g zależy ile brakuje zamiennie na ryż z jabłkiem + wpc

podbij tłuszcz do min. 1g na kg masy ciała
dietę wg regulaminu wrzuć
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

DJ_DoDo

podbij tłuszcz do min. 1g na kg masy ciała
dietę wg regulaminu wrzuć
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zerknij jak możesz jakie, gdzie i kosztem czego mógłbym dorzucić tłuszcze

Ja widze ewentualnie w 4. posiłku do sałatki warzywnej dać znów oliwę 10g, ewentualnie zamiast owoca

Dodam, że zamiast drobiowego mięsa często wrzucam schab + 1 raz w tygodniu ryba , ewentualnie tuńczyk z puchy oraz średnio z 10-15 jajek tygodniowo w różnych posiłkach, np. śniadanie jajecznica z boczkiem









Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:14:12

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:15:11

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:18:41

Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:19:21

pierwszy posiłek słabo - podejrzewam, że to masło z arachidów, jak tak to na nim nie bazuj, traktuj jako okazyjny dodatek, no i chleb tostowy tez kiepski pomysł, szczególnie jak masz problem z sytością, zrób lepiej w to miejsce omleta
utnij trochę z ziemniaków, trochę z chleba razowego, trochę z makaronu z ostatniego i podetniesz węgle, tego białka też za dużo trochę masz prawie 3g na kg masy ciała, daj 2g, bo zabiera Ci trochę kcal
https://www.sfd.pl/-t1135648.html 

DJ_DoDo

pierwszy posiłek słabo - podejrzewam, że to masło z arachidów, jak tak to na nim nie bazuj, traktuj jako okazyjny dodatek, no i chleb tostowy tez kiepski pomysł, szczególnie jak masz problem z sytością, zrób lepiej w to miejsce omleta
utnij trochę z ziemniaków, trochę z chleba razowego, trochę z makaronu z ostatniego i podetniesz węgle, tego białka też za dużo trochę masz prawie 3g na kg masy ciała, daj 2g, bo zabiera Ci trochę kcal
https://www.sfd.pl/-t1135648.html

Jest sporo białka, ale zwierzęcego równe 160g czyli 2g na kmc

Odnośnie omleta, to dotychczas robiłem omlety mąka żytnia 30g + płatki 30g + jajka i dżem lub masło orzechowe i takie tylko znam. Czy są wersje omleta zawierające same białko i tłuszcze? Czy dokładać jakieś węgle i ewentualnie ile?


Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 16:27:36

A czemu nie wliczasz białka z kaszy ryżu itp?

Kiedyś jak chodzilem na siłownię trener mówił żeby liczyć tylko zwierzęce. W kilku miejscach na forum też spotkałem się z takim stwierdzeniem.

Pozostaje pytanie czy kombinować ze śniadaniem takie typowo białkowo tłuszczowe czy sprawi to że z rana będę miał więcej energii czy nie bawić się w taką kombinacje bo to nic nie da


Zmieniony przez - wujek_pawel w dniu 2020-08-26 17:02:46

No a co z kaloriami z białka roślinnego? Ono wyparowuje czy nie ma żadnych kalorii? Pytam bo też spotkałem się z taką szkołą, ale zagłębiłem się bardziej w temat i raczej należy wliczać do bilansu wszystko.

każde źródło białka ma różny aminogram, jeżeli korzystamy z wielu źródeł to wzajemnie się uzupełniają, dlatego liczymy 2g na kg masy ciała całego białka, a nie tylko zwierzęce.
możesz spróbować śniadania bt i sprawdzić jak na Ciebie zadziała, osobiście wolę właśnie bt, omleta takiego możesz zrobić np. z samych jaj+słodzik i sos zero/owoce, albo omlet z jaj i twarogu/serka wiejskiego, albo po prostu jaja gotowane, smażone, jajecznica, i warzywka, ewentualnei do tego jakiś ser czy kawałek mięsa np. bekon
więcej pomysłów nie przychodzi mi do głowy, ale inspiracji możesz szukać w dziale kuchnia

Oczywiście , ze wliczasz .Przeciez to białko roślinne też zjadasz i Twój organizm też z niego korzysta. Możesz ewentualnie nie wliczać warzyw (z wyjątkiem strączkowych i ziemniaków). Jeżeli będzie tego kilka gram w ciągu dnia, to problemu nie ma, ale jeżeli więcej - to kaloryczność diety się może sporo różnić od tej deklarowanej. I będziesz zjadać dodatkowe 200-300 kcal dziennie i dziwić się, że nie ma oczekiwanych zmian w sylwetce .

https://potreningu.pl/articles/139/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety 

Jak nie liczysz białak z ryżu to co robisz z tymi kaloriami, od tak sobie nie parują wyliczysz np 2800 kalorii a się okaże że masz ponad 3000 bo nie liczysz białka roślinnego a potem problem bo reduckja nie idzie


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-08-26 22:40:27