[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wrocilem do treningow z gumami oraz ciezarem wlasnego ciala od polowy czerwca, czyli jakies 6-7 tygodni od operacji.
Dzisiaj po raz pierwszy bylem na silowni i robilem dosc tak ubogi zestaw wprowadzajacy.

Sr

przysiad tylni sztanga 12x40kg, 2x10x50kg
uginanie nog siedzac obunoz 3x12x20kg
podciaganie na drazku nachwytem 5xcc, 4xcc
podciaganie nachwytem korzystajac z maszyny 2x10+40kg
wyciskanie poziomo sztanga 10x40kg, 2x10x50kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 10x16kg, 2x10x20kg
wyciskanie na hammerze dol klatki 3x10x20kg (sam naklad)
wznosy bokiem sztangielki 12x5kg, 3x12x7,5kg
uginanie ramienia z supinacja sztangielka 4x10x10kg
dipsy tricepsowe 4x10xcc

Taki trening zrobilem, jak na razie jest to poczatek powrotu na operacji. Mam nadzieje, ze bede mogl dalej cwiczyc spokojnie, bez obawy, ze przepuklina znowu sie odnowi. Musze dodac, ze jeszcze w tamtym tygodniu bylem na silowni ale robilem dosc taki lajtowe cwiczenia.
Wszystko wskazuje na to, ze czeka mnie kolejny sezon w pilce recznej, wiec mam niewiele czasu na dojscie do siebie.
Sylwetka po operacji ulegla zdecydowanej poprawie, zaluje ze nie zrobilem zdjec. Przed operacja wazylem 96kg, w chwili obecnej jakies 88,5kg.

Działaj ;) będe zaglądał co jakiś czas. Też mialem plastyke przepukliny pachwinowej.

Czw

bieganko bylo jakies kolo 3km zrobilem czas 17 min

Pia

przysiad przedni sztanga 2x12x40kg, 12x45kg
wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 3x15x80kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x12x10kg
unosznie lydek siedzac na maszynie 4x15x30kg
podciaganie na drazku 6xcc, 5xcc, 4xcc + maszyna z obciazeniem 10x
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x20kg, 2x12x25kg
wioslowanie sztangielkami w opadzie 3x10x15kg
rozpietki skos gora 30 stopni sztangielki 3x10x10kg
hammer high row 3x12x30kg
wyciskanie na hammerze gora klatki 3x12x40kg
arnoldki 4x10x15kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 4x10x15kg
uginanie francuskie sztangielkami 4x10x12,5kg
unosznie nog w zwisie na drazku 2x8xcc

Wszystko w miare, czulem dyskomfort podczas unoszenie nog w zwisie na drazku w pachwinie.

Niedz
trening z gumami oporowymi + bieganie ponad 3km czas 19 min

Od poniedzialku mam tydzien czasu na wdrazenie sie do obciazenia, ktore nastapi pozniej podczas treningow pilki recznej w okresie przygotowawczym od 3 sierpnia.

Pon

bieg 2x20 min zrobione ponad 7,5 km

Wt

przysiad tylni sztanga 4x10x60kg
prostowanie obunoz nog siedzac 3x12x25kg
uginanie jednonoz lezac 3x10x15kg
podciaganie na drazku szeroko nachwyte, 7xcc, 5xcc, 4xcc + maszyna 8x
wyciskanie poziomo sztanga 4x10x60kg
wioslowanie jednoracz sztangielka 3x10x25kg
dipsy klatkowe 3x10xcc
inverted rows na podwyzszeniu 3x10
ss pompki na piesciach 3x12
wznosy bokiem sztangielkami 2x12x7,5kg, 10x10kg
ss uginanie ramion z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x12,5kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

W poniedzialek biegalem wedlug schematu trenera, ktory nam wyslal. Dzisiaj silownia zmodyfikowana pode mnie. Nadal czuje pachwine i ciagniecie podczas przysiadu oraz po pracy brzucha.

Sr

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7xcc, 5xcc, 4xcc, 3xcc, maszyna 3x9
push pres + polprzysiad 12x25kg, 10x3x30kg, 10x35kg
high pull 4x12x35kg
wioslowanie sztangielkami lezac na lawce skos 3x10x10kg
wznosy bokiem sztangielek 3x10x7,5kg
wykroki ze sztangielkami 3x8x20kg
wioslowanie sztangielkami w pochylenia lokcie szeroko 4x12x12,5kg
wyciskanie na lawce skos gora 45 stopni 12x20kg, 2x12x25kg

Trening wedlug rozpiski trenera od pilki recznej, raczej nie w moich gustach inaczej bym to ulozyl i zmodyfikowal.

W tamtym tygodniu cwiczylem do niedzieli, ale tego nie opisywalem, treningi zlozone z silowni plus sporo biegania
W tym tygodniu treningi na hali, sporo biegania oraz elementy silowni.

Sob

przysiad tylni sztanga 10x60kg, 3x10x70kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x10x10kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 10x60kg, 2x10x70kg
rozpietki lawka 45 stopni 3x12x10kg
wioslowanie sztanga 3x10x50kg
hammer high row (sam naklad) 3x12x40kg
wyciskanie zolnierskie 3x10x30kg
ss uginanie ramion stojac z supinacja sztangielka 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg
unoszenie nog zwiasajac na drazku 2x10xcc

Sporo w tym tygodniu mialem treningow, widze po sobie, ze fizycznie jestem daleko w lesie. Ciezko bedzie mi wejsc w sezon pilki. Potrzebuje z 4-5 tygodni, zeby silowo wrocic do ,,srednich" ciezarow jak na mnie. Caly czas czuje mniejszy lub wiekszy dyskomfort w pachwinie.

Pon

wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 12x25kg, 12x27,5kg, 10x30kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7xcc, 5xcc, 4xcc + podciaganie na maszynie 8x
wioslowanie jednoracz sztangielka 10x25kg, 2x10x30kg
wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 4x15x110kg
przysiad przedni sztanga 8x50kg, 4x8x55kg
wznosy bokiem+przodem sztangielkami 3x10x5kg
uginanie mlotkowe sztangielkami 3x10x16kg
uginanie francuskie lezac sztangielkami 10x10kg, 2x10x12,5kg

Trening taki sobie, musze powoli dochodzic do siebie.

Sr

trening z gumami

Pia

przysiad tylni sztanga 10x70kg, 3x10x75kg
wykroki w miejsu ze sztangielkami 3x8x10kg
wyciskanie poziomo sztangielkami 12x25kg, 10x30kg, 9x30kg, 8x30kg
wyciskanie hammer high 3x8x40 (sam naklad)
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 7xcc, 2x5xcc + maszyna 8x
wioslowanie sztanga 10x50kg, 3x10x55kg
wyciskanie zolnierskie 8x30kg, 2x8x35kg
ss uginanie ramion z supinacja 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg
unoszenie nog w zwisie na drazku
lydki 3x15x40kg

Trening taki sobie, bardzo powoli wracam. Glowa musi sie uspokoic, zeby wszystko bylo w swoim czasie po operacji przepukliny.

Pon

cwiczenia z gumami

Wt

przysiad przedni sztanga 8x50kg, 4x8x60kg
wyciskanie poziomo sztanga 8x70kg, 2x8x75kg
wioslowanie sztanga 10x30kg, 2x10x35kg
cwiczenie na klatke na strone 3x15x5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc
wyciskanie siedzac sztangielkami 3x10x20kg
uginanie ramion z supinacja 3x10x12,5kg
prostowanie ramienia za glowa 3x10x10kg
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Jakos to wszystko idzie powolutku. Niedlugo bede wplatal treningi pilki recznej.

Sr

trening z gumami

Czw

trening pilki recznej

Pia

przysiad tylni sztanga 10x60kg, 4x8x80kg
mcnpn sztangielkami 4x12x16kg
wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 10x30kg, 2x10x32,5kg
krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 5xcc, 4xcc
hammer high row (sam naklad) 3x12x40kg
wznosy bokiem sztangielkami 3x12x7,5kg
ss uginanie mlotkowe 3x10x15kg
dipisy tricespowe 3x12xcc
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10xcc