Masa nóg w domu, na szybko dla chudzielca

Siemka, szukam planu na masę nóg, szczególnie od kolana w górę :) oraz łydki, z reguły całe nogi, ze ćwiczeń znam parę wariantów przysiadów oraz wykroki, biegam 2x w tygodniu, ale dowiedziałem się że bieganie nie buduje nóg.. trochę mnie to powiem szczerzę zdziwiło bo w końcu myślałem że jak zacznę używać tych zapomnianych mięśni to się odbudują, ale nic z tych rzeczy. Zaczynam robić przysiady i takie tam, ale z chęcią poznał bym jakiś fajny plan na nogi w domu, dzięki któremu poczuję piekło w nogach i urosną dość szybko :) A na pewno urosną bo są chude strasznie, a podobno pierwszy progres jest dość szybki. Chciałbym kiedyś naprawdę iść w krótkich spodenkach bez wstydu, tak to trochę lipa bo noszę takie do kolan, ewentualnie łydek. Nogi od zawsze miałem w tzw zaniku mięśni, ale mam nadzieję że idzie to odbudować, zależy mi najbardziej nad mięśniem nad kolanem. Bardziej obeznani w temacie będą wiedzieć o co mi chodzi, żeby zniszczyć wrażenie wystającego kolana(wyższe mięśnie są potrzebne na dość rozbudowanym poziomie)

Wychudzony

Ale to jeśli zjem chodź by za dużo jedzenia to chyba te nogi urosną trochę :)? Bo jeśli chodzi o dietę na masę to mam takie zdanie, że lepiej więcej niż za mało. Co do ćwiczeń na tył uda, też by się przydały, z regóły prowadziłem życie siedzące i nie robiłem przysiadów(a to takie podstawy..) no i dlatego moje nogi wyglądają jak wyglądają. Ale ćwiczeniami mam nadzieje że wrócą do stanu w którym wyglądają normalnie, nie muszą być wcale aż tak umięśnione, ja bardziej taką budowę lekkoatletyczną mam, i raczej koksem mięsniakiem być nie chce. Ale wiadomo, troszkę masy nie zaszkodzi kiedyś. Ale jakieś trzeba mieć podstawy.

To masz błędne podejście do diety. Po to ona jest żeby precyzyjnie jeść tyle ile potrzebujesz. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi powiedzmy 3000kcal to jeśli budujesz masę dodajesz 200-300kcal i obserwujesz co się dzieje. Robisz regularne pomiary i wówczas albo zostajesz, albo dodajesz, albo ujmujesz w zależności od tego co się dzieje z sylwetką.
Natomiast podejście lepiej zjeść więcej nie jest dobre bo może i mięśnie urosną, ale zalejesz się tłuszczem przez zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną.

Polecałbym bym jakieś przysiady, wykroki, dla utrudnienia możesz robić przysiady z wyskokiem, możesz jakiś domowy ciężar znaleźć jak masz nwm powiedzmy jakieś większe wody, cegły, no po prostu coś cięższego i możesz spróbować jakieś martwe na prostych, wątpię że dasz radę teraz ale możesz spróbować żurawia jak umisz. Poszukaj w necie jakiegoś fajnego treningu na nogi bez sprzetu.

witaj!


Minimum sprzetu bedzie potrzebne

zerknij na temat
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ćwiczenia_na_nogi__Trening_nóg_w_domu_bez_sprzętu-a3903.html

mas ztam pokazany trening nog za pomoca gum oporowych
jednak mozesz tez wykonac cwiczenia z butelkami wody, wziac duze baniaki po 5l i z jimi trenowwac robiac wykroki, przysiady, martwe ciagi na jednej nodze
opcji jest sporo tylko bedzie trzeba pokombinowac z onjetoscia takiego treningu, aby nogi dostaly odpowiendiego bodzca.

Gumy oporowe lub ciężar. Jeśli nie obciążysz odpowiednio nóg to nie urosną. Więc chociaż jakaś para sztangielek byłaby wskazana ;)

Już nie wspominając o odpowiednich kaloriach.

z ćwiczeń

Przysiady oraz Wykroki

Różna ilość powtórzeń


Zmieniony przez - Liberatore w dniu 2020-06-29 17:06:38

Ćwiczeń jest cała masa bo tak jak wyżej zostało napisane to możesz robić wszelakie wersje wykroków, przysiadów, zakroków, wspięcia, dodawać gumy oporowe. Ale poza tym musisz mieć ułożoną porządną dietę bo bez tego tej masy mięśniowej nie będziesz po prostu budował.
Jednak jak się brać za trening to trenować całe ciało, ewentualnie z naciskiem na nogi jeśli odstają, ale bardziej kompleksowy rozwój całej sylwetki. Plus oczywiście jakaś forma progresji w tych ćwiczeniach bo musisz podnosić trudność ćwiczenia żeby zmusić mięśnie do wzrostu.

Ok, a jeśli załóżmy mój mięsień czworogłowy cały jak i nad kolanem zaraz, ten do stabilizacji kolana nie daje rady i jest bardzo słaby, są jakieś ćwiczenia które na pewno go wzmocnią i odbudują? Czy te masę dadzą radę jeśli moje nogi wyglądają naprawdę kiepsko? Chcę by nogi wyglądały na zdrowe a nie jakiegoś sportowca koksa, jem dużo mięska oraz warzyw i owoców, moja dieta jest zbilansowana i lubie jeść, wiem że to niby konieczne by zjeść odpowiednią ilość kalorii, ale ja chyba pójdę na ilość, po prostu zjem ile dam radę. W końcu nie chcę by moje wysiłki poszły na marne(oczywiście białko po treningu wszystko to wiem, bo kiedyś czytałem, ale powiem szczerzę, przy 52kg wagi i 170 wzrostu(chudy kościeć i genetyka oraz kiepski metabolizm)nie potrzebuje sporo tego jedzenia by odbudować nogi do stanu pierwotnego, tak myślę.



Zmieniony przez - Wychudzony w dniu 2020-06-30 20:31:42

Zmieniony przez - Wychudzony w dniu 2020-06-30 20:32:36

Ok, a jeśli załóżmy mój mięsień czworogłowy cały jak i nad kolanem zaraz, ten do stabilizacji kolana nie daje rady i jest bardzo słaby, są jakieś ćwiczenia które na pewno go wzmocnią i odbudują?
tak, mozesz robic wyprosty z guma
siadasz na tapczanie ub grzesle zahaczasz gume o stope i wykonujesz wyprosty.

Czy te masę dadzą radę jeśli moje nogi wyglądają naprawdę kiepsko?
co masz dokladnie na mysli?

Chcę by nogi wyglądały na zdrowe a nie jakiegoś sportowca koksa,
tpo nie takie proste jak sie wydaje by miec ogromne nogi

jem dużo mięska oraz warzyw i owoców, moja dieta jest zbilansowana i lubie jeść, wiem że to niby konieczne by zjeść odpowiednią ilość kalorii, ale ja chyba pójdę na ilość, po prostu zjem ile dam radę. W końcu nie chcę by moje wysiłki poszły na marne(oczywiście białko po treningu wszystko to wiem, bo kiedyś czytałem, ale powiem szczerzę, przy 52kg wagi i 170 wzrostu(chudy kościeć i genetyka oraz kiepski metabolizm)nie potrzebuje sporo tego jedzenia by odbudować nogi do stanu pierwotnego, tak myślę.
ogolnie jak nie bedziesz jadl ponad to co potrzebujesz to nie urosnie nic, chocbys zakatowal sie na treningu.
dlatego minimum wylicz zapotrzebownaie kaloryczne i probuj jesc wiecej niz wychodzisz w bilansie zerowym

Ja staram się rozbudować nogi, róznymi technikami z priorytetem itp. i ciężko to idzie

Więc uwierz Tobie to nie grozi

Wzmacnianie poprzez wyprosty jak kolega napisał

Dodatni bilans kaloryczny oraz trochę podniesionego ciężaru i potu na treningu

Dzięki czemu Twoje uda zyskają wizualnie

Wszystkie ćwiczenia się nadają do tego żeby go wzmocnić, ale musisz mieć świadomość, że wzmocnienie to jedno, a rozbudowa to drugie.

Jak zastosujesz ćwiczenia z masą ciała jak przysiady, wykroki, przysiad bułgarski to wzmocnisz mięsień czworogłowy, ale nie tylko on odpowiada za stabilizację kolana, ważne są też mięśnie z tyłu uda to one wespół z czworogłowym między innymi zapewniają stabilność i prawidłowe działania stawu kolanowego.

A dieta to inna rzecz musisz jesz tyle ile trzeba nie więcej nie mniej.

Ale to jeśli zjem chodź by za dużo jedzenia to chyba te nogi urosną trochę :)? Bo jeśli chodzi o dietę na masę to mam takie zdanie, że lepiej więcej niż za mało. Co do ćwiczeń na tył uda, też by się przydały, z regóły prowadziłem życie siedzące i nie robiłem przysiadów(a to takie podstawy..) no i dlatego moje nogi wyglądają jak wyglądają. Ale ćwiczeniami mam nadzieje że wrócą do stanu w którym wyglądają normalnie, nie muszą być wcale aż tak umięśnione, ja bardziej taką budowę lekkoatletyczną mam, i raczej koksem mięsniakiem być nie chce. Ale wiadomo, troszkę masy nie zaszkodzi kiedyś. Ale jakieś trzeba mieć podstawy.

Jeśli będziesz jadł bardzo dobrze i będziesz tylko na lekkim dodatnim bilansie kalorycznym, (300-500kcal) to wtedy powinny urosnąć tylko mięśnie, ale musisz pamiętać by tą dietę mieć dobrą. Jeśli będziesz słabo prowadził dietę i jadł powiedzmy nawet 1000-2000kcal więcej niż potrzebujesz to mięśnie raczej też urosną ale może też być zbędny tłuszcz np lub inne problemy. Jeśli jesteś typowym chudzielcem to racja, lepiej więcej niż za mało. Co do tego tyłu uda to zrób sobie jakieś ciągi na prostych, znajdź domowe obciążenie, możesz też żurawie, jest cała masa wystarczy poszukać i wybrać odpowiednie dla cb. Jak robisz wykroki a chcesz mocniej zaangażować tył uda to rób po prostu mocniejszy wykrok w sensie dłuższy, jeśli czworogłowy to krótszy wykrok. Przysiady również w mniejszym stopniu wpływają na tył uda.