Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 87
Wzrost : 186
Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5 roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000kcal (200B/400w/68t)
Push 1
Płaska 4x8
Rozpiętki na bramie (z dołu,neutralnie,z góry - zamiennie) 4x12+
Przysiad 4x8
Wykroki 3x12
OHP 3x8-12
Wznosy młotkowo 4x12+
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wspięcia 3x12+
Push 2
30 stopni sztanga 4x8-12
Wyciskanie hantli 4x12
Front przysiad 4x8 (tutaj bym chciał zmienić ale nie za bardzo wiem na co)
Bułgarski przysiad 3x12
Wyciskanie hantli przód barku 3x12
Wznosy bokiem 4x12
Wyciskanie wąskie 2x8
Prostowanie linki wyciągu 2x12
Wspięcia 3x12
Pull 1
Ściąganie klamer 4x12
Narciarz 4x12+
Rumun 4x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Odwrotne rozpiętki 4x12
Młotkowe uginanie 2x12
Spider curl 2x12
Pull 2
MC sumo 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Przyciąganie do brzucha 4x12+
''Dzień dobry'' 4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12+
Facepull 4x12+
Uginanie z supinacją 4x12
Lub w ''głównych'' ćwiczeniach (Martwy ciąg, płaska, skos dodatni, przysiad) zrobiłbym 5x5 a resztę dopasowałbym tak aby serii było tyle samo.