Nowy plan treningowy do oceny

Cześć, prosiłbym o ocenę planu.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 87
Wzrost : 186
Staż treningowy na siłowni : ponad 1,5 roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000kcal (200B/400w/68t)

Push 1
Płaska 4x8
Rozpiętki na bramie (z dołu,neutralnie,z góry - zamiennie) 4x12+
Przysiad 4x8
Wykroki 3x12
OHP 3x8-12
Wznosy młotkowo 4x12+
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wspięcia 3x12+

Push 2
30 stopni sztanga 4x8-12
Wyciskanie hantli 4x12
Front przysiad 4x8 (tutaj bym chciał zmienić ale nie za bardzo wiem na co)
Bułgarski przysiad 3x12
Wyciskanie hantli przód barku 3x12
Wznosy bokiem 4x12
Wyciskanie wąskie 2x8
Prostowanie linki wyciągu 2x12
Wspięcia 3x12

Pull 1
Ściąganie klamer 4x12
Narciarz 4x12+
Rumun 4x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Odwrotne rozpiętki 4x12
Młotkowe uginanie 2x12
Spider curl 2x12

Pull 2
MC sumo 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Przyciąganie do brzucha 4x12+
''Dzień dobry'' 4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12+
Facepull 4x12+
Uginanie z supinacją 4x12

Lub w ''głównych'' ćwiczeniach (Martwy ciąg, płaska, skos dodatni, przysiad) zrobiłbym 5x5 a resztę dopasowałbym tak aby serii było tyle samo.

No tak tylko po co ćwiczyć czwórki w sposób izolowany? Tak jak pisałem wcześniej jeśli mamy jakieś problemy zdrowotne to wówczas jest to w pewien sposób uzasadnione jeśli natomiast nie mamy problemu to ćwiczeń złożonych jest od groma i na prawdę można się pobawić treningiem. Co do prostowania to jak się poszuka w necie to jest sporo informacji, że tam występują napięcia niezbyt dobre dla naszego stawu kolanowego dlatego trzeba bardzo ostrożnie podchodzić do tego typu ćwiczeń żeby się przypadkiem nie uszkodzić.

Wydaje mi się że git plan. Możesz główne ćwiczenia robić właśnie bardziej siłowo. Front przysiad możesz na hack przysiad.

Zmieniłbym mimo wszystko kolejność w planach push i te ćwiczenia na nogi dałbym na pierwszy ogień gdy będziesz w pełni sił.
Sporo masz tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i sprawdź żebyś nie siedział na siłowni przez 2 godziny i jeśli plan będzie za długi to nieco ogranicz ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach.

Kolejna rzecz to warto by było coś dorzucić jeszcze na brzuch, aby go nie zaniedbać.
Poza tym plan masz całkiem fajny przytrzymać porządnie miskę i pilnować ciężarów i będzie ok.

rion10

Zmieniłbym mimo wszystko kolejność w planach push i te ćwiczenia na nogi dałbym na pierwszy ogień gdy będziesz w pełni sił.
Sporo masz tych ćwiczeń w poszczególnych dniach treningowych i sprawdź żebyś nie siedział na siłowni przez 2 godziny i jeśli plan będzie za długi to nieco ogranicz ilość ćwiczeń w poszczególnych dniach.

Kolejna rzecz to warto by było coś dorzucić jeszcze na brzuch, aby go nie zaniedbać.
Poza tym plan masz całkiem fajny przytrzymać porządnie miskę i pilnować ciężarów i będzie ok.

Okej, zredukuję tak żeby na biceps i triceps były max 2 ćwiczenia a nogi dam przed klatę. Treningi raczej aż tyle nie powinny trwać bo przerwy robię 30-90 sekund max a co do brzucha robię go na każdym treningu ale zawsze coś innego więc nie uwzględniłem go w planie.

Myślałem czy nie warto byłoby zamienić frontów na np. prostowanie na maszynie?

O ile w ćwiczeniach lżejszych można zastosować przerwy w granicach 30 sekund to przy ćwiczeniach ciężkich , wielostawowych 30 seksund może być za mało, ale bardzo dobrze, że kontrolujesz przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami. Dobrze jak byś jeszcze miał zaplanowane tempo w ćwiczeniach.

A co do zamiany przysiadu przedniego na prostowanie to marna zamiana bo prostowanie nie umywa się do przysiadu przedniego.
Jeśli natomiast masz jakiś problem z przednim możesz dać przysiad bułgarski ewentualnie goblet squat.

rion10

O ile w ćwiczeniach lżejszych można zastosować przerwy w granicach 30 sekund to przy ćwiczeniach ciężkich , wielostawowych 30 seksund może być za mało, ale bardzo dobrze, że kontrolujesz przerwy miedzy seriami i ćwiczeniami. Dobrze jak byś jeszcze miał zaplanowane tempo w ćwiczeniach.

A co do zamiany przysiadu przedniego na prostowanie to marna zamiana bo prostowanie nie umywa się do przysiadu przedniego.
Jeśli natomiast masz jakiś problem z przednim możesz dać przysiad bułgarski ewentualnie goblet squat.

Długość przerwy zależna jest od ćwiczenia - im bardziej złożone tym dłuższa ona jest. Przysiad bułgarski już mam a szukam czegoś innego niż przysiad zamiast właśnie tego fronta i myslalem ze jedna izolacja na czwórki byłaby w porządku patrząc na to, że reszta jest bardziej złożona.

Jak izolacja to może prostowanie nóg na maszynie jak masz możliwość. Dobre ćwiczenie na czwórki, wiele osób mówi żeby go nie robić ale ja jestem za tym że jak najbardziej.

Z biegiem czasu doszedłem do zdania, że prostowanie na maszynie ma die funkcje, głównie terapeutyczną po poważnych urazach kiedy stosujemy je jako powrót do sprawności, a drugie zastosowanie to jako rozgrzewka lub wstępne zmęczenie czwórek, ale też na jakichś sensownych ciężarach bo to nie jest typowo ćwiczenie siłowe. Ale nie znam osoby, która by nie miała problemów z kolanami po dłuższym wykonywaniu tego ćwiczenie zwłaszcza na jakichś sensownych ciężarach. Jest cała masa lepszych ćwiczeń od prostowania.

Tzn zależy też to indywidualnie. Może to nie najlepsza izolacja no ale trudno wybrać typową izolację na czwórki jeszcze.

Zrobiłem jeden trening na tej maszynie i bolało mnie kolano prawdopodobnie właśnie przez to, zostanę przy froncie :)