Push:
A1
1. Wyciskanie sztangi 4x 8-10
2. Wyciskanie hantli na skosie 4x 8-12
3. Rozpietki 3x 8-10
4. Ohp 4x 6-8
5. Wznosy bokiem 3x 8-12
6. Wąskie wyciskanie sztangi 3x 8-12
7. Linka na triceps 3x 20-25
A2
1. Sztanga na skosie 4x 8-10
2. Hantle na płaskiej 4x 8-12
3. Dipy 3x 6-8
4. Linki na klate 2x 15-20
5. Wyciskanie hantli na barki 4x 8-10
6. Wznosy w bok guma 3x 10-12
7. Prostowanie hantla na triceps 4x 8-12
Pull:
A1
1. Wiosłowanie sztanga 4x 6-8
2. Wiosłowanie hantlem 4x 8-12
3. Face pull 3x 12-15
4. Wznosy w przód 4x 8-12
5. Uginanie ze sztanga na biceps 3x 8-10
6. Uginanie hantlami z supinacja 3x 8-12
A2
1. Podciąganie australijskie 4x 8-12
2. Ściąganie drążka lub narciarz 4x 8-10
3. Wznosy hantli na tył barku 4x 8-12
4. Wznosy w przód podchwytem 3x8-10
5. Uginanie młotkowe 3x 8-12
6. Uginanie w oparciu o kolano 3x 12-15
Legs :
1. Goblet squat 4x 8-12
2. Martwy ciąg 4x 8-10
3. Przysiad bułgarski 3x 8-12
4. Syzyfki 3x 8-12
5. Rdl jednonóż 3x 8-12
6. Łydki 3x 15-20
Serie w tygodniu:
- Klatka piersiowa 25 serii
- Plecy 16 serii
- Barki:
Góra 8 serii
Przód 7 serii
Środek (bok) 6 serii
Tył 7 serii
- Biceps 12 serii
- Triceps 10 serii