Dieta redukcyjna -- ile węglowodanów?

Wprowadzam dietę redukcyjną. Cel: utrata tłuszczu.
Płeć M
Wiek 40 lat
Wzrost 180
Waga 86
Ile założyć węglowodanów w diecie? 3 gramy na kg ciała będzie dobrze czy mniej?

nowy40

Trochę pozmieniałem swoją dietę. Wyszło:
2477,3 Kcal
160,8 g białka
270,6 g węglowodanów
83,3 g tłuszczy
Czy nie za dużo tutaj węglowodanów? Z tego co wiem to właśnie od węglowodanów się tyje a mi zależy żeby zrzucić fat z brzucha.
1) owsianka na wodzie + osobno oliwa
2) omlet z pomidorem
3) ziemniaki z piersią
4) chleb z sałatą i pomidorem
5) ryż wymieszany z jogurtem
6) twaróg z jogurtem + osobno oliwa







Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-06-01 12:50:30

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-06-01 12:56:34

Lepiej będzie jak ułożysz sobie jadłospis na 4 posiłki, wtedy spokojnie te posiłki będą normalnie wyglądały i na pewno smaczniejsze niż posiłek 6. Tak samo posiłek 5 to raczej przekąska. Popraw dietę na 4 posiłki plus ewentualnie 1 posiłek shake z wpc https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html z węglowodanami i np orzechami i będzie ok.
Pozdrawiam

Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Przede wszystkim wypełnij dokładnie ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Redukcja
Wiek: 40
Płeć: Mężczyzna
Waga: 86
Wzrost: 180
Obwód klatki : nie wie
Obwód ramienia : nie wiem
Obwód talii : nie wiem
Obwód uda : nie wiem
Obwód łydki : nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25-30 %
Aktywność w ciągu dnia: praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x ćwiczenia w domu
Odżywianie: Staram się zdrowo odżywiać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Preferowane formy aktywności fizycznej : nie mam
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Obecnie kreatyna i BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety : byle jaka














Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-29 20:37:50

Zmieniony przez - nowy40 w dniu 2020-05-29 20:38:43

Nie zakałdaj ilosci węglowodanów tylko zacznij od oszacowania zapotrzebowania kalorycznego./

Według moich obliczeń zapotrzebowanie kaloryczne wyszło 2500 kcal.

Co prawda ankieta wypełniona na kolanie wiele nam nie mówi, niemniej skoro wyliczyłeś, że Twoje zapotrzebowanie przy którym powinieneś tracić tłuszcz to 2500 kcal i trenujesz tylko w domu, to jeżeli przyjmiesz 3g węglowodanów, ~1g tłuszczu/kg masy, to zostanie Ci mniej więcej 130g białka, co przy treningach w domu i Twojej masie ciała w zupełności wystarczy.

2500 kcal wyszło mi całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE), obliczyłem według wzoru. Z diety jaką sobie teraz ustaliłem wyszło 2272 kcal,228 węglowodanów, 161g białka i 78g tłuszczy. Będzie dobrze czy coś zmienić?

Tluszcze podbij do 1g /kg kosztem węgli , mi i tak sie wydaje że troche mało tych kcal przyjąłeś na start .
Może pomyśl aby zacząc od tych 2500 i obserwowac 2 tygodnie co się dzieje a potem nie pogłębiać deficytu przez obcinanie kcal a zwiększajac aktywnosć .

Czyli mam rozumieć że węglowodanów dać poniżej 200g?

Również proponuję zacząć od tych 2500kcal.
Proporcje BTW, które Ci podałem wyżej będą jak najbardziej okej,
jak Ci tak mocno zależy na tych 2g białka/kg masy(które nie jest Ci w takiej ilości potrzebne), to tu przytnij trochę węglowodanów, a dodaj białka.