Zapotrzebowanie kaloryczne

Cześć,
Mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania dziennego. Chcę zrzucic tluszcz do poziomu ok 11-13%.
Obecnie jem 2600kcal dziennie z podziałem makro na kg masy 2g/b 1g/t
Reszta węgle. W ciągu 6 tygodni waga wpadła mi że 103 do 101, więc bardzo powoli. Różne kalkulatory różnie wyliczają mi zapotrzebowanie. Fitatu na 2400 dziennie, po treningu 2800 itd itp.

Ćwiczę co drugi dzień w domu ogólnorozwojowe z gumami i hantlami. Ostatnio zacząłem jeździć na rowerze mam ok 100km na 5 wypadach tempem rekreacyjnym. Średnia krokow dziennie ok 9000.
Jak to wylicz precyzyjnie, bo wiem, czy jem za mało, za dużo czy o co chodzi, że tak powoli leci waga.



Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 100
Wzrost : 193
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 101
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22-25%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x trening fbw, +- 9tys kroków dziennie, 2 razy w tygodniu 10km rowerem
Odżywianie : 90% czysto, 10% przetworzone
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy

Tutaj wszystko .
Nie licz za pomocą kalkulatorów
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego wg wzoru
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Zapotrzebowanie kaloryczne zdecydowanie należy obliczyć z dokładnego wzoru, do którego link otrzymałeś w wypowiedzi powyżej. Policz w ten sposób i wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Poza tym wspominasz o masie ciała, a warto wiedzieć o tym, że kilogramy nie są miarą efektów. Wyznacznikiem w tym kierunku jest wygląd sylwetki, poziom tkanki. Warto mierzyć obwody ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Masz spisane pomiary od początku redukcji? Napisz jak one się zmieniały.

Witaj,
Wrzuć najlepiej jadłospis wtedy też dużo wyjaśni, chodź przy takim zatłuszczeniu proponował bym low carb, jeśli zrzuciszz więcej tłuszczu spokojnie na zbilansowaną bym przechodził.
Pozdrawiam