FBW do oceny

Zamieszczam tutaj plan FBW trenowany 3 razy w tygodniu schematem podanym niżej:

Przysiad że sztangą 12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Wyciskanie zołnierskie 12/10/8
Wyciskanie za pleców 12/10/8
Przedramie ze sztanga 12/10/8
Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
Martwy ciąg z użyciem nóg 12/10/8

Trening B:
Wykroki z hantlami 12/10/8
Wyciskanie hantli leżac 12/10/8
Wyciskanie hantli siedzać 12/10/8
Wznosy barków 12/10/8
Wyciskanie Waskie sztangi 12/10/8
Wyciskanie młotkowe na biceps 12/10/8
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8

1tydz A B A
2tydz B A B
...
...
...

Partie trenujemy 3 razy w tygodniu w dni Poniedziałek Środa i Piątek.

Plan treningowy na mase, staram sie podbic do 60,65kg ale wiadomo to głownie dieta nie trening.
Jeżeli chodzi o suplementy do białko,Gainer do braków w diecie oraz kreatyna pomagająca w treningach.

Czekam na wasze odpowiedzi,sugestie i rózne porady.
Pozdrawiam.

16latkowi,który ma 42cm w udzie i wadze 55kg doradzacie,aby przemyślał redukcję ?

Zacznij trening fbw (moim zdaniem masz za dużo ćwiczeń na start) opartym na podstawach. 4-5cwiczen w kilku seriach w formie np. rampy lub stałego ciężaru zwiekszanego co tydzień/trening. Ciężar dodawaj powoli, czasami możesz dołożyć 1powtorzenie co też będzie progresem. Dieta z dodatnim bilansem kalorycznym , skupiając się na dobrej jakości produktach. Dodaj do zapotrzebowania z 400-500kcal i patrz co się dzieje z Twoim cialem. Co 2tygodnie waż się, mierz i rób zdjęcia poglądowe. Po paru miesiącach zobaczysz pierwsze efekty.

Przeczytaj tematy w dziale odżywianie oraz polecam artykuł dotyczący pierwszego roku treningu.

Skup się na ćwiczeniach takich jak przysiady,martwy ciąg, wyciskanie leżąc , wyciskanie stojąc , pompki na poręczach, podciąganie, wiosłowanie,plank. Z czasem możesz je modyfikować,dodawać hantle czy ćwiczenia na ramiona,łydki.

Koniecznie używaj ciężaru ,ktorym jesteś w stanie zadbać o prawidłową (bezpieczna) technikę.

dlaczego dwa wyciskania sprzed i zza głowy, MArtwy wypadało by dać wczesniej, z uzyciem nóg jest każdy martwy ciąg, mzoe na prostych nogach masz myśli ?

wznosy barków doprecyzuj, może o szrugsy chodzi czy o jakąś formę unoszenia ramion

Co do tego wyciskania uważam że mieśnie beda lepiej sie budować i pracować, drugie wyciskanie jest bardziej szerokie typowo pod plecy a pierwsze pod barki.Tak wiem mam zamiar martwy ciąg dać na początek tylko tego nie zmieniłem.Martwy ciag z użyciem nóg mi chodzi gdzie masz nogi zgiete, a ten na prostych do już chyba wiadomo.Wznosy barków to u mnie szrugsy.

Wyciskaniem zza głowy pleców nie zbudujesz, przecież robisz wyciskanie a nie ściąganie. Szrugsy to ćwiczenie na pelcy (czworoboczny) nie barki.

A polecasz zamienić zamienić jakieś cwiczenia na inne?

dodaj na plecy po jedynym ćwiuczeniu, jak masz drażek to w jednym drażek w drugim wiosło, a jak nie to w obu wiosło, raz sztangą raz hantlami

Dzięki za rade anubus84.

Nie napisałeś nic o sobie, a dobrze jak byś ankietę z podwieszonych zamieścił i byłoby wiadomo do kogo odnieść plan.

Nie potrzeba Ci w każdym planie treningowym martwego ciągu, jak dasz w planie A przysiady to w planie B daj sobie martwy ciąg w wersji klasycznej. Do tego jak dołożysz ćwiczenia, o których jest wspomniane wyżej jak podciąganie na drążku to będzie lepszy.
Dodatkowo jak nie masz doświadczenia to unikaj ćwiczeń wykonywanych zza karku.
Do tego jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń i będzie komplet.

Płeć : mężczyzna
Wiek : Skonczone 16
Waga : około 55kg (od niedawna masa)
Wzrost : 168
Obwód klatki : 79
Obwód ramienia : 30
Obwód talii : 62,5
Obwód uda : 42
Obwód łydki : 30
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : Spacery oraz Trening Siłowy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : Dieta nie za dobra nie za zła idealna dla mnie
Cel : Masa (jak najwiecej)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : Bardzo dobry (brak chorób lub innych przeciw skazań)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Jeżeli chodzi o suplementy to Białko,Gainer oraz Kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Raczej tak ale nie będzie to potrzebne
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Na życzenie ankieta dodam że pomiary były robione kilka miesięcy temu gdy byłem po redukcji stąd takie rozmiary



Zmieniony przez - Konieczny2003 w dniu 2020-05-18 20:14:38

Co do doświadczenia pierwszy rok workout a reszte 1,5 roku lub 2 lata to głownie siłownia i poczatki

Kilka miesięcy temu były inne i przypuszczam że teraz mogą się trochę różnic. Sugeruje abyś pomierzył się jeszcze raz bo skoro kilka miesięcy temu było ok. 15% bf to całkiem możliwe że teraz może być więcej a w takim wypadku masowanie nie jest za dobrym pomysłem.