Trening PUSH PULL 4x w tygodniu

Witam, chciałbym prosic o pomoc w zbudowaniu planu push pull na 4 dni, Nie bedzie w tym planie co podałem za duza objętość w tygodniu? bym robił np pon push wtorek pull piatek push sobota pull. I jak z kolejnoscia ćwiczeń, czytałem ze zalezy jaki priorytet sie robi, ale ćwiczenia takie jak martwy i siady powinny byc w 3 pierwszych.

Aktualnie wyglada on tak:
PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Przysiad ze sztangą 4x8-10
4. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
6. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
7. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
2. Wiosłowanie hantlem 4x 8-10
3. Martwy ciąg 4x 5-7
4. Podciąganie na drążku 4x 5-7
5. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
6. Wznosy hantli bokiem 3x12-15
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 zmniejszyłbym objętość tego ćwiczenia
3. Przysiad ze sztangą 4x8-10 Zdecydowanie na początek treningu
4. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 odpuścił bym już trzecie ćwiczenie na klatę
5. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
6. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
7. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie sztangą 4x 8-10
2. Wiosłowanie hantlem 4x 8-10 wybierz jedno wiosło
3. Martwy ciąg 4x 5-7 tak jak w przysiadzie- na początek
4. Podciąganie na drążku 4x 5-7
5. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15 te ćwiczenia wymiennie czy jak?
6. Wznosy hantli bokiem 3x12-15 wg mnie zbędne
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

Wznosy w opadzie tułowia / facepull masz zamair wybrać jedno z nich ? jak tam to zosatw face pull prostowniki przy MC już będą pracować. coś na dwugłowe by się jeszcze przydało uda oczywiscie

wznosy msz 2 x alb robisz w push albo pull


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-05-09 16:52:38

Tak tamto to było do wyboru tylko nie mam wyciagu w domu wiec nie mam jak robic facepull

dobra źle przeczytałem, unoszenie w opadzie a nie w staniu więc zostaw uunoszenie w opadzie, moja wina

Ogólnie sam dobór ćwiczeń nie jest zły, przy czym ja bym pozmieniał ich kolejność.
Zaczął od tych najbardziej wartościowych czyli przysiadu i martwego ciągu. To te ćwiczenia, które powinny być na pierwszym miejscu w dniu treningowym gdy jesteś w pełni sił .

Oczywiście to nie jest mus, ale jak dla mnie jest bezpieczniej.

Do tego trzeba co nieco włożyć do planu na brzuch żeby było kompletnie.
A do tego trzeba ogarnąć dietę, niestety bez diety te efekty będą albo bardzo krótkoterminowe, albo nie będzie ich w ogóle.

Podpowie ktos jeśli chodzi o powtórzenia? chciałbym robic typową masówke np: wyciskanie na poziomej 3-5 to dobrze?

Podpowie jeszcze ktos jeśli chodzi o powtórzenia? chciałbym robic typową masówke np: wyciskanie na poziomej 3-5 to dobrze?