Dieta zielonki, prośba o opinie

Witam ponownie.
Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 2900 kcal, uciąłem 300 kcal i jest 2600 kcal.
Starałem się dać 2g białka na kg masy ciało i 1g tłuszczy, reszta węglowodany.
Ustawiłem sobie coś takiego i trzymam się tego. Co mogę jeszcze poprawić? Stosuje to od niecałych 2 tyg i efekt 3 kg w dół czy to nie jest za szybko?.

Wypełnij ankietę działu. Jest to podstawa:

ZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Płeć : mężczyzna
Wiek : 34
Waga : 85
Wzrost : 182
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 92
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 30%?
Aktywność w ciągu dnia : praca + marsz 9km
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW, w 3x DNT cardio
Odżywianie :
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry/zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Olimp thermo speed
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne policzone jest w prawidłowy sposób, to odjęcie od niego 300 kalorii będzie dobrym rozwiązaniem. Składniki odżywcze w ilości 2 gramy na kilogram masy ciała białka, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów jest dobrym wyjściem.

Patrząc na produkty w diecie wygląda to już gorzej. Wszystkie źródła węglowodanów są dość słabej jakości. Pieczywo pszenne biały ryż, to produkty przetworzone. Poza tym podstawą jest urozmacenie a nie dwa źródła węglowodanów.

Podobnie wygląda to w przypadku źródłem białka. Serek wiejski, pierś z kurczaka i jajka. Do wyboru masz wiele elementów wieprzowiny, wołowina, indyk, różne rodzaje ryb, strączki, itp. Najlepiej jakbyś wkleił jeszcze trzy inne dni diety, aby zobaczyć jak wygląda urozmacenie. Po jednym dni zawsze będzie ono słabe.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

W diecie masz mało warzyw. Warto spożywać minimum 200 gramów w posiłku, a Ty masz około 300 gramów na cały dzień.

Dobra, coś takiego na razie ułożyłem i myślę nad jeszcze jeszcze jednym dniem.

W zasadzie to wszystkie dni wyglądają tak samo. Ogólnie jest ok, ale nie można zjeść tak przez cały czas. Brakuje tutaj urozmacenia. Do wyboru masz różne rodzaje wieprzowiny, wołowiny, podroby, różne ryby, strączki. Nie tylko pierś, jajka i nabiał. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Poza tym warto pamiętać o tym, że produkty w diecie należy wrzucać przed ich obróbką, a nie po niej. Powinny być to jajka i masło, a nie jajecznica na maśle. Skąd wiesz ile w takiej sytuacji na być masła?