Trudne przybieranie na wadżę.

Witam.
Na sam początek chciałbym powiedzieć, że mam 14 lat, 170 cm wzrostu i ważę w okolicach 51/52 kg :/
Wiem, że to bardzo mało, ale właśnie dlatego o tym pisze.
Problem w tym, że jest mi strasznie trudno przybrać na wadżę.
Moje pytanie brzmi, jak to zmienić? Chciałbym najbardziej przybrać masy mięśniowej w łydkach.
Chciałbym też powiedzieć, że przed sylwesterem trenowałem regularnie boks (około 3/4 razy w tygodniu) przez 6 miesięcy, w tym czasie przez około 2/3 miesiące jadłem dosyć dużo. Potem miałem problemy z żołądkiem, aż do połowy marca. I od momentu gdy jest mi lepiej, staram się jeść dużo.
Mniej więcej jem 2500/3000 kcal (sprawdzam aplikacją Fitatu), nie odzywiam się dosyć źle. Od tego czasu przytyłem w okolicach 4 kg. :/

Mam nadzieję, że dobrze opisałem swój problem, w razie dodatkowych pytań proszę pisać.

To jeden z najczęstszych celów treningowych u osób, które zaczynają trenować siłowo. Zbudowanie większej masy mięśniowej, bo o tym mowa, nie jest sztuką łatwą, ale jak pokazują osoby trenujące na całym świecie do osiągnięcia.

Trzeba być po prostu zmotywowanym, cierpliwym i włożyć w ten cel sporo pracy, bo proces trwa sporo i wymaga od nas sporo nakładów.
Zacznijmy jednak od początku. Dieta, tutaj nie ma kompromisów albo układamy plan dietetyczny, posiłki, rozkład makro i się tego trzymamy, albo nie, jednak wówczas nie liczmy na efekty w postaci zwiększenia masy mięśniowej.
Dieta jest podstawą i warunek dobrej diety, spełniająca wszystkie potrzeby ustroju, jest konieczny i musimy mieć tego świadomość. Im dieta lepsza i bardziej dopracowana tym lepsze efekty.

Trening oporowy. Trening to bodziec dla naszych mięśni i sygnał aby się powiększały. Musi być dostosowany do naszych możliwości, zaawansowania, dostępu sprzętu. Gdy trening jest dobry i nie idzie nic do przodu, najczęściej powinniśmy wrócić do diety i zweryfikować czy w niej wszystko jest w porządku.

Warto się przyjrzeć trzeciej składowej czyli regeneracji. Odpowiednia ilość snu jest tutaj kluczowym elementem. Ale też powinniśmy sprawdzić czy aktywności fizycznej nie mamy za dużo. Jak na raz chcemy kilka rzeczy poprawiać to najczęściej żadnej z nich nie poprawimy wyraźnie.
Gdy na raz próbujemy zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie trenujemy karate, gramy w piłkę, jeździmy na rowerze trzeba się zastanowić czy nie jest tego wszystkiego za dużo w danym czasie bo to może spowalnia lub zatrzymać postępy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-24 18:06:33

Tutaj akurat nie ma filozofii .Jeżeli jak twierdzisz stosujesz dietę a przyrostu masy nie obserwujesz to znaczy ze Twoja dieta na masę „nie działa”, prawdopodobnie związane to jest albo z niską podażą energii, albo z nieprawidłowym rozkładem makroskładników, albo też – ze złym doborem jakościowym produktów żywnościowych. Zamiast poddawać się i użalać ze jest słabo , lepkiej przeanalizować swój jadłospis . Pamiętaj ze jesteś jeszcze w okresie dojrzewania i Twój organizm potrzebuje odpowiednia ilość kalorii .

Znaczy, ja nie stosuje żadnej djety, poprostu staram się jeść dużo.
Tak jak pisałem jem w okolicach 2500/3000 kcal

Tutaj jest pies pogrzebany bo większość się stara, ale właśnie tylko stara. Żeby masa mięśniowa szła do przodu nie wystarczy się starać trzeba tą dietę mieć przemyślaną, policzoną i zastosowaną.
Może być tak, że w obecnym czasie ta dieta, którą stosujesz może wystarczać i zaspakaja Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale to przez jakiś czas będzie działać. O czym pokazuje fakt, że przytyłeś 4 kg.
Jednak z czasem to może przestać działać i trzeba będzie do tej diety przysiąść solidniej i kontrolować ją bardziej.

Jesteś w stanie podać mi przykład takiej diety?
Jeżeli tak to bardzo Ci dziękuję, tylko proszę żeby była ona w miare dla mnie jadalną, nie lubię za dużo zeczy.

Dieta to sprawa indywidualna . Nie ma przykładowej .
Spokojnie możesz sam ułożyć
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Nie za bardzo umiem obliczyć jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne, poproszę Mamę o pomoc kiedy będzie miała chwilę.
Dziękuje za pomoc :) w razie dodatkowych pytań będę pisał .

michv

Jesteś w stanie podać mi przykład takiej diety?
Jeżeli tak to bardzo Ci dziękuję, tylko proszę żeby była ona w miare dla mnie jadalną, nie lubię za dużo zeczy.

Właśnie dlatego dieta jest tak mocno indywidualną rzeczą i należy ją ułożyć samemu. Zajrzysz do działu odżywianie i najdziesz wszystkie niezbędne linki do tematów, w których ogarniesz całą dietę. Nie jest to łatwe, ale do zrobienia. Niestety nikt za Ciebie tego nie zrobi na chyba, że dietetyk za odpowiednią opłatą.
Bo do tego na prawdę trzeba przysiąść i poświęcić trochę czasu.
Jednak jak większość bywalców forum jesteś w stanie sobie tą dietę ogarnąć samemu jak większość po lekturze postów z forum.

flex1976

Dieta to sprawa indywidualna . Nie ma przykładowej .
Spokojnie możesz sam ułożyć
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2300 kcal.

Nie wiem czy dobrze liczę ile mam sporzywać białka i tłuszczy.

2 x 51 = 102
1,4 x 51=71

Dobrze?


Zmieniony przez - michv w dniu 2020-04-15 00:58:30

Takie zapotrzebowanie będziesz mieć plus minus i to będzie Twoje zero czyli jak chcesz budować masę mięśniową to dokładasz, a jak chcesz redukować to jeszcze nieco obcinasz aby być na deficycie.
Koncepcji rozdziału makro jest cała masa na początek możesz dać 1,6-2g/kmc białka, oj 1g/kmc tłuszczy i reszta węglowodanów.
Jednak to tylko punkt wyjścia jak już rozłożysz to na posiłki to wrzuć to do dziennika posiłków, załóż sobie temat w dziale odżywianie i wrzuć tam wszystko. Dostaniesz tam najlepszą pomoc.