Słabe przyrosty w bicepsie

Hej,
Więc mam 22 lata i ogólnie zawsze byłem bardzo drobnej budowy, rok temu ważyłem około 55 kg - typowy ekto. Ćwiczę teoretycznie od października ale bardziej mogę to nazwać machaniem ciężarami bez jakiegoś konkretnego planu i diety, a dopiero od lutego wziąłem się za diete + trening i z 62 kg dobiłem do aktualnie 71,5 kg.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu FBW 5x5 trening AB z progresją 2,5 kg/tydzień.Mam wrażenie, że mimo małej wagi troszkę się powiedzmy "zalewam".
Tak wyglądają zmiany w obwodach od lutego:
Klatka 98cm ( 92 w lutym)
Pas 86-87cm (83 w lutym, tutaj mam wrażenie trochę za dużo bo bf wychodzi ~ 18 przy moim 174 wzrostu)
Uda 53cm (49 w lutym)
Biceps 32,5 i tutaj od lutego doszło około 1cm także lipa.
Przedramię zgięte 29cm
Stąd moje pytanie czy raczej uzbroić się w cierpliwość bo zdaję sobie sprawę, że te 3 miesiące to jednak bardzo krótki okres czasu i ćwiczyć dalej czy może dodać jakieś dodatkowe ćwiczenia- aktualnie tylko uginanie przedramion stojąc 3x w tygodniu
Zamieszczam też dietę, dla pełnego obrazu wiem, że jest w niej sporo do zmiany ale oczywiście ją urozmaicam.
Pozdrawiam

Rozpatrując kwestię przyrostów musimy odnieść się przede wszystkim do tego od czego te przyrosty zależą. Nie ma tak, że jeden element całej układanki mamy dopięty na ostatni guzik, a do reszty podchodzimy na pół gwizdka i liczymy na przyrosty. Niestety te trzy podstawowe elementy muszą zaistnieć ze sobą.

Pierwszy z nich to trening siłowy. Musi być odpowiednio dopasowany do naszego zaawansowania tak abyśmy minimum włożonej pracy wyciągali największe korzyści.
Drugi to odpowiednia dieta. Sposób odżywiania przy kształtowaniu sylwetki ma zasadnicze znaczenie im dieta jest lepiej ułożona, dopasowana do nas i przestrzegana tym lepsze wyniki sportowe będziemy osiągać.
Trzeci to regeneracja. Sen, relaksacja, odpoczynek to wszystko sprawia, że nasze ciało jest gotowe do pracy fizycznej i regeneruje się jak należy.

Jak te czynniki działają to się rozwijamy. Jednak musimy też wziąć pod uwagę skalę naszych przyrostów. Jeśli przez 3 miesiące przytyjemy np 6 kg to po pierwsze nie jest to czysta masa mięśniowa, a po drugie jak rozłożymy to na całe ciało to obwody nam ledwo drgną do przodu. Dlatego tej masy mięśniowej nie będzie widać na małych partiach jak biceps czy triceps. Aby zobaczyć realne wyniki musimy mieć nieco większy okres czasu i większe przyrosty masy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-04 14:09:55

Jeśli faktycznie w ostatnie 2-3 miesiące przytyłeś 9,5 kg, to bardzo prawdopodobne, że się zalewasz tłuszczem. Mięśnie w tak szybkim tempie nie rosną. Być może masz za dużą nadwyżkę kaloryczną w diecie. Nie wiem jakie ćwiczenia masz w planie, więc trudno powiedzieć skąd niewielkie przyrosty w obwodzie ramienia, ale pamiętaj, że to mała grupa mięśniowa i jeśli nawet nabierzesz powiedzmy 3 kg masy mięśniowej, to tylko niewielki procent pójdzie na ręce, bo są dużo większe partie. Także zmniejszyłbym ilość kalorii i uzbroił się w cierpliwość.

Tempo budowy masy mięśniowej jest ograniczone przez szereg czynników związanych chociażby z wydajnością aparatu enzymatycznego. W efekcie tego mięśnie rosną zdecydowanie wolniej niż byśmy tego chcieli. Wbrew obiegowym teoriom mało realne jest szybsze budowanie muskulatury niż takie, które zakłada przyrost 0,5 miesięcznie i to jest bardzo dobry wynik , na taki progres należałoby się nastawić. Należy bowiem pamiętać, że kulturystyka to sport dla cierpliwych. Oblicz zapotrzebowanie ponownie i daj delikatna nadwyżkę .

Dzięki za odpowiedzi, tutaj plan ćwiczeń.
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x


Zmieniony przez - mlgdario w dniu 2020-04-13 17:35:07

Ramiona widać masz w planie, jeśli masz na tyle sił, możesz sobie dołożyć po serii francuza i uginania przedramion, a poza tym, sprawdź jeszcze raz dietę i bądź cierpliwy.

raczej za duzo węgli, wieksza objętośc na duzych cieżarach na tric.

Tutaj potrzeba cierpliwości bo widać, że kilogramów na siebie trochę dołożyłeś, ale to jeszcze jest za mało. Trzeba wziąć pod uwagę, że to co przytyłeś to nie jest sama masa mięśniowa, ale masz też pewnie trochę tłuszczu, plus glikogen, plus trochę wody więc wiadomo.
Tak czy inaczej jak rozłożysz te kilogramy na całe ciało to w i tak najwięcej z tego wszystkiego zgarną duże partie mięśniowe jak nogi czy grzbiet. Więc po prostu rób swoje, przy czy kontroluj cały czas tem poziom tłuszczu bo jak micha gdzieś nie hula to Cię zaleje.

masz trening FBW czyli bez priorytetów

mam fajny plan gdzie przyrost dla początkujących i średniozawansowanych to 1cm w 4 tygodnie, niektórzy mieli 2,5cm.Sprawdzone przez 11 osób

Niestety trzeba mieć świadomość tego, że kształtowanie sylwetki nie jest procesem, który następuje szybko. Trwa on latami w jednym cyklu budując masę mięśniową, a w kolejnym redukując tkankę tłuszczową. Warto pamiętać o tym, że budując masę mięśniową z poziomu tkanki tłuszczowej powyżej 15 procent będzie jej odkładało się więcej niż z niskiego.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Ewidentnie w diecie masz zbyt dużą podaż kalorii. Polecam przeanalizować to zastanowić się nad redukcją.

co do planu
zmian zakresy powtorzen na bardziej stymulujace hipertrofie, a nie budujace sile, to ruszy rowniez reszta partii

Dzięki za odpowiedzi, tutaj plan ćwiczeń.
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5 3-4 x12
- wiosłowanie sztangą 5x5 3-4 x8-10 (wioslo rownbiez stymulkuje bica, jak robis zje silowo, to jak bic ma byc stymulowany)
- wycisk na skosie + 3x 12-14
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x - zamien na wyciskanie hantli siedzac 3x15-20
- pompki na poręczach 2x 3x max
- drążek podchwytem 2x - zamien na typowe cwiczenie na bicepsy, jak uginanie hantli ze supinacja i skup sie na czuciu miensioeym 3x12

B
- Martwy ciąg 5x5 - tutaj moze ewentualnie zostac taki zakres
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5 - to samo co z wioslowaniem, wyciskanie bedzie stymulowalo TRICA
- drążek nachwytem 3x max
- wycisk żołnierski 5x5 3-4 x 12-14
- unoszenie w opadzie 2x jezeli mowa o tyle naramiennych to daj ze 3 po 15 ruchow
- francuz 2x 12-14
- uginanie ze sztangą 2x 12-14