Zrzucenie wagi

Witam. Mam 18 lat 72kg 178cm wzrostu.
Z 72kg muszę zredukować do 68/69kg (po koronawirusie odbędą się mistrzostwa wielkopolski). Zaczynałem od Ok 3000kcal (na tym poziomie mniej więcej waga stała w miejscu) teraz mam Ok 2300 (obniżyłem stopniowo co 1/2 tygodnie maksymalnie o 200kcal) i waga nadal stoi w miejscu od dłuższego czasu... czy radzicie obniżyć jeszcze kcal ? Czy może wrócić do 3000kcal i znów obserwować ? Może coś innego? Nie chciałbym obniżyć kaloryczności niżej niz 2000. Trenuje 5-6 razy w tygodniu, treningi trwają każdy Ok 1 godziny nawet Ponad na dość dużej intensywności (większość w tej chwili treningi na worku, praca nóg oraz ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem ciała, na ta chwile tylko tyle mogę robić, było jeszcze bieganie lecz teraz już niestety nie można ..). Pozdrawiam





Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-10 23:12:40

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-10 23:13:10

Hej, popełniłes typowy błąd i zbyt duzo kalori uciąleś na start i organizm się broni . Ponadto wydaje mi się że kalorie tez źle wyliczyłeś bo mi ze wzoru wychodzi 2900 jako zero kaloryczne a mam 4 treningi i jestem sporo niższy ( 163 cm) i lzejszy o jakies 3 kg .

Wylicz zapotrzebowanie z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

wskocz na zero kaloryczne na jakiś czas aby organizm odpoczął a potem odejmij 400 kcal i tego się trzymaj , nie ucinaj kalorii co tydzień czy co dwa tygodnie , pamiętaj że to nie wyścigi a długi powolny proces a im mniej masz tkanki tłuszczowej tym wolniej to idzie , patrzac u ciebie na stosunek wagi do wzrostu to juz pewnie jest szczupło .


Napisz jeszcze jak długo jesteś na deficycie

Zamiast obniżać kalorie dodaj aeroby czy interwały , jak nie mozesz biegać na zewnatrz to zawsze mozesz podchodach gora dol

Na deficycie jestem jakoś od ponad miesiąca, wiec myśle ze waga już powinna trochę spaść a tu nic.. nie biegam od jakiś dwóch tygodni a wcześniej biegałem 1/2 razy w tygodniu po 5/10 km
Od razu radzisz wrócić na zero ? Czy stopniowo ? Nie wiem jak to możliwe ale ja wyliczyłem zero i wyszło mi 3000(używałem różnych kalkulatorów i wszędzie wychodzi podobnie)



Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 12:35:25

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 20:50:41

Jeśli jesteś na redukcji od miesiąca i masz az tak duży deficyt na start ( 600 kcal ) to już powinno coś drgnąć i organizm powinien zareagować , gdzieś musi być jakis problem.

Wejdę spowrotem na 0 kaloryczne na kilka tygodni.. i zacznę od początku wszystko...może rzeczywiście gdzieś leży błąd.
Czy po obniżeniu później od tych 3000, 400 kcal obniżać później coś jeszcze czy czekać aż np. Waga stanie w miejscu na np. 2 tygodnie i dopiero wtedy uciąć coś jeszcze ?
Czy przy 3000 kcal rozkład makro 373W/154B/90T będzie dobry ?



Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 23:04:58

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 23:31:22

gorigo188

Wejdę spowrotem na 0 kaloryczne na kilka tygodni.. i zacznę od początku wszystko...może rzeczywiście gdzieś leży błąd.
Czy po obniżeniu później od tych 3000, 400 kcal obniżać później coś jeszcze czy czekać aż np. Waga stanie w miejscu na np. 2 tygodnie i dopiero wtedy uciąć coś jeszcze ?
Czy przy 3000 kcal rozkład makro 373W/154B/90T będzie dobry ?





Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 23:04:58

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-11 23:31:22

Warto też abyś wstawił zrzut swojej diety z danego dnia ( w tej formie ) https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tak , wejdz sobie na zero na 2 tygdonie bo deficyt był krótki więc nie potrzeba siedzieć na zerze miesiąc , potem sobie utnij 300 kcal , obserwuj 2-3 tygdonie ( w pierwszym etapie pierwsze powinno coś drgnąć na wadze ) natomiast później głównie trzeba skupić się na lustrze i obwodach .Jeśli na poczatku waga coś ruszy to nic już nie odejmujesz , jeśli stoi i nic nie widzisz to utnij 100-150 kcal i znów obserwacja.Pamiętaj że kalorie tniesz tylko w przypadku stagnacji dłuższej niż 2 tygodnie , ale to tez do pewnego poziomu bo jeśli zejdziesz z kaloriami do około 2400 to wtedy warto deficyt kaloryczny już poglębiać z dodawania aktywności niż ciąc dodatkowe kalorie ,

Rozkład makro na zero kaloryczne daj sobie standardowy 1.5 - 2 g białka /kg wystarcz , Tłuszcze 1 g/kg Węgle reszta ,

Natomiast już na redukcji możesz dać taki rozkład jak zaprezentowałeś ( zwiększona podaż tłuszczy kosztem wegli oraz większa podaz białka , z tej racji że ono posiada coś takiego jak większy efekt termiczny pozywienia TEF - czyli organizm zuzywa więcej energi do jego trawienia)

Na redukcji do diety warto tez wprowadzić naturalne spożywcze produkty które wspomagają okres redu

Pieprz cayene
imbir
kurkuma
zielona herbata
grejpfrut
cynamon
Kawa


Kwestia tez jak wyglądają u ciebie treningi ( cała aktywnosć ) , regeneracja



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-04-12 09:32:20

Dobra a wiec rozkład makro zmienię. Jeżeli chodzi o treningi to mam je 6x w tygodniu :
-3x trening na worku 12 rund x 3 minuty + brzuch 12-15 minut(bez przerw)
-1x trening tzw. Stacje (10 stacji 30sek pracy / 30sek przerwy) 3 obwody+ brzuch 12-15 minut
-1x trening nóg (ćwiczenia na poprawę koordynacji ruchowej i pracy nóg) trening trwa jakieś 30 minut + brzuch 12-15 min
-1x trening z własnym ciężarem ciała na chwile obecna (klatka ramiona/ plecy, brzuch) trening trwa Ok 45 minut
Od jutra wprowadzam zamiast 1x treningu na worku 1x bieg 5km tempem poniżej 5min/km (tak jak dotychczas). Jeden dzień przerwy na regenerację. Dodadkowo od tygodnia wprowadziłem po treningach rolowanie.

Rozkład makro wiec będzie 424W/144B/72T
(Trochę dużo węgli jak na mnie Mi się wydaje ale zobaczymy co z tego wyjdzie :) )





Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-12 23:48:55

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2020-04-13 18:27:59