Co mogę zmienić lub dodać w moim treningu?

Mam 15 lat , mam 175cm wzrostu , ważę 63kg Od niedawna zakupiłem sobie ławkę do ćwiczeń i postanowiłem że będę robił na niej ćwiczenia które teraz przedstawię:
Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie hantli na ławce skos z obrotem nadgarstka
2.wyiciskanie hantli ławka pozioma
3 rozpiętki skos/ lub poziom
4.przenoszenie hantla za głowę
Triceps
5. Wyciskanie Francuskie w siadzie oburącz
7 . prostowanie ramienia z hantlem



środa:
Plecy
1.Martwy ciąg ( Hantalmi)
2.Wiosłowanie hantlami
3.Wznosy barków z sztangielkami (Szruksy)
Biceps
5.Uginanie ramion - chwyt młotkowy
6.Uginanie ramion ławka skos dodatni
7.uginanie jednorącz z oparciu o kolano







Piątek
Naramiennie
Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU


I czy ten trening dałby jakieś pierwsze efekty po miesiącu systematycznego wykonywania ćwiczeń? Czy może jednak coś dodać zmienić ? Dodam że mam dietę . Tak do dopełnienia każdego treningu biegnę na orbitreku 25 min dziennie . a i do dyspozycji mam tylko ławkę i hantle .

Zacznij od ogólnorozwojego planu jakim jest FBW https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

a czym mógłbym zastąpić ćwiczenia ze sztangą? bo mam do dyspozycji tak jak napisałem tylko Hantle + Ławka .

Zamaist przysaidwo mzoesz dać gobleta czy wykroki, jak masz martwy to mzoesz dać martwy hantlami, a reszta czy t yzrobisz kaltkę hantlami czy sztangą to bez znaczenia i tak ją rozbudujesz

dobra wielkie dzięki!

A dlaczego wybrałeś taką formę treningu? Partia trenowana raz w tygodniu średnio się sprawdza ja bym poszedł mimo wszystko w trening całościowy każdego dnia.
No i oczywiście brak treningu nóg to bieda z nędzą jeśli chodzi o trening siłowy.
Jak jest dieta i będzie do tego sensowny trening to wiadomo, że efekty przyjdą ale to musi iść w parze, ale plan musi być dobry masz więcej ćwiczeń na klatkę niż na grzbiet czy tych nóg nie ma w ogóle.
Plan trzeba poprawić, dać wszystkie partie treningowe i podać objętość.

Czyli lepiej robić w poniedziałek , środę i piątek FBW?

W tym temacie jest sporo dyskusji, ale jeśli jesteś początkującym siłaczem to trzeba by było tę częstotliwość trenowania partii zwiększyć.
Początkujący dobrze reagują na większą częstotliwość trenowania partii, ale mniejszą objętość, jednocześnie dbając o progres w ciężarach.
Jednocześnie tak jak pisałem wcześniej ten trening musi być kompletny, dołożyć do tego treningu nogi i odpowiednie ćwiczenia i będzie szło.
Trening z partią raz w tygodniu nie jest zły jednak na odpowiednim poziomie zaawansowania i z pewnym doświadczeniem.