P&P - 4dni - proszę o ocenę planu treningowego

Witam, na te trudne czasy dokupiłem trochę sprzetu do domu i będe chciał rozpoczać redukcję
mam ławke do wyciskania, hantle, gryf 150 cm i obciążenia 30kg

Myślałem aby trenować 4 dni w tygodniu planem push i pull

Push -
4x wykroki ze sztangielkami 12 powt
4x przysiad bułgarski 12 pow
4x wyciskanie hantli na ławce skos 12 powt
3x rozpiętki z hantlami 12 powt
3x ohp 12 pow
4x wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12 powt
2x plank
Pull
4x Pociąganie na drążku max
4x wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 12 pow
3x martwy ciąg z hantlami 10 powt
3x glute bridge 12 pow
3x unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12 pow
4x uginanie ramion ze sztangą 12 powt
2x russian twist




Zmieniony przez - uefa08 w dniu 2020-04-04 18:39:05

Dodałbym coś na rozbudowanie dolnej części klatki piersiowej np. Rozpiętki na ławce ujemnej / wyciskanie na ławce ujemnej. Sam trenowałem bez tej "części" klatki i teraz muszę gonić... Dodałbym kilka powtórzeń bądź serii żeby nabić objętość treningową, bo widzę że masz mały ciężar do dyspozycji, a na siłowni stawiam ze robiłeś większym ciężarem.

Teraz raczej tego dołu klatki nie poprawi jeśli jest na redukcji. B jednak na redukcji ciężko jest poprawiać konkretne partie na ujemnym bilansie.
Ja bym zmienił nieco kolejność tych partii martwy ciąg dałbym wcześniej,no chyba, że jest to celowe działania bo nie masz za dużo obciążenia do dyspozycji, podobnie dałbym wcześniej wyciskanie na barki przed rozpiętkami, ogólnie średnio mi tam one leżą
Ale ogólnie plan jest bardzo fajny i jak dietę dopniesz jak należy to powinno wszystko działać jak należy.

To celowe działanie z martwym - nie mam dużo obciążenia a to jest tylko na czas zamknięcia sieciowej więc jak wrócę na normalną to dam klasyczny MC. Jak to wygląda teraz po poprawkach wszystko ok? :) I takie pytanko lepiej robić ten plan 3 czy 4 dni w tygodniu jeśli do tego dorzucę jeszcze jakieś aeroby i pracę fizyczną 40h w tygodniu? :)

Push -
4x wykroki ze sztangielkami 12 powt
4x przysiad bułgarski 12 pow
4x wyciskanie hantli na ławce skos 10 powt
3x wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12 pow
3x ohp 12 pow
4x wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 12 powt
2x plank
Pull
4x Pociąganie na drążku max
4x wiosłowanie hantlą w oparciu o ławke 12 pow
3x martwy ciąg z hantlami 10 powt
3x glute bridge 12 pow
3x unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12 pow
4x uginanie ramion ze sztangą 12 powt
2x russian twist




Zmieniony przez - uefa08 w dniu 2020-04-05 13:32:47

To śmiało leć takim planem treningowym. Jeśli są ograniczenia w ilości obciążenia to dalsze ustawienie w planie ćwiczeń podstawowych jest jakimś wyjściem, ale tak czy inaczej trzeb być w pełni skupionym na technice wykonania.
Co do ilości dni treningowych to sam musisz wyczuć czy dasz radę z regeneracją jeśli chcesz dokładać jakieś aeroby jeszcze.
Zacznij sobie w takim razie od 3 dni treningowych i wykonuj ćwiczenia na zamianę, bo masz też pracę fizyczną. Ale jak będziesz dawał radę to 4 dni treningowe powinny być w porządku.

Jeśli zdecyduje się na 4 dni to robić w takiej formie?
Pon : push
Wto : pull
Sr : wolne
Cz wolne
Pia push
Sob pull
Nie wolne

Tak taki podział będzie jak najbardziej spoko

Możesz mieć ewentualnie jeszcze

Poniedziałek push
Wtorek pull
Środa Wolne
Czwartek Push
Piątek pull
Sobota wolne
Niedziela wolne

Wówczas weekend masz wolny. Ale oba podziały są jak najbardziej w porządku. Teraz tylko sensownie poukładać to w planie treningowym żeby w poszczególnych dniach spokojnie to poukładać żeby nie szaleć też przesadnie z objętością treningową. 4 dni będzie najczęściej w sam raz ilością treningów i odpowiednia ilość na regenerację.

A gdybym trenował wtorek czwartek sobota niedziela też będzie ok? :) Dzięki

Oczywiście. Bo to jak byś nie podzielił to się sprawdza. Fajnie jak się ćwiczy push pull dzień po dniu. Później już masz przerwy wiadomo raz będzie to jeden dzień, a raz będą dwa dni treningowe. Tak czy inaczej zawsze między poszczególnymi treningami będziesz mieć tyle czasu żeby te mięśnie się zregenerowały.
Ale jednocześnie każdą partię masz przetrenowaną dwa razy w tygodniu co da jej większy bodziec i można zastosować nieco większą objętość treningową. Bardzo fajny podział treningowy i dobrze się sprawdza.

No to z mojej strony już chyba wszystko, dziękuję:)