Redukcja w domu

Wiek 18
Wzrost 194
Waga 95
Obwody:
Biceps 38
Klata 106
Udo 58
Łydka 38
Talia 85
Poziom BF około 20 %
Aktywności :
4x sesje treningowe fbw + cardio codziennie godzinka
Zapotrzebowanie na 3tyś kcal
200g białka
90g tluszczy
200g węgli
Jestem zaciekawiony waszymi opiniami, poradami.

Jeżeli chodzi o redukcje w domu to musisz obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne odjać tam przykładowo 300kcal.Pózniej ustalic posiłki o danych godzinach i o danym bilansie kalorycznym.I pamietaj rzezbe robisz w kuchni (czyli dzieki diecie).Co do treningów też dobrze trzymaj diete staraj sie cwiczyć jak do tych czas a bedzie dobrze.Pozdrawiam


Zmieniony przez - Lazar Angelov w dniu 2020-04-05 15:19:20

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Ułożysz dietę to wstaw tutaj do oceny .

jakicxh porad oczekujesz, jakbyś rozpisał trening, odżywianie mozna by coś powiedzieć czy jest dobrze czy nalezy coś poprawić, bo jeśli takie zapotrzebowanie wyliczyłes, podział btw na kg masy ciała wyglada sensownie to ok

Napisz czego oczekujesz , mając odpowiednią dietę i podstawowcy sprzęt oraz dobrany trening możesz tak samo redukowac jak na siłowni , jesli pytasz o swój rozkład makro to jest ok , natomiast jeśli dopiero startujesz z redukcją to ja osobiscie zaczalbym od samego FBW a cardio codziennie godzina bym odpuscił i systemtycznie dokładal w poźniejszym etapie zeby nie ciac kalori a zwiększać aktywność


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-04-05 17:44:36

Fbw 4 x w tygodniu
rozgrzewka skakanka 10min
Na duże partie 2 ćwiczenia po 4 serie tzn :klatka pompki z szerokim rozstawem dłoni 4 serie 20 pompek następnie mam dostępny jeden hantle więcej robie floor press 4x15. Plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie 4x15 i czekam na Wasze stanowisko co może być drugim ćwiczeniem. Następnie biceps uginanie ramienia z hantlem siedząc 4x14. Next barki lubię katować więc czasem robię łączone dwa ćwiczenia: Wznosy 4x12 oraz wyciskanie żołnierskie hantlem 4x10. Nogi :Bułgary 4 x15 oraz front squat z czymś ciężkim do upadku. Dokładam tył barku na początku wykonywania ćwiczeń na barki.

Trening sugeruję dać do sprawdzenia w odpowiednim dziale, czyli trening dla początkujących lub zaawansowanych, jeżeli takim się czujesz. W obecnej sytuacji każdy stara się wykonywać taką aktywność fizyczną, jaką ma możliwość.

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

https://www.sfd.pl/trening/

Na pewno wykonywanie codziennie cardio przez godzinę nie jest zbyt rozsądne. Tego typu aktywność należy wprowadzać z sensem. Poza tym, można dać tabatę dla urozmacenia rodzaju wysiłku.