Pytanie o dietę

Witam,
Proszę o pomoc w ułożeniu diety. Waga 83 kg, wzrost 185cm. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczone wg wzoru na sfd to 2900. Trenuję co 2 dni, chciałbym przybrać trochę masy. Obecnie w diecie (łącznie z odżywką białkową): białko 170-180g. Tłuszcze: 90-120g, Węglowodany 200-300g - zazwyczaj bliżej 200 (tak mało ze względu na cukrzycę, raczej ciężko mi przekroczyć 300g utrzymując dobry cukier).
1. Proszę o poradę czy tak powinna wyglądać dieta, zastanawiam się czy nie powinienem spożywać więcej tłuszczy przy tak małej ilości węglowodanów (nie chciałbym też podnieść poziomu cholesterolu bo mam w górnej granicy normy).
2. Z jakich produktów najlepiej dostarczać tłuszcze?
3. Czy możliwe jest przy małej ilości ww zbudowanie masy? Nie zależy mi tak bardzo na zbudowaniu potężnej masy ale raczej o poprawę sylwetki i budowy ciała.
4.Proszę o wszelkie dodatkowe wskazówki i porady odnośnie diety w mojej sytuacji. Czytałem dużo tematów na forum ale niestety dla osób, które nie mogą spożywać zbyt dużo ww jest raczej mało tematów.


Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-04-04 19:08:00

Zdecydowanie po długiej redukcji warto, a nawet należy zrobić okres strategicznego roztrenowania wchodząc na zerowy lub lekko dodatni bilans energetyczny. Im dłużej przebywamy na ujemnym bilansie kalorycznym, tym bardziej dostaje nasza gospodarka hormonalna. Szczególnie w sytuacji gdy był on mocno ujemny.

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Po tym okresie można pomyśleć o dalszym celu.

Zdecydowanie warto wrzucić zdjęcia sylwetki.

Niestety , ale tutaj nie układamy diety . Możemy jedynie modyfikować / poprawić .
Musisz to zrobić sam :
Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a t

Czytałem już to wszystko. Nie chodzi mi o ułożenie konkretnej diety/jadłospisu ale o odniesienie się do ww pytań. Przede wszystkim jakie powinienem ilość białka, węglowodanów i tłuszczy spożywać.


Zmieniony przez - zyk w dniu 2020-04-04 19:14:16

1. Proszę o poradę czy tak powinna wyglądać dieta, zastanawiam się czy nie powinienem spożywać więcej tłuszczy przy tak małej ilości węglowodanów (nie chciałbym też podnieść poziomu cholesterolu bo mam w górnej granicy normy).
————Cholesterol ogólny nie jest żadnym wyznacznikiem ——-
2 g białka ,1-1,5 g tluszczy i reszta węglowodany
2. Z jakich produktów najlepiej dostarczać tłuszcze?

——-https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. ——-

3. Czy możliwe jest przy małej ilości ww zbudowanie masy? Nie zależy mi tak bardzo na zbudowaniu potężnej masy ale raczej o poprawę sylwetki i budowy ciała.
——-zależy o jakiej ilości mówimy , jednak jest możliwe ———-
4.Proszę o wszelkie dodatkowe wskazówki i porady odnośnie diety w mojej sytuacji. Czytałem dużo tematów na forum ale niestety dla osób, które nie mogą spożywać zbyt dużo ww jest raczej mało tematów.
———-Dieta z produktów nieprzetworzonych i brak cukrów prostych - tak na szybko ———

1. Czy zapotrzebowanie kaloryczne jest obliczone prawidłowo, tego nie wiemy. Możesz w tym celu wrzucić całość obliczeń z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Zakładając jednak, że obliczenia są prawidłowe, to do uzyskanego wyniku (o ile chcesz budować lekką masę mięśniową) sugeruję dodać 200 kalorii.

Ilość białka i tłuszczów jest ok. Kalorie więc możesz podbić weglowdanami. Jeżeli nie nimi, to tłuszczami. Nie ma innego wyjścia w takiej sytuacji.

2. Źródła tłuszczów jak najbardziej możesz wprowadzać do diety z wyżej podanego artykułu. Ewentualnie również poczytać na ich temat tutaj:

https://potreningu.pl/articles/1048/najlepsze-zrodla-tluszczu-w-twojej-diecie

3. Tak. Jest to możliwe. Należy wtedy opierać dietę na tłuszczach. Zapraszam:

https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html

https://potreningu.pl/articles/2572/dieta-niskoweglowdanowa-w-okresie-budowy-muskulatury--kto-moze-z-niej-skorzystac

https://potreningu.pl/articles/2874/low-carb-w-wersji-ekonomicznej

Obliczenie zapotrzebowania (po przeliczeniu jeszcze raz wychodzi mi 3059):
BMR = (9,99 X 83) + (6,25 X 185 (cm)) - (4,92 X 36) + 5 = 1813 kcal
Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej (TEA):
Trening siłowy - 3 x 65 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1813 = 126)) = 1881 kcal/7 =268
1813+268=2081
Dodajemy NEAT:
2081 kcal + 700 kcal = 2781 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2781 + TEF (10% z 2781 = 278) = 3059 kcal

Nie wiem jak dokładnie wygląda Twoja aktywność fizyczna, ale dla osoby trenującej siłowo, co drugi dzień i przy niezbyt wymagającej pracy, uzyskany wynik wydaje się sensowny. Osobiście bym dodał do uzyskanego zapotrzebowania kalorycznego około 300 kalorii (nie tak jak sugeruje jeden z artykułów - 1000 kalorii). Następnie podział według zalecanych źródeł składników odżywczych: 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 100-150 gramów węglowodanów i reszta kalorii pochodząca z tłuszczów. Później już tylko obserwacja obwodów ciała. Oczywiście po ułożeniu diety.

Jeszcze pytanie odnośnie tłuszczy w diecie, czy mogę je uzupełniać jedzeniem typu tłuste wędliny, ser żółty. Muszę dostarczyć około 200g tłuszczy dziennie i nie raz mam z tym problem jedząc tylko chude mięsa i wędliny. Czy takie jedzenie nie wpłynie źle na poziom cholesterolu.

Wędliny to akurat bym sobie darował . Jako urozmaicenie można ale nie jako stały składnik diety . Sery ale prawdziwe moga być . Masz jeszcze inne opcje jak naprzyklad :
Tłuste ryby - nie tylko dostarczają nam dawki cennego pełnowartościowego białka oraz sporej ilości mikroskładników ale są też źródłem bardzo ważnych w naszej diecie kwasów Omega 3.
- Dobrej jakości tłuste mięso - pomimo iż tłuste mięso posiada często złą opinię w rzeczywistości może być świetnym uzupełnieniem zdrowej diety( wieprzowina , udka z kury itp )

Nie bardzo rozumiem cel spożywania chudych mięs, skoro musisz dostarczyć w diecie nie tylko białko, ale również sporo, a nawet więcej tłuszczów. Gdzie tutaj jest sens?

Wędlin i przetworów mięsnych zdecydowanie nie polecam. Tłuste mięsa jednak już zdecydowanie tak. Dobrym rozwiązaniem będzie np. szynka wieprzowa, schab, boczek, bardziej tłuste elementy wołowe, tłuste ryby, nabiał, orzechy, oleje, oliwa, jajka, itp. Wybór masz spory.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html