Pytanie o dietę

Mam 18 lat waże 70kg. przy 188 cm. wzrostu, więc dietę staram się znaleść na masę.

ilość białka na kg masy [g] : 1,7
ilość węglowodanów na kg masy [g] : 5
ilość tłuszczu na kg masy [g] : 1,65

Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 119
Ilość węglowodanów [g] 350
Ilość tłuszczu [g] 116

Dzienne zapotrzbowanie na kalorie 2916

Śniadanie:
Płatki kukurydziane 30g
mleko zaw.2,0 % tłuszczu 350g
bułki pszenne zwykłe 100g
masło roślinne kubkowe 5g
2 jaja kurze całe 110g

II śniadanie :
2 Bułki grachamki 100g
Mielonka [Lunchen met] 40g.
ogórek 20.
Jogurt bananowy 1,5 %tłusczu 150g.
Jabłko 200g.

I Posiłek :
Chleb zwykły 120g.
orzechy włoskie 15g.
Jabłko 200g.
Oliwa z oliwek 25g.

II Posiłek : (obiad Starszej :D)
Mięsko z pierski kurczaka b/skóry 150g.
Kapusta biała 40g.
Ziemniaki średnio 100g.

I Kolacja :
Chleb żytni razowy 150g.
Ser Edamski tłusty 30g.
masło roślinne kubkowe 10g.
szynka wiejska 25g.
orzechy włoskie 15g.

Łączna ilość wszystkich posiłków [g]:
Ilość produktów w [g] 1990
Białko [g] 122,21
Tłuszcze [g] 99,6,25
Węglowodany [g] 392
Kcal. 2852

Zrealizowny procent dziennego zapotrzebowania [%] :
Białko 102 %
Tłuszcze 86%
Węglowodany 112%
Kcal. 97%

Prosiłbym o jakieś korekty wiem że takowe napewno będą ponieważ pierwszy raz taką dietę starałem się przygotować.

Śniadanie:
Płatki kukurydziane 30g daj owsiane
mleko zaw.2,0 % tłuszczu 350g
bułki pszenne zwykłe 100g chleb razowy pelnoziarnisty
masło roślinne kubkowe 5g
2 jaja kurze całe 110g

II śniadanie :
2 Bułki grachamki 100g
Mielonka [Lunchen met] 40g. szynka z piersi kurczaka
ogórek 20.
Jogurt bananowy 1,5 %tłusczu 150g.
Jabłko 200g.

I Posiłek :
Chleb zwykły 120g.
orzechy włoskie 15g.
Jabłko 200g.
Oliwa z oliwek 25g. daj ta moliwe do posilku 2 a do tego troche bialka

II Posiłek : (obiad Starszej :D)
Mięsko z pierski kurczaka b/skóry 150g.
Kapusta biała 40g.
Ziemniaki średnio 100g.

I Kolacja :
Chleb żytni razowy 150g.
Ser Edamski tłusty 30g. za ser daj szynke
masło roślinne kubkowe 10g.
szynka wiejska 25g.
orzechy włoskie 15g.

Do diety dodaj kasze, ryby, wiecej warzyw.

i jak możesz to pozamieniaj masło na oliwe

Ok wielkie thx.Za jakiś czas postaram się ją poprawić. Czy powinnienm dorzucić jakieś witaminki i tran?

Wstawiłem pare korekt.Prosze o komentarz i czy powinniem brać rano Tran i Centrum ?

ilość białka na kg masy [g] : 1,7
ilość węglowodanów na kg masy [g] : 5
ilość tłuszczu na kg masy [g] : 1,65

Zapotrzebowanie:
Ilość białka [g] 119
Ilość węglowodanów [g] 350
Ilość tłuszczu [g] 116

Dzienne zapotrzbowanie na kalorie 2916

Śniadanie:
Płatki Owsiane 30g
mleko zaw.2,0 % tłuszczu 350g
Chleb razowy pełnoziarnisty 120g
Oliwa z oliwek 15g.
2 jaja kurze całe 110g

II śniadanie :
2 Bułki grachamki 100g
Oliwa z oliwek 25g.
Szynka z piersi kurczaka 40g.
ogórek 20.
Jogurt bananowy 1,5 %tłusczu 150g.
Jabłko 200g.

I Posiłek :
orzechy włoskie 15g.
Jabłko 200g.
Kasza gryczana 80g.
Marchew 15g.


II Posiłek : (obiad Starszej :D)
Mięsko z pierski kurczaka b/skóry 150g.
Kapusta biała 40g.
Ziemniaki średnio 100g.

I Kolacja :
Chleb żytni razowy 150g.
Tuńczyk w Oleju 100 g.
Oliwa z oliwek 15g. .
szynka wiejska 25g.
orzechy włoskie 15g.

Łączna ilość wszystkich posiłków [g]:
Ilość produktów w [g] 2065
Białko [g] 150, 79
Tłuszcze [g] 113,325
Węglowodany [g] 381,65
Kcal. 2852

Zrealizowny procent dziennego zapotrzebowania [%] :
Białko 126%
Tłuszcze 98%
Węglowodany 109%
Kcal. 102%

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] :
Białko [g] 2,15
Tłuszcze [g] 1,6
Węglowodany [g] 5,45

Tran i witaminki ok. I wyrownaj tluszcze na posilki.