Dieta na mase 3400 kcl do oceny

Wiek: 20
Wzrost: 181
Waga: 75
Trening siłowy: Fbw 3x w tyg

Plan jest taki, że w dni treningowe - HighCarb, dni nietrenignowe tłuszcze 1g/kg masy ciała.

Coś do zmiany, czy wszystko okej? na godziny nie zwracajcie uwagi, bo różnie to bywa, kiedy trening wpada, ale posiłki te same przed i po.

Zacznij od wklejenia dokładnie wypełnionej ankiety działu. Jest to podstawa. Do tego wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Dopiero wtedy przejdziemy do sprawdzenia rozpiski diety. Najlepiej jakbyś wkleił kilka przykładowych dni, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmacenie.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Jak wyżej , i jeśli masz rotację WW Tł to wklej dwa zrzuty żeby było widac jakie proporcje kwasów w dniu wyższych tłuszczy

Wyliczyłem właśnie ze wzoru i wyszło ~3200, dodałem 100-200 do tej puli, żeby zobaczyć jak to będzie szło. Węgle to na co mam ochote, różne rodzaje ryżu, płatki jaglane/kasza manna/platki owsiane, białko kurczak, mielone, twarog, jaja, serki wiejskie, tłuszcze jaja, ser gouda, ser mozarella, masło, oliwa (czasami).

dietta w dnt:





Zmieniony przez - Kavadro w dniu 2020-03-27 23:24:08

Nie zastosowałeś się jednak do wyrzucenia ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Wiek : 20
Płeć : mężczyzna
Waga : 75
Wzrost : 181
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 80
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38.5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia 12%?
Aktywność w ciągu dnia : siedząca, codziennie spacer 1-2h (kroki różnie raz 8 000, raz 10,12)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu FBW
Odżywianie : zdrowo
Cel : masa bez dużego zalania
Ograniczenia żywieniowe : nie moge jeść za dużo błonnika - wzdęcia.
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, spacer.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Przy okazji dzień z dzisiaj (dnt):
1)
- jaja kurze (3szt) - 153g
- chleb tostowy 4ziarna (6szt) - 147g
- masło 8g
- ketchup kotlin -60% cukru - 20g
- kawa nescafe 3w1 - 17g
779 KCL B: 36 T: 33.7 W: 78.5
2)
- mięso mielone wieprzowe z szynki 170g
- makaron pełnoziarnisty 125g
- oliwa 5g
- przecier pomidorowy 300g
- ser gouda 15g
776 KCL B:52.8 T: 18.9 W: 103.5
3)
- kasza manna 100g
- sfd wpc peanut butter 35g
- banan 80g
- truskawki mrożone 100g
597 KCL B: 35.5 T: 4.3 W: 105.2
4)
- płatki jaglane 70g + płatki owsiane 30g
- sfd wpc chocolate 35g
- banan 80g
- truskawki mrożone 100g
592 KCL B: 36.5 T: 6.6 W: 94.4
5)
- twaróg chudy 250g
- banan 100g
- czekolada gorzka (2 kostki) - 20g
- dżem truskawkowy niskosłodzony 40g
480 KCL B: 45.6 T: 8.8 W: 54.5

3300 KCL B: 206 T: 72 W: 436




Zmieniony przez - Kavadro w dniu 2020-03-29 19:07:14

Zmieniony przez - Kavadro w dniu 2020-03-29 19:12:37

Zakładając na ślepo, że wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego są prawidłowe to ok. Źle jednak ustaliłeś składniki odżywcze w diecie.

Białko zmniejsz do 2 gramów na kilogram masy ciała. Jest to na tyle duża ilość, że w zupełności wystarczy aby kształtować sylwetkę.

Tłuszcze masz w zbyt małej ilości. Minimum 1 gram na kilogram masy ciała. Spokojnie można do 1,5 grama.

Dietę polecam opierać o źródła składników odżywczych jak najmniej przetworzone. Kasza manna, ryż biały, mąka pszenna, chleb tostowy, dżem, napój kawowy z cukrem nie są zbyt dobrej jakości źródłami weglowdanów. Można je zjeść okazyjnie, a nie bazować.

domer

Zakładając na ślepo, że wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego są prawidłowe to ok. Źle jednak ustaliłeś składniki odżywcze w diecie.

Białko zmniejsz do 2 gramów na kilogram masy ciała. Jest to na tyle duża ilość, że w zupełności wystarczy aby kształtować sylwetkę.

Tłuszcze masz w zbyt małej ilości. Minimum 1 gram na kilogram masy ciała. Spokojnie można do 1,5 grama.

Dietę polecam opierać o źródła składników odżywczych jak najmniej przetworzone. Kasza manna, ryż biały, mąka pszenna, chleb tostowy, dżem, napój kawowy z cukrem nie są zbyt dobrej jakości źródłami weglowdanów. Można je zjeść okazyjnie, a nie bazować.

Dlaczego carb cycling będzie złym pomysłem? Highcarb mam raptem 3x w tyg (tłuszcze 40g max), natomiast w dni nietrenigowe 70-80g. Jeżeli robię masę i chcę wykorzystać jak najlepiej potencjał, to po paru dniach/tygodniach na wyższych tłuszczach będę chodzić zapchany i spowolnie metabolizm i potem będzie coraz trudniej dodawać kalorie i budować się. Tłuszcz spowalnia wchłanianie innych makroskładników. Białka nie mam zamiaru zmniejszać bo mam duży apetyt, ponieważ jestem po redukcji plus dodatkowo jestem na cyklu. Kasza manna, ryż biały, czy też mąka pszenna nie będzie źle wpływać na budowanie sylwetki przecież, a cukry proste po treningu w postaci dżemu aż są wskazane dla organizmu, szczególnie, że jest to śmieszna ilość :). Co innego, gdybym jadł 500g lodów, albo jakieś drożdzówki, pączki. Wracając do węglowodanów - po redukcji mam dość dużej ilości warzyw i ziemniaków, które żarłem kilogramami, także nie uważam nic złego w płatkach jaglanych, czy też kaszy manny. Co do chleba tostowego to się zgodzę, ale nie jem go codziennie, raz, dwa razy w tyg max.

Jeżeli masz zamiar bazować na dobrej jakości źródłach weglowdanów to ok. Produkty przetworzone rekreacyjnie.

Nie wspomniałem nigdzie, że carb cycling (rotacja weglowdanami) jest złym rozwiązaniem. Jak najbardziej można się na nim skupić, jeżeli chcesz przetestować. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykułach:

https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Carb_cycling__przykładowa_dieta_rotacji_węglowodanami-a1462.html