Kamil Nosal - klasycznie 2021

kamils31

winterR

Widziałem że Tobie się udało xD graty xD haah

To musiała być szybka akcja :D

Domyślam sie że łatwo nie bylo :D hahaha

A mnie dalej osłabienie trzyma, dlatego nie forsowalem się dzisiaj zbyt mocno, ale też nie odpuściłem bo szkoda mi calkwoirtego dnt robić. Wiec dzisiaj, jutro i w środę lżej. Będzie prawię 5 dni lżejszych treningów z czego 2 całkowitego offu i do końca masy bez luzowania.

1. Wyciskanie sztangi skos 45s 1s robocza 8p
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 2s 10/8p
3. Dipsy z ciężarem ciała 2x10
4. Klamrą wyciągu górnego 2x12
Seria łączona
5a. Wznosy boczne siedząc 3x20/17/13p
5b. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/12/10p
6. Prosto z drążkiem wyciągu górnego 3x20/15/10p


Całość w dobrym tempie bo około 35min. Jutro plecy według planu tylko objętość o 50% w dół i zrobię też jutro rano cardio :)

PULL 1 Deload
Naczczo cardio 30min
1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2x6-9, 1x10-15
152x9/9,112x12
162x7/7, 112x15
162x9/9, 116x15
172x7/6, 122x13
172x9
2. Ściąganie drązka nachwytem szeroko 2x8-12, 1x12-14
54x12/12, 50x14
60x8/8, 52x14
60x10/9, 53x13
60x12/10, 53x13
60x12
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie 3x8-12
48x12/10/8
48x12/12/12
52x12/12/12
56x12/10/10
56x12
4. Wiosłowanie hantlami 2x6-10, 1x12-15
20x9/8
20x10/10
20x10/10, 15x14
24x10/8, 16x14
24x10
5. Ściąganie linek na prostych rękach 3x10-15
16x15, 17x13/12
17x15/14/12
17x15/15/13+3rp
18x15/13+2/12+3
18x15
6. Wznosy hantli na tył barku 3x10-15
15x15/14/11
15x15/15/14
17x13/10/10
17x15/15/13
17x15
7. Ściąganie linek na tył barku 3x15-20
28x20/19/17
28x20/20/20
30x20/20/20
33x20/20/19
33x20
8. Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 2x8-10, 1x10-15
10x10/8, 7x12
10x10/10, 7x15
11x9/8, 8x14
11x10/10, 8x15
11x10

Ostatni lżejszy trening, jutro całkowity off. W diecie dzisiaj też 50g ww mniej. Od środy już zgodnie z planem i progresją.

Dodaję jeszcze filmik z wiosłowania, bujane, ale czuję że robi swoje.

Dzisiaj luz
Dzien bardziej aktywny niż poprzednie
Off od siłowego
Od jutra wskakuję na optymalne obroty :)

Rano przed śniadaniem 30 minut cardio, trening dzisiaj też wcześniej bo już po 2 posiłku. Dalej wolne mam to wykorzystałem i zrobiłem trening szybciej.

Klatka + ramiona

1. Wyciskanie sztangi ławka skos 2x6-9, 1x10-15
97x7.5, 97x6(+1RP), 76x12
97x8.5/7, 76x14
97x10, 102x7, 77x14+3RP
102x9/7, 82x12+3rp
2. Rozpiętki leżąc hantle 3x8-12
14x12/9/9
14x12/12/12
16x12/12/9
16x12/12/12
3a. Wyciskanie sztangi wąsko 2x6-9, 1x10-14
72x9/8, 62x10
74x9/9, 64x14
80x9/9, 66x12
87x9/9, 72x12
3b.Uginanie ramion ze sztangą 2x8-12, 1x10-15
26x8/8, 17x13
26x10/9, 17x15
28x12/10, 20x15
28x12/12, 24x15
4a. Wyciskanie hantli Francuskie ławka skos 3x8-12
8x10/9/8
8x12/11/10
10x12/12/12
12x12/10/10
4b. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x8-12
19x9/9
19x11/10
19x12/12
22x12/10
5a. Prostowanie z liną oburącz 3x10-15
15x13/12/12
15x15/15/15
17x15/15/15
20x12/12/12
5b. Uginanie młotkowo z lina wyciągu dolnego w oparciu o kolano 3x10-15
6x14/14/14
7x11/11/11
7x15/15/15
10x10/10/10

Nieźle, weszło fajnie. Ręce zmasakrowane, do góry podnieść nie mogłem żeby tricepsa porozciagac :D super serie pięknie się sprawdzają w treningu ramion, tak samo jak i spodobało mi się rozciąganie bicepsa i tricepsa po skończeniu każdej serii.

Po treningu jeszcze jedno zdjęcie poglądowe i mniej więcej połowa okresu masowawgo za mną bo będę kończył gdzieś w 1-2 tygodniu maja

Jakość cały czas się fajna trzyma :)

Nogi
Piątek
Piwnica

1. Przysiad tył 2x5-8, 1x10-14
180x6/5, 142x14
2. Wykroki w miejscu ze sztangą 3x8-12
62x12/12/12
3a. Wyprosty
70x25/15/14
3b. Syzyfki
0x10/10/10
4. Uginanie leżąc 6x8-12
25x12, 27x12/9, 25x9, 22x8, 20x8+6RP
5a.Wspięcia na palce jednonóż
0x25/12/8
5b. Wspięcia na palce siedząc
50x15/12/12

Rewelacja, tam gdzie jeździłem na nogi do szkoły tak teraz jest zamkniete no i dobrze bo trening tutaj wyszedł prze piękny.
Przysiad na główne ćwiczenie czyli tak jak zawsze miałem jak nogi najlepiej rosły, reszta tez kierowana tym co czuje najlepiej. Na dwójki zostawiam tylko uginanie leżąc zaczynam od 6 serii, co 2 tygodnie dokładam po jednej serii. Wchodzi świetnie

Plecy, barki, biceps

1. Ściąganie drązka do mostka podchwytem 2x6-9, 1x10-15
75x9, 85x8, 65x12
2. Przyciągnie hammer z dołu 2x6-9, 1x8-12
65x9, 75x9, 55x12
80x9, 90x7, 60x12
90x9, 95x8, 65x12
95x9, 100x7, 70x12
100x9/9, 75x12
3. Wiosłowanie T bar z oparciem 2x8-12, 1x10-14
70x8/8, 50x11
70x11/9, 40x15
4. Szrugsy z hantlami 4x10-20
40x20, 50x17/15, 35x23
45x20, 50x20/16, 40x23
5. Wznosy hantli młotkowo siedząc 3x10-15
10x15/13/12
10x15/15/15
12.5x12/12/11
12.5x12/12/12
12.5x15/13/13
6. Butterfly odwrotnie 2x8-12, 1x15-20
25x12/9, 15x17
25x12/11, 15x20
25x12/12, 20x16
30x10/10, 20x17
30x12/12, 20x20
7. Wznosy boczne z klamra wycia dolnego 3x8-12
17x12, 19x12/12
19x12, 20x20/20
20x12/12, 21x11
21x12/12/12
22x12/12/12
8. Uginanie młotkowo siedząc 2x8-12
12.5x12/12
15x11/9
15x12/9
15x12/12
17.5x9/9

Rano godzina leśnego spaceru
A potem trening.
Mega. Zmienione wiosłowanie podchwytem na ściąganie drążka podchwytem. Wiele tygodni masy za mna, a trochę jeszcze przed więc muszę zadbać o cun. Tym bardziej że ciężkie wioslowanei robię we wtorek. Reszta bdb, tylko teraz dopiero zobaczyłem że przy tbarze 10kg mniej w baxk off założyłem, a przekonany byłem że jest tak jak ma być, ale przynajmniej wyszło na większą ilość powtórzeń z ładnym powolnym ruchem.
Cały tydzień na 100% więc można odpocząć z czystym sumieniem:)


Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2020-03-21 15:36:00

Forma się świetnie trzyma. Działasz z kimś obecnie czy sam ?

MatiMlody

Forma się świetnie trzyma. Działasz z kimś obecnie czy sam ?

Dziękuję :)
Od ponad 7 miesięcy sam się prowadzę