Redukcja tłuściocha

Organizm przyzwyczaił się do treningu czyli nie czujesz bólu mięśni lub ich nadmiernej sztywności - i to jest dobre!

Ostatnio często czytam o częstszym treningu tej samej grupy mięśniowej ale przy mniejszej objętości serii i korzyściach z tego wynikających zwłaszcza dla dojrzałych ludzi. Sam trenuję w podobny sposób.

Być może za dużo powtórzeń wymuszonych w tym ściąganiu na drążku. Porzuć powtórzenia wymuszone i rób jedynie te prawidłowe aż poczujesz, że możesz dokładać następne dokładne powtórzenie (jeśli zależy Ci na ich ilości) lub dołóż ciężaru (gdy zależy Ci na sile i wielkości mięśni).

Siła nie idzie... Drążek cały czas w miejscu. Nawet obniżyłem na oczko nr 5 bo robi mi się lżej i bardziej technicznie czuję ściąganie drążka i potrafię przytrzymać 3 sekundy na dole ale i tak max 10 powtórzeń na serie. Klatka stoi w miejscu pomimo niskiego zakresu powtórzeń. 40 kg x 9 , 50 kg x 5, 60 kg x 3 , 70 kg na raz nie mogę wycinąc, cały czas jest blisko. Nie wiem może jako początkujący za bardzo chce więcej siły. Może robić wyższe zakresy powtórzeń? 15-8. Machać max tym 40 kg i jeszcze dodać serie z hantlami z mniejsza wagą?

A jak wygląda tygodniowy trening?
Podaj nazwę ćwiczeń oraz serie, ciężar oraz liczbę powtórzeń.

Np. ja robię wyciskanie w leżeniu 48kgx10p 58kgx10p 68kgx10p 78kgx10 83kgx6p (ostatnio udało się 7p)
Dochodziłem do tego od stycznia (miałem w Nowy Rok załamanie zdrowia a grudniu mój rekord to 107kg x1p).

Trening robię 2-3 razy w tygodniu.

tomcio.xx

Trening robię 2-3 razy w tygodniu.

Chodzi o to co na nim robisz.
Gdy robisz za dużo to nie masz odpowiednich efektów. Podałem przykład swojego treningu - ostatnia seria jest na maksymalną ilość powtórzeń (gdy z tym samym ciężarem z ostatniej serii robiłem jeszcze jedną serię to okazywało się, że na następnym treningu nie potrafiłem powtórzyć tych osiągnięć! Gdy robiłem jedną serię wg powyższego przykładu to na następnym treningu potrafiłem zrobić 1p więcej).
Podobnie jest gdy robimy zbyt małym obciążeniem - też nie możemy spodziewać się oczekiwanych rezultatów (korzyść jest taka, że raczej nie dorobimy się kontuzji która może nam się zdarzyć gdy przeholujemy z ciężarem).

2-3 razy w tygodniu, Plecy:
4 serie ściąganie drazka do klatki: 6-8 powtórzen
2 serie podciągnięć na maszynie, która odciąża: do 5 powtórzeń

4 serie przyciągania drażka do klatki w poziomie szeroko siedząc
3 serie przyciągania drązka do klatki w poziomie wąski chwyt siedząc

Nogi
Do tej pory robiłem tylko:
wykroki

3 serie 15 kg obciążenie koło 8 wykroków na jedną nogę
3 serie prostowania nóg na maszynie koło 10 powtórzeń

Klatka
Wyciskanie płasko

40 kg x 9
50 kg x 5
60 kg x 3
próba wyciśnięcia 70 kg.

hantle na ławce skośnej dodantiej
hantle 15-17 kg
ze 3 serie do 10 powótrzeń
czasami jakieś rozpiętki dołoże na maszynie ze 2 serie do 8 powtórzeń

Barki
wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie do 8 powtórzeń( hantle max 17 kg na rękę)
wznosy bokiem hantli: 2 serie do 10 powtórzeń

Biceps
3 serie hantle 10 kg , młotkowe, zwykłe itp

Triceps
3 serie lnika wyciągu do 10 powtórzeń

Brzuch
2 serie wznosy nóg leżąc nad głowe
3 serie allahy siłowo, nieruchome biodra 5-8 powtórzeń( chyba moje ulubione ćwiczenie, całe ciało nieruchome tylko przyciągam klatkę do bioder aż mnie zbiera na wymioty, bardzo czuje te palenie, jak dla mnie mega ćwiczenie)

przysiadów nie próbowałem gdyż mam pogłębioną kifozę i lekką skoliozę prwostronną
przy czym prawy talerz biodrowy jest lekko obniżony. 3 lata temu miałem okres załamania gdzie doszła jeszcze przepuklina l4/l5 ale teraz doszedłem do siebie tak na 70% jeżeli chodzi o bóle kregosłupa.
Nie wiem jak organizm zareaguje.
Wolę robić unilateralnie taki sam ciężar na każdą kończynę np te wykroki.

Próbowałem ostatnio robić też tzw jaskółkę z hantlem 10 kg, też unilateralnie na każdy pośladek osobno.
Ogólnie na początku myślalem aby zrobić taki plan tzw prozdrowotny bo mam tą skoliozę i prawa strona ciała ogólnie jest słabsza.

Chciałbym popracować nad ocinkiem lędźwiowym, żeby go wzcmocnić Próbuję martwe ciągi ale małę ciężary do 25 kg i sprawdzam jak zareaguje mój kręgosłup. Jakieś 3 lata temu tak mnie skręciło, że nie byłem w stanie umyć głowy nad wanna. Pracowałem jako kierowca. 3 razy dzienie ładowałem busa po sam dach i teraz widzę, że miałem bardzo złe nawyki, wyginanie, skręcanie się z cięzarem aż w końcu strzeliła przepuklina ls l4/l5 ale teraz czuję się prawie normalnie. Dlatego dołożyłem rower i zacząłem siłownie jak poczułem, że jest w miarę normalnie żeby się wzmocnić.

















Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-03-10 21:16:41

Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-03-10 21:20:45

Proponuję w wyciskaniu w leżeniu pozostać na 40-45kg i robić z tym ciężarem 3-4 serie. Po wzmocnieniu się zwiększysz ciężar i będziesz mógł robić 10 powtórzeń z 50kg.

Możesz robić przysiady trzymając sztangielki w dłoniach - to też wzmocni odcinek lędźwiowy.

A jak idzie redukcja?


Zmieniony przez - ojan w dniu 2020-03-11 06:51:45

Poleciało z 96 kg na 90 ale jeszcze w zeszłym roku. Stoi do teraz. Walczę aby zmniejszyć ilość kalorii ale złe nawyki przez lata to utrudniają.

tomcio.xx

Poleciało z 96 kg na 90 ale jeszcze w zeszłym roku. Stoi do teraz. Walczę aby zmniejszyć ilość kalorii ale złe nawyki przez lata to utrudniają.

Ograniczam tłuszcze i węgle a jem chude mięsa ale też ciężko idzie palenie tłuszczu!

ja trzymalem sie tej rozpiski tobie radze tez niecale 4mies.zgubilem 18kg wystarczy trzymac miche silownia 3/4razy w tyg.i3/4xcardio po trenigu 30min w sumie 10lat zaniedbania sie ze100kg do 82kg