2-3 razy w tygodniu, Plecy:
4 serie ściąganie drazka do klatki: 6-8 powtórzen
2 serie podciągnięć na maszynie, która odciąża: do 5 powtórzeń
4 serie przyciągania drażka do klatki w poziomie szeroko siedząc
3 serie przyciągania drązka do klatki w poziomie wąski chwyt siedząc
Nogi
Do tej pory robiłem tylko:
wykroki
3 serie 15 kg obciążenie koło 8 wykroków na jedną nogę
3 serie prostowania nóg na maszynie koło 10 powtórzeń
Klatka
Wyciskanie płasko
40 kg x 9
50 kg x 5
60 kg x 3
próba wyciśnięcia 70 kg.
hantle na ławce skośnej dodantiej
hantle 15-17 kg
ze 3 serie do 10 powótrzeń
czasami jakieś rozpiętki dołoże na maszynie ze 2 serie do 8 powtórzeń
Barki
wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie do 8 powtórzeń( hantle max 17 kg na rękę)
wznosy bokiem hantli: 2 serie do 10 powtórzeń
Biceps
3 serie hantle 10 kg , młotkowe, zwykłe itp
Triceps
3 serie lnika wyciągu do 10 powtórzeń
Brzuch
2 serie wznosy nóg leżąc nad głowe
3 serie allahy siłowo, nieruchome biodra 5-8 powtórzeń( chyba moje ulubione ćwiczenie, całe ciało nieruchome tylko przyciągam klatkę do bioder aż mnie zbiera na wymioty, bardzo czuje te palenie, jak dla mnie mega ćwiczenie)
przysiadów nie próbowałem gdyż mam pogłębioną kifozę i lekką skoliozę prwostronną
przy czym prawy talerz biodrowy jest lekko obniżony. 3 lata temu miałem okres załamania gdzie doszła jeszcze przepuklina l4/l5 ale teraz doszedłem do siebie tak na 70% jeżeli chodzi o bóle kregosłupa.
Nie wiem jak organizm zareaguje.
Wolę robić unilateralnie taki sam ciężar na każdą kończynę np te wykroki.
Próbowałem ostatnio robić też tzw jaskółkę z hantlem 10 kg, też unilateralnie na każdy pośladek osobno.
Ogólnie na początku myślalem aby zrobić taki plan tzw prozdrowotny bo mam tą skoliozę i prawa strona ciała ogólnie jest słabsza.
Chciałbym popracować nad ocinkiem lędźwiowym, żeby go wzcmocnić Próbuję martwe ciągi ale małę ciężary do 25 kg i sprawdzam jak zareaguje mój kręgosłup. Jakieś 3 lata temu tak mnie skręciło, że nie byłem w stanie umyć głowy nad wanna. Pracowałem jako kierowca. 3 razy dzienie ładowałem busa po sam dach i teraz widzę, że miałem bardzo złe nawyki, wyginanie, skręcanie się z cięzarem aż w końcu strzeliła przepuklina ls l4/l5 ale teraz czuję się prawie normalnie. Dlatego dołożyłem rower i zacząłem siłownie jak poczułem, że jest w miarę normalnie żeby się wzmocnić.
Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-03-10 21:16:41
Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-03-10 21:20:45