Pomoc w odnalezieniu dobrej drogi :)

Cześć
Na początek Coś o mnie, mam 22 lata, trenuje piłkę nożną 3x w tygodniu po 1.5h +mecz.
Kontuzji żadnych nie mam.
Wyniki silowe:
Przysiad 125kg na 6
Martwy ciąg klasyczny 110kg na 5
Wyciskanie płasko 95kg na 3
Podciąganie 10 powtórzeń bez ciężaru
Ohp 60kg

Waga ok.82-85kg


Chciałbym zwiekszyć swoją siłę maxymalna oraz zwiększyć nieco masę mieśniową. Ćwiczę na siłowni od około 10 miesięcy. Ostatnio ćwiczyłem takim planem który podesłał mi kolega, mianowicie wyglądał on tak ,że ćwiczy się 4 razy w tygodniu: pon. wt. Czw. Pt.

Musiałem sprawdzić swoje maxy w kilku najważniejszych ćwiczeniach i potem obliczyć 90% z 1RM. I to byl mój odnośnik od ktorego liczyłem dalsze % (1TM)

poniedziałek

wyciskanie płasko 9 serii a powtórzenia wygladaly tak 8/6/4/4/4/5/6/7/8+

65/75/85/85/85/80/75/70/65 (%)

Ohp 6/5/3/5/7/4/6/8
50/60/70/70/70/70/70/70 (%)

Do tego po jednym ćwiczeniu na plecy klatke bic i tric (tutaj różnie) 4 serie na każde po ok. 10-12 powtórzeń

Wtorek
Przysiad
9 serii 5/3/1+/3/3/3/5/5/5+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)

Sumo
8 serii 5/5/3/5/7/4/6/8
50/60/70/70/70/70/70/70 (%)

Do tego robiłem
hip trusty 4 serie 12 powtórzeń
wykroki 4 serie po 8-10 powtórzeń
plank
Plank boczny
Rotacja z gumą (guma zaczepiona o drabinke trzymana na wyprostowanych łokciach przed sobą i tak po 30-40s)
3 serie każde ćwiczenie jedno po drugim

Czwartek

Wyciskanie płasko
9serii 5/3/1+/3/5/3/5/3/5+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)

Wyciskanie wąsko
8 serii 6/5/3/5/7/4/6/8
40/50/60/60/60/60/60/60 (%)

Dodatkowo 1 ćwiczenie na tric bic i bok barku

Piatek
Martwy ciąg klasyczny
9 serii 5/3/1+/3/3/3/3/3/3+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)

Przysiad przedni
8 serii 5/5/3/5/7/4/6/8
35/45/55/55/55/55/55/55 (%)

Do tego 2 ćwiczenia na plecy (zazwyczaj podciaganie i wiosłowanie) i brzuch (tutaj jak poprzednio)

Po ok. 6 tygodniach zaczałem czuć ,że trening robi się za ciężki do moich możliwości. Siła może troche wzrosła aczkolwiek wiem ,że to krótki okres.
W jednym z czwartkowych treningów udało mi sie wycisnąć 97,5kg( i to bardzo ciężko) na płaskiej 1 raz, gdzie tydzień wcześniej wycisnalem 95kg na 3 powtórzenia. W przysiadzie doszedłem do 127.5kg na 3 powtórzenia (również bardzo ciężko) gdzie tyfzień wxześniej 125kg poszlo na 6 razy. W martwym 110 poszlo na 5, a 115 już tylko na 2 ( tutaj chwyt mi puszcza). Skłoniło mnie do napisania tego posta.
Co do wcześniejszych treningów to bywało to różnie, jednak nic zaplanowanego.

Chciałbym zmienic ten trening, ponieważ czuje że to nie do końca jest to.

Chciałbym skupić się najmocniej na plecach, ponieważ czuję, że to moja najsłabsza partia oraz na wzmocnieniu chwytu. Oczywiście pozostałe partie są dla mnie równie ważne, jednak na tym chciałbym skupić się najbardziej.

Czytałem też troche o planowaniu treningu siłowego tak aby był podzielony na cykle takie jak siła, moc, wytrzymałość, czy hipertrofia.
Tutaj link do artykułu, który przeczytałem

https://sebastianchudziak.pl/periodyzacja-treningu-w-silowni/ 

Chciałbym też tak zaplanować coś na dłuższy okres. (Jakie okresy po sobie najlepiej dać, jakie ćwiczenia są lepsze w jakim okresie itp.)


Także prosiłbym o pomoc. Może jakieś dodatkowe artykuły, z których dowiem sie wiecej, lub może podpowiecie mi co nieco z własnego doświadczenia.
Jaki plan byście zaproponowali dla mnie na teraz (tzn. Który okres z tych siła moc itp)

Co będziesz robił po zakończeniu tego planu zależy tylko od Ciebie i Twoich celów... Jeśli będzie się sprawdzał, to możesz go dłużej pociągnąć i potem pomyśleć, ale jak mówię, zależy to od Ciebie. Co do obciążeń, to myślę, że prawie co trening będziesz coś dokładał.
Co do rampy, to szczerze mówiąc nie wiem, nie stosowałem. Ale z tego co wiem, to chyba bardziej rozwiązanie w kierunku siły, więc niekoniecznie zwiększysz w ten sposób liczbę powtórzeń, ale pewnie też się to uda. Musisz wypróbować na sobie, jeśli jesteś ciekaw.

A może ten plan, któey do tej pory stosowałem, nie był zły i ciągnąć go dalej?

Jeśli chodzi o plan, to moim zdaniem może być po prostu zbyt obszerny jak na Twój staż trningowy. Przykładowo w jeden dzień robisz 25 serii ćwiczeń angażujących nogi, co jest dla mnie ekstremalnym przegięciem. Ja bym się skupił na podstawowych ćwiczeniach, 2 serie rozgrzewki + 4-5 serii konkretnych. Pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej.
Ale największy błąd jaki popełniasz, to brak diety, bezwzględnie. Też tak zaczynałem, ale to po krótkim czasie tak się właśnie kończy, że progresu nie będzie, albo wręcz zaczniesz się cofać. Musisz dostarczyć lekkiej nadwyżki kalorycznej, jeśli chcesz przybrać na masie, no i zadbać o makro. Ze słodyczy mięśnia nie zbudujesz.


Zmieniony przez - Fafkulec w dniu 3/7/2020 4:32:53 PM

Jeśli chodzi o jedzenie, to sprawę przemyśle, chociaż wiem, że ciężko będzie mi liczyć kalorie.
Jeśli chodzi o trening to może masz rację z tymi seriami, ale zauważ że w przysiadzie robie max 5 powtórzeń co nie jest dużą ilością (tak mi sie wydaje). Co byś mi zaproponował teraz po tych 6 tygodniach, kontynuować w miarę niskie zakresy czyli to chyba będzie bardziej jako siła, czy może zacząć inny etap, tylko jaki? Jakie ćwiczenia bedą najlepsze w tym etapie a jakie w innym, ile powinien trwać (mniej wiecej) dany etap?

Nie musisz liczyć kalorii co do joty, ale ważne jest, żebyś był lekko na plusie kalorycznym, jeśli zależy Ci na masie. No i musisz zapewnić odpowiednią ilość makroskładników, czyli białek, węgli i tłuszczów, najważniejsze są posiłki przed i po treningu. Bez tego mięśnie nie będą rosnąć, bo nie mają z czego się odbudować.

Co do treningu, to trudno powiedzieć co nie gra. Możesz spróbować zmniejszyć liczbę serii i obserwować czy będzie efekt. Jeśli nie, to można zmienić w stronę większej ilości powtórzeń, lub zmienić progresję, bo widzę, że teraz zwiększasz ciężar, a potem zmniejszasz, u mnie na przykład lepiej działa wchodzenie z ciężarem coraz wyżej. Progresy też nie muszą być z tygodnia na tydzień, no i z czasem są coraz mniejsze, nie tak jak na początku przygody, bo stopniowo będziesz zbliżał się do swoich granic. Jak plan jest dobry, to można i kilka miesięcy spokojnie pociągnąć, a jak zły, to trzeba kombinować i obserwować efekty.

Dostałem od kolegi taki o to plan, co o jim myślisz? Nie dokońca wiem co oznaczają te wskazówki w ostaniej kolumnie po prawej, ale to jakoś ogarnę. Wygląda nawet spoko, co o nim myślisz?

Które ćwiczenia poleciłbyś mi do poprawy chwytu w martwym ciągu? Zwisy, spacer farmera, a może trzymanie talerza a w ręce do "odmowy" ? A.może wszystkie 3? I co jakbyś mi zaproponował z tymi plecami, które najbardziej chciałbym podciągnąć

To ten plan

Plan wygląda nawet spoko w miarę, chociaż coś tam bym zmienił, gdybym sam miał go wybrać ;) Ale wydaje się mniejszy trochę niż Twój poprzedni, więc powinieneś się lepiej zregenerować i może ruszy do przodu.

Co do chwytu, to ja bym polecał albo zwisy, albo spacer, wybierz sobie najlepiej jedno i rób w odstępie czasowym od martwego, żeby łapy odpoczęły. Ja osobiście wykonywałem swoją wersję martwego, z mniejszym ciężarem, ale bez odkładania sztangi, a tylko lekko dotykałem ziemi i to dopiero daje popalić. Teraz, gdy robię z odkładaniem jest dużo łatwiej.

Plan zacznę stosować od przyszlego tygodnia, jesli silki mi nie zamkną ;). A.chwyt bede robił tak że w czwartki tak jak jest w planie spacer i w poniedziałki zwis kilka serii na czas, a z czasem pewnie dorzuce jakiś ciężarek miedzy nogami.

Jeszcze jedni pytanie, co byś robił po ukońcseniu tego planu? Moc siłę? A.może od nowa ten plan tylko zacząć plus 5kg w każdym ćwiczeniu?

I jeszcze jedno, czy w moim przypadku warto robić rampę jeśli chodzi o podciąganie? Mojxrekord to 10 powtórzeń bez obciążenia, sprawdziłem sie w domu na drążku w futrynie i udalo mi sie dojsc 5x 0kg 5x 5kg 5x8kg 4x10kg. Czy uwazasz ze ta rampa.moze.dac rezultaty, czy zmienic, jesli zmienic to na co?


Zmieniony przez - Trittico w dniu 2020-03-12 21:02:04