Na początek Coś o mnie, mam 22 lata, trenuje piłkę nożną 3x w tygodniu po 1.5h +mecz.
Kontuzji żadnych nie mam.
Wyniki silowe:
Przysiad 125kg na 6
Martwy ciąg klasyczny 110kg na 5
Wyciskanie płasko 95kg na 3
Podciąganie 10 powtórzeń bez ciężaru
Ohp 60kg
Waga ok.82-85kg
Chciałbym zwiekszyć swoją siłę maxymalna oraz zwiększyć nieco masę mieśniową. Ćwiczę na siłowni od około 10 miesięcy. Ostatnio ćwiczyłem takim planem który podesłał mi kolega, mianowicie wyglądał on tak ,że ćwiczy się 4 razy w tygodniu: pon. wt. Czw. Pt.
Musiałem sprawdzić swoje maxy w kilku najważniejszych ćwiczeniach i potem obliczyć 90% z 1RM. I to byl mój odnośnik od ktorego liczyłem dalsze % (1TM)
poniedziałek
wyciskanie płasko 9 serii a powtórzenia wygladaly tak 8/6/4/4/4/5/6/7/8+
65/75/85/85/85/80/75/70/65 (%)
Ohp 6/5/3/5/7/4/6/8
50/60/70/70/70/70/70/70 (%)
Do tego po jednym ćwiczeniu na plecy klatke bic i tric (tutaj różnie) 4 serie na każde po ok. 10-12 powtórzeń
Wtorek
Przysiad
9 serii 5/3/1+/3/3/3/5/5/5+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)
Sumo
8 serii 5/5/3/5/7/4/6/8
50/60/70/70/70/70/70/70 (%)
Do tego robiłem
hip trusty 4 serie 12 powtórzeń
wykroki 4 serie po 8-10 powtórzeń
plank
Plank boczny
Rotacja z gumą (guma zaczepiona o drabinke trzymana na wyprostowanych łokciach przed sobą i tak po 30-40s)
3 serie każde ćwiczenie jedno po drugim
Czwartek
Wyciskanie płasko
9serii 5/3/1+/3/5/3/5/3/5+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)
Wyciskanie wąsko
8 serii 6/5/3/5/7/4/6/8
40/50/60/60/60/60/60/60 (%)
Dodatkowo 1 ćwiczenie na tric bic i bok barku
Piatek
Martwy ciąg klasyczny
9 serii 5/3/1+/3/3/3/3/3/3+
75/85/95/90/85/80/75/70/65 (%)
Przysiad przedni
8 serii 5/5/3/5/7/4/6/8
35/45/55/55/55/55/55/55 (%)
Do tego 2 ćwiczenia na plecy (zazwyczaj podciaganie i wiosłowanie) i brzuch (tutaj jak poprzednio)
Po ok. 6 tygodniach zaczałem czuć ,że trening robi się za ciężki do moich możliwości. Siła może troche wzrosła aczkolwiek wiem ,że to krótki okres.
W jednym z czwartkowych treningów udało mi sie wycisnąć 97,5kg( i to bardzo ciężko) na płaskiej 1 raz, gdzie tydzień wcześniej wycisnalem 95kg na 3 powtórzenia. W przysiadzie doszedłem do 127.5kg na 3 powtórzenia (również bardzo ciężko) gdzie tyfzień wxześniej 125kg poszlo na 6 razy. W martwym 110 poszlo na 5, a 115 już tylko na 2 ( tutaj chwyt mi puszcza). Skłoniło mnie do napisania tego posta.
Co do wcześniejszych treningów to bywało to różnie, jednak nic zaplanowanego.
Chciałbym zmienic ten trening, ponieważ czuje że to nie do końca jest to.
Chciałbym skupić się najmocniej na plecach, ponieważ czuję, że to moja najsłabsza partia oraz na wzmocnieniu chwytu. Oczywiście pozostałe partie są dla mnie równie ważne, jednak na tym chciałbym skupić się najbardziej.
Czytałem też troche o planowaniu treningu siłowego tak aby był podzielony na cykle takie jak siła, moc, wytrzymałość, czy hipertrofia.
Tutaj link do artykułu, który przeczytałem
https://sebastianchudziak.pl/periodyzacja-treningu-w-silowni/
Chciałbym też tak zaplanować coś na dłuższy okres. (Jakie okresy po sobie najlepiej dać, jakie ćwiczenia są lepsze w jakim okresie itp.)
Także prosiłbym o pomoc. Może jakieś dodatkowe artykuły, z których dowiem sie wiecej, lub może podpowiecie mi co nieco z własnego doświadczenia.
Jaki plan byście zaproponowali dla mnie na teraz (tzn. Który okres z tych siła moc itp)