Ocena planu treningowego

Siemka , jeśli możecie oceńcie mój plan treningowy z którego korzystam od miesiąca.
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: m2evinzje
PŁEĆ:m
WIEK:20
WZROST:181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:bd
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:bd
OBWÓD RAMIENIA:bd
OBWÓD ŁYDKI:bd
OBWÓD UDA:bd
OBWÓD BIODER:bd
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:bd
OBWÓD BARKÓW:bd
OBWÓD NADGARSTKA:bd
OBWÓD KOSTKI U NOGI:bd

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: bd
MARTWY CIĄG: bd
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: bd
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : bd
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : bd

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do wakacji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split z 1.5 roku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

PODAZ KALORII: 4k
ILOSC BIALKA:170g
ILOSC TLUSZCZU:661g
ILOSC WEGLOWODANOW :73.8g

Pon: Klatka/biceps
1. wyciskanie na płaskiej 3s. 10,9,8
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3s 10,9,8
3. rozpiętki skos dodatni 3s 10,10,10
4. pompki na poreczach 2s 15,15

1. uginanie ramion z hantlem 3s 12,12,10
2.modlitewnik sztanga prosta 3s 12,12,12
3. młotki 3s 11.11.1

Wtorek Nogi/łydki
1. Przysiady 4s 8,8,8,8
2. suwnica 4s 12,12,12,12
3. prostowanie nog 4s 12.12.12.12
4. uginanie nog 42 12,12,12,12
5. martwy na prostych/hantle 12,12,12,12
6.cw na maszynie na lydki 4s do 20 powt
7. cw na maszynie smitha lydki 4s do 20 powt

czw plecy/kaptury/przedramie
1. podciagnie 3s 12,12,12
2. martwy 4s 8,8,8,8
3. wioslo hantlem 4s 10,10,10,10
4, przyciaganie do klatki uchwyt waski 4s do 12 powt
5. przyciaganie wyciagu do bioder 3s do 12 powt
6. szrugsy sztanga 4s po 15 powt
7.zginanie ramion 4s do 15 powt

piatek barki tric
1. zolnierskie siedzac 3s 8,8,8
2. wznosy bokiem 4s do 12 powt
3. przyciaganie wyciagu do glowy , cw na tyl barkow 4 s do 12 powt
4.wyciskanie wasko 4s do 12 powt
5.francuz 3 serie do 12 powt
6.wyciag 3 serie do 12 powt

Dodam ze po 3 latach nadal mi idzie progres, jestem swiadom wielu bledow w planie treningowym, dlatego zgłaszam się do was o porade , pozdrawiam!

Ja przede wszystkim zapytam o sposób wykonywania serii.
Piszesz przykładowo: "10,9,8". Czy to znaczy, że ćwiczysz w każdej serii do upadku i ciężar precyzyjnie dobierasz tak, żeby nie móc zrobić ani jednego powtórzenia więcej niż ten założony zakres, czy po prostu kończysz robić serię po osiągnięciu założonej liczby powtórzeń pomimo tego, że mógłbyś ćwiczyć dalej?

Jak na mój gust strasznie delikatny ten trening. Na biceps masz w sumie 6 serii tygodniowo...
14 serii na najszerszy (w dodatku przeplecione ciągiem na prostowniki) a na klatkę w porywach 11 serii, z czego 3 rozciągające, na przód barku 3 serie. Na przedramiona warto dać jeszcze prostowanie, bo robisz połowę...

Ja ćwicze tak że założmy stały ciężar np. 80 kg i 1 powtorzenie zawsze z zapasem. Na biceps nie 6 a 9. Ten plan znalazłem kiedyś , był on poprawiony , a osoba miala podobny staż do mojego, a jaki bys proponowal dla mnie trening ? Dodam że teraz przede wszystkim najważniejsze jest aby nabrać jak najwięcej masy, uwypukleń.

Na biceps 6 a nie 9 . Młotki są na ramienny i ramienno-promieniowy

A no chyba że tak , więc jakie zmiany wdrożyć do planu ?

Ktoś ma jakieś porady?

Generalnie nie jest źle. Nie robiłbym tylko dwóch różnych martwych ciągów w tygodniu i ograniczyłbym nieco ilość ćwiczeń na najszerszy:

krzych666

Generalnie nie jest źle. Nie robiłbym tylko dwóch różnych martwych ciągów w tygodniu i ograniczyłbym nieco ilość ćwiczeń na najszerszy:

1. podciagnie 3s 12,12,12 - dodałbym 2 serie
2. martwy 4s 8,8,8,8 - to jest ćwiczenie na prostownik, tutaj zupełnie niepotrzebne.
3. wioslo hantlem 4s 10,10,10,10
4, przyciaganie do klatki uchwyt waski 4s do 12 powt - to bym wywalił, bo już robisz ściąganie z góry. Tę wersję zostawiłbym na następny cykl treningowy.
5. przyciaganie wyciagu do bioder 3s do 12 powt - nie do końca wiem, co to jest - wiosłowanie czy "narciarz" ?


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Ocena_planu_treningowego-t1200348.html#post-19263472 

Tak to ostatnie to narciarz, zamiast martwego i i przyciagania jakie propozycje?

Już masz. Masz martwy na prostych nogach.

Narciarza można zostawić. Przyciąganie wąsko do klatki ja bym zrobił w następnym cyklu treningowym zamiast podciągania szerokiego, wtedy zamiast wiosłowania sztangielką możesz dać wiosłowanie sztangą. Zamiast młotków dałbym uginanie na ławeczce skośnej z rękami za tułowiem, bo masz 2 ćwiczenia na głowę krótką i ramienny a na długą tylko jedno.

Ok, a jak reszta dni treningowych? Zakres 12-8 bedzie dobry?