Czy martwy ciąg po przysiadach jest ok?

Przysiad
Wyciskanie płasko
Żołnierskie
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi stojąc
Drążek

Gdzie dać MC? 3 serie 12-10-8

Przysiad i martwy ciąg to niewątpliwie jedne z najlepszych ćwiczeń w arsenale treningowym. Każdy z ćwiczący powinien te ćwiczenia wykonywać bo są bardzo skuteczne i efektywne.
W wielu planach treningowych, zwłaszcza dla osób początkujących, są one zawarte w jednym zestawie treningowym, a dodatkowo wykonywane jedno po drugim.
Czy takie wykonanie tych dwóch ćwiczeń jedno po drugim jest bezpieczne?

Jak zawsze nie na jednej prawidłowej odpowiedzi. Jeśli mamy do czynienia z osobą zdrową, nie mającą żadnych przeciwwskazań medycznych do wykonywania treningu siłowego to nie mamy tutaj problemu z wykonaniem martwego ciągu i przysiadu razem na jednym treningu.
Poza tym początkujący najczęściej uczy się dopiero poprawnej techniki wykonania ćwiczeń dlatego ciężary w tych ćwiczeniach nie są wymagające.
Więc jeśli technika jest dobra, bo wiadomo, że doskonała być nie może to nie powinno być żadnego problemu.

Są to ćwiczenia trudne i wymagające to nie ulega wątpliwości, ale jeśli jesteśmy zdrowi nie ma problemu z wykonaniem ich na jednym treningu.
Nie zwalnia nas to jednak od indywidualnych odczuć, jeśli czujemy, że takie ćwiczenia na jednym treningu to dla nas za dużo nic nie stoi na przeszkodzie żeby rozłożyć je na dwa treningi i wykonywać zamiennie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-29 19:44:37

Mzoesz dac po wyciskaniu, tak tylko można strzelać bo nic o Tobie nie wiemy, jakie serie powtórzenia stosujesz, jakie obciazenia itp/

Ja nie jestem ekspertem, ale bym to raczej jakoś rozłożył, bo tutaj w jednym dniu plecy dostaną od przysiadu, później martwego, a potem jeszcze muszą wytrzymać stabilnie żołnierskie i uginanie ramion ze sztangą... Ale to tylko ja, być może się mylę ;)

Chcąc otrzymać dobre odpowiedzi i porady to sam zrób coś dobrze .
Wypełnij ankietę i rozpisz prawidłowo swój plan treningowy

jezeli zalezy ci na klasycznym martwym ciagu i na tym, aby robic w nim dobre wyniki to daj go w osobny dzien,
podziel sobie trenin na plan A i B gdzie na jednym treningu podstawa bda siady, na drugim podstawa bedzie klasyczny martwy.
Jednak jak chcesz gdzies upchnac marty ciag w tym co masz, to bym go dal w wersji na prostych nogach. aby zatakowac dwojki.
nie widze tez w planie typowego cwiczena na miesnie najszersze grzbietu. wiec tym bardziej plan mozna podzielic na dwa schematy i umiescic cos na najszersze w nim rowniez

Ogólnie od jutra plan wyglądać miał tak:

Plan A:

1.Przysiad klasyczny 12-10-8-6, dokładam po 5 kg
2.Drążek, 4 razy po równej ilości, aktualnie lecę 4 serie po 5 pełnych, kontrolowanych ruchów
3.Wyciskanie płasko 12-10-8-6 dokładam po 3,75 kg
4.Military press 10-8-6-6 dokładam po 2 kg
5.Wyciskanie wąskim chwytem 10-6-6 dokładam po 2 kg
6.Uginanie ze sztangą prostą 10-8-6-6 dokładam po 2 kg
7.Martwy ciąg 12-10-8 dokładam po 5 kg

Plan B
1.Przysiady przednie 12-10-8-6 dokładam po 5 kg
2.Wiosło podchwytem 12-10-8-6 dokładam po 5 kg
3.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12-10-8-6 dokładam po 1,25 kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc 10-8-6-6 dokładam po 1 kg
5.Francuz jednorącz siedząc 10-8-6-6 dokładam po 1 kg
6.Uginanie hantli ze skrętem nadgarstka 10-8-6-6 dokładam po 1 kg
7.Drążek- jak w planie A

Coś zmienić, zamienić? Które partie mierzyć jako początkujący? Czy pomiary i ważenie się co 2 tygodnie są ok? Czy lepiej co tydzień?

Jeśli jesteś początkujący i znacz technikę wykonania ćwiczeń to nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonywać martwy ciąg z przysiadami w ramach jednego treningu, możesz je z powodzeniem wykonywać jedno po drugim.
Jednak musisz zaufać temu co podpowiada Ci ciało, jeśli czujesz, że to za dużo albo po prrzysiadzie masz zmęczony grzbiet lub nie jesteś w stanie utrzymać pozycji technicznej to nie ma co się szarpać. Zrób sobie zamiennie w treningu raz przysiad, a raz martwy ciąg i zamiennie. Ewentualnie dwie jednostki treningowe.

Co do tego planu treningowego to jak już masz podział na plan A i B to w tym planie B zamiast przysiadów przednich daj właśnie martwy ciąg. A nie wkładać go gdzieś na koniec dnia treningowego gdy już będziesz sensownie zmęczony.
W tym planie zostawiłbym stałą liczbę powtórzeń, a nie schodzić z nimi w kolejnych seriach.
W planie B też daj ten drążek wcześniej, a nie na koniec treningu gdy już mięśnie będą zmęczone innymi ćwiczeniami.
Do tego coś sensownego na brzuch dołożyć, dietę ogarnąć i można lecieć z tematem.

A u początkującego jaka jest dobra ilość powtórzeń na małe i da duże partie?


Zmieniony przez - forumowyendemit w dniu 2020-02-23 14:34:54

8-10 powtórzeń będzie w porządku

To może tak.
Nogi
Klatka
Wiosło
Drążek

A brzuch to na start plank w DT. 2 serie. Czas dobry indywidualne.