Redukcja-dieta

Witam, postanowiłem się solidnie za siebie zabrać i się odchudzić. Od jakiegoś półtora roku nie mam styczności z treningem, wcześniej przez kilka lat uprawianych wiele sportów w tym siłownia. Zamierzam trenować 4x w tygodniu trening siłowy+30 min lekkiego kardio na początek. Trening siłowy tez bardzo delikatny zeby powoli wchodzić w ciąg treningowy i stopniowe zwiększać intensywność treningu.

1.28 lat
2.Męźczyzna
3.Redukcja
4.100kg
5.172cm
6.Myślę, że jest to jakieś 30-35%
7.pracuje jako przedstawiciel handlowy, sporo chodzenia ale nie jest to żaden wysilek fizyczny. wstaje wcześnie rano koło 4-5, spać chodzę około 22-23, trenować zamierzam po pracy pewnie w godzinach 15-20 w zależności jak skończę
8.od półtora roku praktycznie całkowity brak aktywności fizycznej
9. ostatnie kilka miesiacy odzywania tragiczne, ogromna ilsoc kcaal prawie nic zdrowego. piwo czipsy przekaski mnostwo fastfoodow i tlustych posilkow. codziennie przez grubych kilka miesiecy
10.wszystko w normnie
11. witamy caly kompleks podstawowy, aszwaganda, bialko do uzupelnienia,bcaa

W zasadzie wszystko sobie sam rozpisalem, prosze tylko o cene tego co sobie rozpisalem. Chce wszystko ważyć procz warzyw(chyba ze straczkowe, ziemniaki itd) oraz jeść praktycznie na czysto same nieprzetworzone rzeczy. liczba posilków pewnie około 4. Tak jak pisałem trening 4x w tygodniu 4x kardio 30 min. pierwsze tygodnie bardzo mała intensywnosc, nie chce zaczynac z grubej rury tylko stopniowo zwiekszac intensywnsoc i objetosc

KCAL-2600
B-200g
W-250
T-90

oraz druga opcja ktora bralem pod uwage
B-200
W-270
T-80

co myślicie ?

Jak już liczysz licz i warzywa bo przy dużym spożyciu to może być i ponad 300 Kcal A to potrafi zmienić wszystko. Te 2600 wydaje się ok na start. Zacznij i sprawdź jak będzie za tydzień lub dwa wyglądała sprawa z waga i wymiarami

Tutaj masz najdokładniejszy wzór wyliczenia zapotrzebowania
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów
Spokojnie wiec możesz dać opcje z większa ilością tluszczy


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-02-01 20:41:29

Bez większego znaczenia te 10 g tłuszczy czy 20 g węgli nie sa to róznice na korzyść którejś proporcji BTW

ok dzięki panowie korzystałem obliczając kcal właśnie z tego wzoru co jeden z was podesłał. Ok czyli zaczynam 4x silka i 30 min kardio po kazdym treningu i zobaczymy co sie bedzie dzialo

Zrób sobie zdjęcia sylwetki na start bo one najlepiej obrazują zmiany jakie zachodzą na przestrzeni kilku miesięcy

pamiętaj o dostarczaniu tłuszczów ze zdrowych źródeł, postaraj się też zrobić coś z tym snem bo tyle co śpisz przy takiej intensywności może być za mało na regenerację

tak wiem, bede musiał jakoś ułożyć sobie plan dnia i go lepiej zorganizować ale czasem jest ciężko bo wstaje koło 4:30 a pracy nie kończe o stałej godzinie niestety...ale popracuje nad tym jeśli chodzi o dostarczanie konkretnych makroskładników to na pewno teraz na starcie chcę jeść tylko czyste i nieprzetworzone produkty. Jeśli chodzi o zdjęcia to właśnie sobie kilka zrobiłem, żeby mieć pogląd na sytuacje chociaż zdaje sobie sprawe że w ciągu pierwszych 2-3 tygodniu zrzuce na wstępie kilka dobrych kilogramów w związku ze odzywiałem sie dramatycznie i retencja wodyw moim organizmie jest wysoka. Wrzucę również trening i suplementacje w odpowiednich działach, ale juz na wstepie co mozecie polecic aby sen byl najwyzszej jakosci a regeneracja podczas jego trwania jak najwyzsza?

jeżeli masz problem czasami z zaśnięciem to melatonina, ale doraźnie, nie regularnie, tylko w przypadkach jak nei możesz zasnąć, ale jak nie masz z tym problemu to nie kupuj, możesz wrzucić ZMA / ZMB, a osobiście polecam GABA - nie na wszystkich działa tak samo, na niektórych wcale, ale z osób które znam nikt nie narzekał, żeby byli pechowcami i nie działała, więc to raczej mały % ludzi, po tym mogę spać 3-4h, bez budzenia się w nocy i wyspany jak pocałej nocy pełnowartościowego snu

z zasnieciem nie mam problemu, ale wlasnie problemem czesto jest u mnie to ze budze sie po kilka razy...

Poczytaj na forum o higienie snu. Moze wskazówki tam umieczone pomogą CI z tym wybudzaniem.