Dane:lat 26, waga 95 kg, wzrost 183 cm
Dzienne zapotrzebowanie:
95 x 24 x 1,2 = 2736 kcal
współczynnik 1,2 - bo mam pracę siedząca i zamierzam trenować albo znowu FBW 3 x w tygodniu albo splita każda partia 2 x tydzień.
Na początek obetnę do 2500 kcal
1g białka - 4 kcal
1g tłuszczy - 9kcal
1g węglowodanów - 7 kcal
Białko (2g/1kg) - 190g x 4 kcal = 760 kcal
Tłuszcze (0,7g/1kg) - 66,5g x 9 kcal = 598,5 kcal
Reszta to węgle, więc: 2500-(760+598,5)=1141,5/7 =163g
1. posiłek o 7.00
100 g owsianych, 3 całe jajka, 30 g orzechów włoskich, 10 g rodzynek
861 kcal: b - 39,43 g + t - 44,6 g + ww - 83,62 g
2. posiłek o 10.00
100 g wołowiny, 10 g orzechów włoskich + warzywa do oporu
3. posiłek 13.00
jak wyżej, oba w pracy więc nie będę dużo kombinował, do pojemnika i jazda :)
wartość za pierwszy i drugi posiłek
366,2 kcal: b - 45 g + t - 19,26 g + ww - 3,6 g
4. posiłek - przedtreningowy 15.30
200 g cyca, 50 g brązowego ryżu
362,5 kcal: b - 46,55 g + t - 38,4 g + ww - 3,6 g
5. posiłek potreningowy 18.30
jak wyżej
6. 21.00
200 g twarogu półtłustego
269 kcal: b - 37,4 g + t - 9,4 g + ww - 7 g
Mam dwa pytania:
1. Według dziennika VITALMAX wyszło 215 g białka, 80 g tłuszczy i 171 węglowodanów, czyli więcej niż założyłem na początku, a kcal według tego dziennika wyszło mi tylko 2220. Dlaczego jest taka różnica, gdzie robię błąd?
2.Czy te brakujące kcal uzupełnić przez dodanie do posiłku drugiego i trzeciego 50 g ryżu i do posiłku 6 tłuszczy?
Zamierzam zamieniać ryż na makaron, kurczaka na ryby lub inne mięsa.
Dziękuje za wszelką pomoc.