redukcja - dieta

Witam wszystkich. To będzie moja pierwsza dieta dopracowana do końca, wiec proszę o wyrozumiałość i skorygowanie wszelkich błędów. Do tej pory udało mi się zjechać na dietach nie do końca idealnych ze 125 kg na 95 kg. Przede mną jeszcze redukcja 10 kg. Jednak im bliżej celu tym trudniej, tym wiece pracy trzeba włożyć.Postanowiłem, że do września moja waga spadnie poniżej 90 kg, a do końca roku będzie już mniej niż 85 kg.

Dane:lat 26, waga 95 kg, wzrost 183 cm

Dzienne zapotrzebowanie:
95 x 24 x 1,2 = 2736 kcal

współczynnik 1,2 - bo mam pracę siedząca i zamierzam trenować albo znowu FBW 3 x w tygodniu albo splita każda partia 2 x tydzień.

Na początek obetnę do 2500 kcal
1g białka - 4 kcal
1g tłuszczy - 9kcal
1g węglowodanów - 7 kcal

Białko (2g/1kg) - 190g x 4 kcal = 760 kcal
Tłuszcze (0,7g/1kg) - 66,5g x 9 kcal = 598,5 kcal
Reszta to węgle, więc: 2500-(760+598,5)=1141,5/7 =163g

1. posiłek o 7.00
100 g owsianych, 3 całe jajka, 30 g orzechów włoskich, 10 g rodzynek
861 kcal: b - 39,43 g + t - 44,6 g + ww - 83,62 g

2. posiłek o 10.00
100 g wołowiny, 10 g orzechów włoskich + warzywa do oporu

3. posiłek 13.00
jak wyżej, oba w pracy więc nie będę dużo kombinował, do pojemnika i jazda :)

wartość za pierwszy i drugi posiłek
366,2 kcal: b - 45 g + t - 19,26 g + ww - 3,6 g

4. posiłek - przedtreningowy 15.30
200 g cyca, 50 g brązowego ryżu

362,5 kcal: b - 46,55 g + t - 38,4 g + ww - 3,6 g

5. posiłek potreningowy 18.30
jak wyżej

6. 21.00
200 g twarogu półtłustego
269 kcal: b - 37,4 g + t - 9,4 g + ww - 7 g

Mam dwa pytania:
1. Według dziennika VITALMAX wyszło 215 g białka, 80 g tłuszczy i 171 węglowodanów, czyli więcej niż założyłem na początku, a kcal według tego dziennika wyszło mi tylko 2220. Dlaczego jest taka różnica, gdzie robię błąd?
2.Czy te brakujące kcal uzupełnić przez dodanie do posiłku drugiego i trzeciego 50 g ryżu i do posiłku 6 tłuszczy?

Zamierzam zamieniać ryż na makaron, kurczaka na ryby lub inne mięsa.

Dziękuje za wszelką pomoc.

Z tego co pamiętam 1g węgli to 4kcal, a nie 7kcal. Stąd Twoje wyliczenia mogą się trochę różnić. Ogólnie to za mało tłuszczy i za dużo węgli przyjmujesz na początku. Myślę, że na start 2,2g białka, 1,0g tłuszczu i 2,5g węgli może być. Potem będziesz schodził z węgli. Około treningowo za mało węgli, a za dużo białka. Szczególnie po treningu, powinno być mniej więcej 2 razy tyle węgli, co białka. Przed treningiem dorzuć warzyw. Do ostatniego posiłku tłuszcze, ale nie orzechy włoskie tylko coś lżej strawnego (oliwa itd).

1. 1g węglowodanów to 4 kcal - dzięki jutro skoryguje to w obliczeniach;
2. co do tłuszczy tak przypuszczałem, dodam je do posiłków 2, 3 i 6;
3. piszesz, że na początku za dużo węgli a zarazem, że w około okołotreningowych jest ich za mało - według mnie to jest sprzeczność, chyba że zabiorę węgle z pierwszego posiłku i dodam do nich;
4. co do białka 215 g w diecie to będzie 2,26g/1kg wiec jest jak zalecasz, i czy przerzucić cześć białka z posiłków okołotreningowych do śniadania, a węgle ze śniadania do okołotreningowych;
5.na forum nie zalecają dawać warzyw do posiłku przedtreningowego, mi to nie przeszkadza, do tej pory tak robiłem i mogę dalej, chciałem aby było lepiej niż dotychczas.

Nie wiem czy kiedyś jadłeś 100g owsianki na raz? Dla mnie to jest masakra, na redukcji to już nawet nie mówię. Obe******* o połowę co najmniej i wrzuć te węgle okołotreningowo. W ogóle przy posiłkach okołotreningowych chyba pomyliły Ci się węgle z tłuszczami, bo nie wiem skąd tam prawie 40g tłuszczu. Co do warzyw przed treningiem to jedni są za, drudzy przeciw. Mi to zupełnie nie przeszkadzało, ważne by po treningu ich nie dawać.

Tak jak Bzyku napisal zwieksz tluszcze do 1g/kgmc i ja bym dal troche wiecej bialka tak do 2,5 a reszte wegle. U ciebie wyszlo miby 160g WW a tak naprawde prawie 300 by bylo (1141/4) i faktycznie masz blad z zamiana WW na T w okolotreningowych 50g ryzu dla takiego chlopa to dosc malo. Sam pamietam jak liczylem na poczatku z vitalmaxa i dobieralem ilosci tak zeby bylo jak najblizej mojego zapotrzebowania i chcac zrobic sobie posilek dawalem np 3 kawalki orzecha bo tak wychodzilo :P czy 30 g ryzu. Ogolnie widac ze kumasz ocb wiec dobrze bedzie:) Powodzenia.

poprawione:

b - 2,5g/1kg - 237,5g - 950 kcal
t - 1g/1kg - 95 g - 855 kcal
ww - 1,83g/1kg - 173,75g - 695 kcal

1. posiłek o 7.00
60 g owsianych, 3 całe jajka, 30 g orzechów włoskich,
686,7 kcal: b - 34,44 g + t - 41,67 g + ww - 48,78 g

2. posiłek o 10.00
150 g wołowiny, 10 g oliwy z oliwek + warzywa do oporu

3. posiłek 13.00
jak wyżej, oba w pracy więc nie będę dużo kombinował, do pojemnika i jazda :)

wartość za pierwszy i drugi posiłek
573,1 kcal: b – 65,9 g + t - 32,82 g + ww - 3,6 g

4. posiłek - przedtreningowy 15.30
200 g cyca, 75 g brązowego ryżu + warzywa

443,75 kcal: b – 48,325 g + t – 4,025 g + ww - 57,6 g

5. posiłek potreningowy 18.30
jak wyżej, tylko bez warzyw

6. 21.00
200 g twarogu półtłustego, 5 g oliwy z oliwek
312,45 kcal: b - 37,4 g + t - 14,38 g + ww - 7 g

ostatecznie:
b - 234g
t - 97g
ww - 175g
Razem: 2460 kcal - wg dziennika
: 2515 - wg moich obliczeń

Będzie ktoś tak uprzejmy i sprawdzi czy wszystko jest dobrze. Dziękuję i przepraszam, że podbijam wątek.



Zmieniony przez - dandask w dniu 2009-06-07 16:28:36

Jest cacy !
powodzenia,

Wielkie dzięki..., mam jeszcze jedno pytanie, a więc jadę tą dietą do czasu, aż waga stanie w miejscu przez 2-3 tygodnie i wtedy obcinam węgle w granicach 150-200 kcal. Obcinam równomiernie ze śniadania i okołotreningowych, czy głównie ze śniadania i ewentualnie coś z okołotreningowych?

Zacznij od przedtreningowego, jezeli juz, ale najlepiej poprostu zmieniaj trening na bardziej intensywny itd