Plan treningowy po powrocie i rozruchu

Witam. Sprawa wygląda tak:
Ćwiczę łącznie 2 lata, ale miałem przerwę i teraz ćwiczę pół roku. Mój trening wygląda tak:
Pon: klata biceps
1. Wyciskanie hantli na płaskiej
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. Rozpietki na płaskiej
4. Wypychanie na maszynie siedząc
5. Uginanie przedramion stając sztanga łamana
6. Wyciąg dolny na modlitewniku
7. Uginanie ramion hantlami oburacz siedząc

Śr: plecy
1. Podciagnie na drążku nachwytem
2. Wiosliwanie sztanga w opadzie
3.Martwy hantlami
4.przyciągania wyciągu do brzucha siedząc
5. Ściąganie wyciągu górnego siedząc

Pt: barki biceps
1.Wyciskanie hantli siedząc
2.wznosy boczne hantlami
3.przyciągania wyciągu do twarzy
4.Wyciąg górny sznur
5. Wyciąg górny podchwytem
6. Czacholamacze hantlami

Pora coś zmienić tylko chce to zmienić z głową. Myślałem o ćwiczeniu każdej partii 2x w tygodniu. Czy to ma sens ? Dodam że nie mam treningu nog ponieważ mam rozwalone kolana. Dieta już dopieta pora dopiac trening. Proszę o porady







Zmieniony przez - Alexyev93 w dniu 2020-02-01 20:36:59

Nie ma co patrzeć na pompę bo ją można w 40 sekund wywołać izolownym ćwiczeniem. Ważne jest właśnie ułożenie podczas ćwiczeń i właściwa technika ich wykonania. A jeśli nie jesteś w stanie przyjąć poprawnej pozycji technicznej to nie jesteś w stanie prawidłowo wyciskać.

Na początku wszystko zawsze idzie, ale musisz posprawdzać co z tą sylwetką jest nie tak, jeśli jeden bark jest zdecydowanie niżej i odstająca jedna łopatka to przypuszczam, że też kręgosłup w odcinku piersiowym może być nieco wygięty trzeba to sprawdzić.

jak chcesz trenować partia 2 x tydzn mozesz sobie ułożyć na górę, push pull, jak Ci to nie przeskzada mzoesz dac mc na prostych nogach czy łąwkę rzymską jak masz na siłwoni

A tak jak mam plan tylko x2? Pn i czw- klata biceps, wt i pt- plecy, śr i sb- barki triceps. Jako że na jednym treningu robie4 cw po 4 serie po 8-10 powtórzeń na duże partie i 3 cw po 3 serie po 10 powtórzeń na małe partie. Zwiększyło by to znacznie objętość w tygodniu tylko czy nie za bardzo?

I Co do samego połączenia partii i ćwiczeń? Wszystko ok? Przyznam że liczyłem na lepsze efekty, więc myślałem że może coś z tym planem jest nie tak ?

ale wtedy nie masz żadnego dnia przerwy w takim systemie trenujesz od pn do soboty.

Czyli to zły pomysł. To może inaczej zostawić te 3 dni treningowe natomiast dołożył bym dwa dni z czego jeden by był na samą klatkę A drugi na plecy? Było by wtedy 5 dni treningowych. 2szystko przez to że wlasni3 klatkę i plecy mam najsłabszą. Z łap i barków jestem zadowolony. Treningi bym tak dołożył by między treningami pleców były 3 dni przerwy i klatka to samo?

Dobrze w srodę czy czwartek by byłop rzerwę zrobić by nie trenować ciągiem 5 dni.

Ale i tak uważam że na takie treningi przyjdzie czas jak po powrocie dopiero pół roku trenujesz.

Wt.klata biceps
1. Wyciskanie hantli na płaskiej
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnia
3. Rozpietki na płaskiej
4. Zginanie ramion stojąc że sztanga łamana
5. Dolny wyciąg na modlitewniku
6. Zginanie ramion oburacz hantlami siedząc
7. Młotki hantlami
Śr. Plecy
1. Podciaganie na drążku zachwyt
2. Martwy hantlami
3. Wioslowanie sztanga zachwyt
4. Przyciągania wyciągu do brzucha siedząc

Czw. Barki triceps
1. Wyciskanie hantli siedząc
2. Wznosy boczne hantlami
3. Przyciąganie wyciągu do twarzy
4. Wyciskanie na suwnicy siedzac
4. Wyciąg górny sznur
5. Czacholamacze
6. Wyciąg górny podchwyt
7. Wyciskanie francuskie

Sob. klata
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
3. Brama
4. Przenoszenie hantli za głową leżąc

Nd. Plecy
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki siedząc chwyt mlotkowy
2. Wioslowanie hantlem jednoracz
3. Wioslowanie ma maszynie podchwytem siedzac
4. Szrugsy

Tak by to miało wyglądać. Poniedziałek i piątek wolne od treningu.


Zmieniony przez - Alexyev93 w dniu 2020-02-02 12:25:56

Jak masz na kaltkę i plecy 2 plany to fajnie zrobić np jak masz dni osobne to siłowo je zrobić a te z innym pariami hipertroificznie

Czyli w dni które robię plecy i klatkę robić po 4 podstawowe ćwiczenia na te partie po 4 serie, 8 powtórzeń z jak największym obciążeniem. Natomiast w dni w które łącze je z innym partiami robić po 3 ćwiczenia 4 serie Ale po np. 15 powtórzeń i krótszym przerwami i mniejszym ciężarem? Dobrze zrozumiałem?

Co masz na myśli pisząc rozwalone kolana bo to tak na prawdę to ma co druga osoba na siłowni, która nie chce ćwiczyć nóg.
Jak masz coś poważne ze stawem kolanowym to nie powinieneś też robić martwego ciągu bo tam też kolana mocno pracują.
Natomiast jeśli w jakiś sposób możesz trenować nogi to należy to robić bo po pierwsze nie trenowanie ich w ogóle z czasem jeszcze bardziej pogorszy ich stan, a po drugie będziesz za jakiś czas wyglądał co najmniej dziwnie jeśli góra ciała będzie w miarę umięśniona, a dół słaby. Trzeba o tym pamiętać.