Plan treningowy po powrocie i rozruchu

Problem z rzepkami. Zawsze starałem sie mimo to cwiczyc nogi aczkolwiek przy przysiadach i suwnicy prostujac nogi odczuwam mocny bol klujacy. Następne dni nawet przy wysiadaniu z samochodu czuje ten ból. Przy martwym hantlami staram się jak najmniej zginąć nogi w kolanach i jest ok. Zginanie na maszynach też jest w miarę komfortowe. Zdaje sobie sprawę że ćwicząc nogi bez ruchu wypychanie raczej ich nie zbuduje więc zawsze będą odstawaly.

Może powalczyć jeszcze z jakimś ogarniętym fizjoterapeutą nad tymi kolanami bo najczęściej w dłuższej perspektywie się te bóle nasilają jeśli te mięśnie w obrębie kolana będą co raz słabsze.
Miałem takiego klienta, który kilka lat się skarżył na bóle w kolanach, kilka wizyt u ogarniętego fizjo, który rozluźnił spięte struktury i wprowadzenie powoli sensownych ćwiczeń do planu treningowego i sytuacja mocno się poprawiła. Teraz jak go spotykam na siłowni to mówi, że pobolewa od czasu do czasu tylko więc jest progres.

Cześć za wasza rada byłem na dwóch wizytach U fizjo we Wrocławiu. Efekt jest taki że wróciłem do trenowania nóg oczywiście z małym ciężarem. Jest znośnie, czasem odczuwam dyskomfort Ale jest lepiej. Co do planu treningowego mam parę pytań. Co do małych partii mięśniowych to z autopsji wiem że robotę U mnie robi trenowania ich 2x t tygodniu takim treningiem łapy sporo urosły (aktualnie 44cm w łapie) .Niesety dalej szukam sposobu na klatkę i plecy. Jako że siłownię były pozamykane A piwnica ograniczała możliwości treniwalem je raz w tygodniu 4 ćwiczenia po 4 serie po 10 powtórzeń. Efekty nie są zadowalające. Zainwestowane w pełen sprzęt do piwnicy. Ma sens spróbować zaatakować je w ten sam sposób co łapy? Wyglądało by to tak że klatkę i plecy robił bym 2x w tygodniu po 16 serii na trening.

Tak warto sprawdzić bo zwiększenie częstotliwości trenowania partii najczęściej przynosi fajne efekty więc jeśli do tej pory ta klatka i plecy były trenowane raz w tygodniu to warto spróbować.

Ogólnie jeśli dysponujesz 4 dniami treningowymi w tygodniu to spokojnie możesz zainteresować się podziałem typu góra/dół lub push/pull doskonale się do tego nadają.

Byłbym jednak ostrożny z taką dużą objętością treningową. Ewentualnie możesz sobie jeden trening wykonać cięższy, a drugi lżejszy tak abyś nie zajechał ich za szybko

Wiadomo jeden trening to duże obciążenie 8-10 powtórzeń w serii. Natomiast drugi to mniejsze obciążenie powtórzenia 12-15 z naciskiem na dobre tempo i zatrzymania. Tak będzie dobrze?

Nie będzie jakiejś znacznej różnicy jak wykonasz 10 powtórzeń w jednym dniu, a 12 powtórzeń w drugim dniu treningowym , ale to punkt wyjścia z jakiś czas w tym dniu gdzie powtórzeń jest nieco mniej można zejść o 2 powtórzenia na przykład w serii.

A co do pozostałych elementów to tempo musisz mieć zawsze ułożone w planie treningowym bez względu na zakres powtórzeń jaki masz aktualnie w planie treningowym. Jeśli mowa o czuciu mięśniowym to nie zawsze ono występuje, trzeba mieć świadomość, że im ćwiczenie bardziej złożone tym trudniej o czucie.

Ok czyli robimy tak. W jeden dzień robię 4 serie 8/7/6/5 powtórzeń maksymalnym ciężarem dla tej ilości powtórzeń. Natomiast w drugi robię małe ciężary po 15 powtórzeń w serii z maksymalnym czuciem i stałym napięciem.

Jeśli chcesz rozróżniać zakresy powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach to warto dać stały zakres powtórzeń. Czyli jeśli w danym dniu treningowym chcesz popracować mocniej nad siłą mięśniową to zejdź w głównych ćwiczeniach do 5 powtórzeń czy tam 6 lub 7 zależy od tego jak nisko chcesz zejść. Bo różnicowanie zakresów powtórzeń jest bez sensu bo wówczas ciężko ocenić jest czy faktycznie ta siła się rozwija.

Ja preferuję ustawienie stałej ilości powtórzeń i jak jest ściana z dokładaniem wówczas obniżanie.

Czyli trzymać się stałego zakresu na obydwoch treningach? Wykonywać na nich te same ćwiczenia? Czy wybrać 8 ćwiczeń i podzielić jr na dwa treningi po 4 na trening?

To już zależy od Ciebie jak zaplanujesz swój trening. Możesz mieć 4 treningi w skali tygodnia i czy będziesz wykonywał dwa zestawy takie same czy różne to już w dużej mierze zależy od Twojego zaawansowania.

Jak masz za sobą dwa lata przemyślanego treningu to spokojnie możesz dać dwa różne zestawy. W zależności od tego jaki masz plan treningowy można by podzielić plan treningowy na push/pull lub góra/dół.
Wówczas każda partia będzie trenowana dwa razy w tygodniu i możesz mieć dwa zestawy treningowe.