Trening na 3 dni w tygodniu

cześć,

chciałbym u Was zasięgnąć opinii, jaki trening będzie najbardziej optymalny przy założeniu 3 treningów w tygodniu. Ćwiczę od czerwca tego roku (przy czym sierpień i wrzesień to ćwiczenia na pół gwizdka ze względu na urlopy i wesela). Przez pierwsze 3 miesiące był FBW, teraz mam split (1 dzień: nogi, 2 dzień: plecy, biceps, 3 dzień: klatka, barki, triceps + 2 dni w tygodniu godzinka gry w squasha). Zastanawiam się czy powoli nie wdrożyć jakiegoś nowego planu. Cel to dalsza redukcja. Może spróbować push and pull teraz?

FBW lub Push Pull legs na 3 dni sprawdzą się najlepiej

Ok dzięki, chyba w takim razie od grudnia ruszę z takim planem (później go sobie nie zmodyfikuję i ewentualnie wrzucę do oceny):

Trening:
Dzień I PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max


Dzień III PULL
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10


Dzień VI LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20



Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2019-11-13 16:37:44

Możesz jak najbardziej takiego podziału użyć przy czym jak byś dał radę wprowadzić 4 dzień treningowy i zrobić w systemie push pull przerwa push pull przerwa przerwa to byłoby elegancko wówczas każda partia przetrenowana dwa razy w tygodniu.
Natomiast jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni treningowe to możesz machnąć zamiennie push pull wówczas co drugi tydzień wypadnie Ci jeden z treningów 2 razy. Ewentualnie możesz zrobić push pull i fbw.
Wówczas też każda partia dwa razy w tygodniu ale w nieco innym podziale.

Miałem zacząć ten plan od grudnia ale trochę się pozmieniało i jeszcze trochę robiłem stary plan. Teraz jednak od lutego chciałbym wrzucić Push Pull Legs ale mam kilka pytań:
Trening:
Dzień I PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 – czy mogę dać wyciskanie sztangielek leżąc 4 x 12 (tutaj dużo lepiej czuję pracę klatki)
-Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12
-Rozpiętki 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-Wznosy w przód 4x12
-Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 – czy można zastąpić to ćwiczenie?
-Wyprosty z użyciem wyciągu górnego 3x10
-Plank klasyczny 3x max
-Side plank 2x max


Dzień III PULL
-Podciąganie na drążku 4x10 – czy lepiej robić na początku ruchy negatywne, czy może podciąganie na tej maszynie, gdzie można sobie pod nogi dodać ciężar, który ułatwia podciąganie?
-Martwy ciąg 4x8 – czy można tutaj dać wyprosty na ławce rzymskiej? Nie jestem pewien poprawnej techniki martwego ciągu
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Face pull 4x12 – czy to ćwiczenie można zamienić na to na maszynie do rozpiętek, to się chyba nazywa po prostu odwrotne rozpiętki
-Szrugsy 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Skłony z obciążeniem 3x10


Dzień VI LEGS
-Przysiad klasyczny 4x8
-Wykroki chodzone 4x12
-Żuraw 3x10 – czy można poprosić o jakąś alternatywę?
-Zbieranie grzybków 4x12 – j.w.
-Wypychanie suwnica 5x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20



Zmieniony przez - pSxCs w dniu 2020-01-22 13:28:50

Oczywiście, że możesz zamienić na hantelki jeśli tylko lepiej Ci się trenuje i lepiej je czujesz.
Unoszenie w przód bym usunął z planu bo masz tam sporo wyciskań.
Wyciskanie francuskie możesz zastąpić wyciskaniem wąskim chwytem.
Maszyna fajnie się sprawdza, a negatywy dają mocny bodziec więc obie metody są bardzo fajne ważna w nich jest progresja.
Martwy jest podstawą i warto się go nauczyć, nawet zapytać kogoś o technikę.
Face pull a odwrotne rozpiętki to dwa różne ćwiczenia.
Żuraw jest klasą samą w sobie ale możesz go zastąpić uginaniem nóg.

Super, dzięki za odpowiedzi, plan co raz bardziej się krystalizuje. Ale jeszcze jedno pytanie: czy zamiast wyciskania francuskiego można wrzucić dipy? I czy ewentualnie tych szrugsów nie zamienić na jakieś inne ćwiczenie na barki, nie wiem czy przy obecnej mojej posturze to ćwiczenie ma sens (mam wrażenie, że szrugsy to dobre ćwiczenie już dla ludzi z dobrze rozbudowanymi kapturami, chociaż swoją drogą jak je inaczej rozbudować? :DD)

Oczywiście, że można zastąpić francuskie wyciskanie pompkami na poręczach bo to doskonały zamiennik i jedno z lepszych ćwiczeń w asortymencie trenującego na siłowni, więc jeśli jesteś na tyle sprawny i wysportowany, że zrobić poręcze to jak najbardziej zamień.
Co do samych szrugsów to możesz je zupełnie olać i nie wykonywać na razie, bo góra część czworobocznego i tak będzie Ci pracować w ćwiczeniach barkowych, a najprawdopodobniej jeszcze mocniej przy wiosłowaniach jeśli nie jesteś ustawiony równolegle do podłoża.