FBW w domu do oceny

Cześć. Po przeczytaniu chyba połowy FAQ ułożyłem sobie plan do ćwiczeń i teraz chciałem poprosić mądrzejszych o pomoc i ocenę czy to ma ręce i nogi.

Ale najpierw coś o sobie napiszę. Jestem Michał lat 24 ukończone i ćwiczę jakieś 4 lata. (Wzrost 172 waga 70kg) Z tym ćwiczeniem to różnie bywało, kiedyś siłownia 3x w tygodniu potem długo robiłem tylko same pompki, a teraz od ponad roku ćwiczę w domu średnio 2x w tygodniu, trochę jak ja to mówię rekreacyjnie, żeby się nie zastać. Oprócz tego raz w tygodniu katuje taniec bo mnie narzeczona zmusiła ehkem przekonała :P

Dotychczas robiłem sobie taki pseudo split ale stwierdziłem, że już z tym koniec bo ani to przyjemne ani sensu chyba większego nie miało.

Mam w domu ławkę (z deski do prasowania), hantle (łącznie ponad 60kg w talerzach) i tyle. Nie mam drążka i mieć nie będę jeszcze długo, więc niestety trzeba to jakoś ominąć. Ćwiczyć mogę 2-3 razy w tygodniu, bywa różnie bo prace mam nieregularna a jak robię to robię 12h i wracam zmęczony na tyle, że nie ma mowy o treningu.

Plan ułożyłem jako FBW, wiadomo rozciąganie potem na rozgrzewkę myślałem robić pompki bo te kilka serii po 20 zrobię, a od razu się też rozbudzam. Generalnie robię zwykle bez obciążenia bo jak dawałem ciężary do plecaka to mnie potem nadgarstki bolały. Jeszcze oprócz hantli mam ekspandery: gumowy i metalowy z sprężynami.

Wyobraziłem sobie robić to w wariantach ABA BAB Lub AB jeśli mam akurat zawalony tydzień. Wszystko jadę po 3 serie

A:
Nogi - przysiady na jednej nodze
Plecy- MC ? Trochę mam mało kilogramów ale na początek może od tego bym jednak zaczął?
Klatka - wyciskanie na ławce skośnej
Barki - unoszenie hantli na bok
Biceps - uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
Triceps - pompki w podporze tyłem
Brzuch - Spięcia brzucha
- brzuszki

B:
Nogi- żuraw
Plecy - wiosłowanie hantlami albo wiosłowanie w opadzie tułowia w oparciu o ławkę ?
Klatka - Rozpiętki
Barki - unoszenie hantli sprzed twarzy albo arnoldki?
Biceps - uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano
Triceps- wyciskanie francuskie stojąc
Brzuch - skręty brzucha stojąc z hantla, brzuszki

Tak to sobie rozpisałem, bardzo proszę o pomoc :)

A
1 mzoesz pomysleć o goblet squad, na jednej nodze trzeba bardzo uważać nie ejst to bezpieczne ćwiczenie


B
2 bez znaczenia jakie wiosło dasz,
3 daj wyciskanie,m rozpiętki nie są głównym ćwiczeniem na nią
4 arnoldki albo wyciskanie

Ooo dziękuje. Wprowadzę korekty.

Kolego, ale ławka z deski do prasowania to nie brzmi dobrze, możesz sobie zrobić na tym krzywdę jak nie wytrzyma ciężaru. To już lepiej rób pompki w różnych wariantach mp. z nogami na podwyższeniu, czy diamentowe. Poza tym rozciąganie przed treningiem to duży błąd - rozciągaj się po. Generalnie w dużym uproszeniu rozgrzewka -> trening -> rozciąganie -> ew. wałkowie

Deska jest podparta od spodu także bez obaw :). Nie chciałbym się na tym połamać.

Rozciąganie wziąłem z jednego z poradników akurat :D.

również miałbym trochę obaw co do tej ławki. Moja ławka doprasowania to w zasadzie cienka deseczka na nóżkach....

co do nóg to możesz spróbować:
wykroki, przysiad bulgarski, step. Pistolety(czy jak kto woli przysiad na jednej nodze) to spoko ćwiczenie ale faktycznie trzeba się przy nim mocno pilnować.

Na grzbiet pozostaje wiosłowanie lub przyciąganie ciężaru. Możesz też spróbowac tego martwego. Może w wersji na prostych nogach lub jednej nodze(z tym że tu podobna uwaga jak w pitoletach)
Ewentualnie pozostaje też "dzień dobry" lub unoszenie tułowia z opadu.

Jak deska będzie miała podparcie w 3 punktach albo dwóch ale nie na samych krańcach to wytrzyma. Sam kiedyś u babci trenowałem na pustakach i desce.

Jakbym widział swoje poczatki lata temu :D też była deska - nie posluchałem porad dokładnie z tego forum i raz jak yebło to na cale szczęście nei leżałem z ciężarem tylko sam siadłem - okazalo się że deska byal pozornie twarda i sztywna a był to obszyty jakiś paździoch . Zainwestuj 50-100 zł w jakąs używaną ławkę na olx.

Ja na takiej zaczynałem klatkę robić, oczywiscie jak była złożona.

https://allegro.pl/oferta/lawka-skosna-do-brzuszkow-sapphire-010-laweczka-8653554660?utm_feed=aa34192d-eee2-4419-9a9a-de66b9dfae24&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=_UZSD_pla_sport_turystyka_siłownia_fitness_sport_gym_fitness&ev_adgr=Siłownia i fitness&gclid=EAIaIQobChMIp7zIr7yV5wIVSImyCh1gNwSYEAQYAyABEgJlzvD_BwE


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-01-21 20:55:31

Dobra Panowie przekonaliście mnie. Kupię porządny kawałek ławki. Na nogi wykroki już kiedyś robiłem to nawet kojarzę co i jak. Podobnież ćwiczenia na plecy. Dzięki za porady.

Criters132

Dobra Panowie przekonaliście mnie. Kupię porządny kawałek ławki. Na nogi wykroki już kiedyś robiłem to nawet kojarzę co i jak. Podobnież ćwiczenia na plecy. Dzięki za porady.

Pamiętaj ze jak bedziesz kupował to ławka regulowana ( skos dodtani i ujemny ) i żeby nie żaden miks z przyspawanymi stojakami itp