Liczba ćwiczeń podczas jednego treningu.

Czy jest różnica jeśli podczas jednego treningu zrobię np. 4 serie przysiadów, 4 serie martwego ciągu i 4 serie hip thrustow a np. Po 3 serie powyższych ćwiczeń i jeszcze 3 serie np. Wchodzenie na skrzynie ? W sensie czy starać się zastosować jak najwiecej rodzajów ćwiczeń podczas treningów czy mogę mniej , ale tak by była ta sama liczba serii ?

Układając plan treningowy powinniśmy się przede wszystkim skupić na tym aby trening był kompleksowy i obejmował wszystkie partie mięśniowe. To bardzo ważny aspekt treningu żebyś rozwijali się globalnie i symetrycznie.

Często jednak mamy wątpliwości jak trenować poszczególne partie mięśniowe ile stosować w nich ćwiczeń czy lepiej wykonać 3 ćwiczenia po 5 serii czy może 4 ćwiczenia po 4 serie. To w dużej mierze zależy od naszego zaawansowania na siłowni.

Osoby początkujące nie potrzebują wielkiej różnorodności w ćwiczeniach, powinny się skupić na podstawowych ćwiczeniach jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg, podciągania na drążku. To w tych ćwiczeniach istotna jest powtarzalność im częściej dany ruch wykonujemy tym szybciej opanujemy technikę ćwiczeń i zbudujemy podstawową siłę w ćwiczeniach.

A ćwiczeniami możemy rotować, zmieniać je co mikrocykl treningowy, ważne żeby były to nadal ćwiczenia wielostawowe.

Im jesteśmy bardziej zaawansowani tym większą różnorodność można stosować tak aby dawać mięśniom nowe bodźce treningowe, zaatakować je innym ćwiczeniem czy pod innym kątem. To daje inne bodźce mięśniom i pobudza je do wzrostu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-10 15:22:02

Jeśli dopiero zaczynasz to lepiej skup się, aby zrobić porządnie zaplanowane ćwiczenia - z dobrym czuciem i techniką. Skonstruuj plan i tego się trzymaj.
Osobiście uważam, że lepiej mniej ćwiczeń, aniżeli widziwiać na każdym treningu innym zestawem.

Także może wstaw swój plan? Mądrzejsi ode mnie ocenią :)

Np. Trening 1 - 3 serie hip thrustow i 3 serie wchodzenia na skrzynie (na przemian po 1 serii - zawsze łącze ćwiczenia w pary i tak robie - nie wiem czy dobrze ? ) , 3 serie wykrokow i 3 serie wznoszę nóg w kleku podpartym, 3 serie odwodzicieli na maszynie i 3 serie przywodzicieli na maszynie, trening 2) 3 serie martwy ciąg na prostych nogach i 3 serie wykrokow, 3 serie siadu sumo i 3 serie odwodzenia nogi leżąc na boku, 3 serie pochylania i podnoszenia tułowia na ławce rzymskiej i 3 serie hip thrustow. Na koniec każdego treningu cos na brzuch jak starczy czasu ( nie mam tu spiny, podczas tamtych ćwiczeń jest i tak angazowany i ładnie wyrzeźbiony, a chce wyglądać kobieco) i na rece ( z min. Obciążeniem - dla zdrowia, a nie broń Boże masy :) ) . Wszystkie powyższe ćwiczenia na dół z jak największym obciążeniem. Zastanawiam się czy mogę ta liczbę ćwiczeń rozłożyć na 3 treningi tygodniowo, ale zachowując liczbę serii ( takie długie treningi zaczęły mi super wpływać na masę, wiec chce

Pozostać przy tej objętości) ale irytuje mnie latanie z miejsca na miejsce i zmiana ćwiczeń, przekładanie sztangi itd. ( len na siłowni :D ) .

Ćwiczę od ponad 7 lat, dotąd z trenerka, ale ona nie była zbyt zaangażowana w rozpisywanie mi planu , ja tez miałam to gdzies i tak masa się zrobila, ale teraz ćwicząc sama widzę, ze stać mnie na dużo lepsza sylwetkę i postanowiłam to wykorzystać.

Nie napisałaś nic o sobie za bardzo. A fajnie jak byś dała całe info, cele treningowe, czy dieta jest itd.

Można te wszystkie ćwiczenia, które wymieniłaś na górze rozbić fajnie na 3 treningi w tygodniu, ale nie można się ograniczyć też tylko do trenowania dołu ciała. Warto ten plan jakoś tak poskładać w sensowną całość żebyś przetrenowała też górę ciała bo to jest równie istotne.
No 7 lat z trenerką to już sylwetka powinna być ukształtowana bardzo fajnie bo to solidny okres czasu żeby z sylwetką podziałać.

Tak jest ukształtowany głównie czworoglowy ... Mój cel to masa pośladków i mięśni ud oprócz czworoglowych, oczywiście wiem, ze one tez pójdą, ale staram się robić ćwiczenia, podczas których czuje ich najmniejsze obciążenie, nie chce wyglądać jak typowa trenerka, chce wyglądać kobieco, ale poprawić kształty sylwetki. Do dziś żałuje, ze zaczęłam w ogóle robić górę z obciążeniem, miałam kiedyś bardzo delikatne, kobiece ręce i straciłam to, bo wszedł mięsień, który do dziś się trzyma mimo mocnego ograniczenia stymulacji góry ... :/ . Chce ćwiczyć całe ciało, ale z naciskiem na interesujące mnie partie i z odciążeniem tych, których nie chce powiększać. Jeśli chodzi o dietę to nigdy nie jadłam i nie zjem żadnego zwierzęcia, wiec mięso odpada, ale jak widać nie jest to przeszkoda do tego aby zwiększyć mięśnie. Generalnie jem raczej na oko. Gdy robie mocniejszy trening to staram się jeść więcej białka w ten dzień i następny, gdy zaczynam nabierać tłuszczu to ograniczam kcal i tyle.

Czasem tez biegam np. 10 km., ostatnio sprinty - gdy za dużo to rzeczywiście widzę, ze sylwetka się wysmukla, ale nie zawsze mam czas by robić to intensywnie - wtedy znów nabieram mięśnia. Generalnie jest to w miarę harmonijne i w zgodzie ze mną, wolałabym pierw pokombinować z treningiem, bo sport lubię, a zaniechanie biegania lub jakaś monotonna dieta nie byłoby czymś fajnym dla mnie. Wole to pozostawić na koniec.

Ogólnie w treningu siłowym Najważniejsze jest to żeby wszystkie grupy mięśniowe były trenowane a objętość dobiera do poszczególnych grup w ten sposób że kieruje się ich wielkością wiadomo że pośladek mięsień czworogłowy dwójki powinny mniej więcej być trenowane z podobną objętością gdyż w wielkościowo są również porównywalne na pośladek jedno solidne ćwiczenie Myślę że wystarczy na czwórki ze 2-3 ćwiczenia i na dwójki również 2-3 ćwiczenia żeby był zachowany balans pomiędzy obiema grupami mięśniowymi

Róznie z tym bywa, ale ja mam np tak że zamiast zrobić 2 cwiczenia p o3 serie wolę zrobić jedno ćwiczenie a 6 serii, lepiej czyje miesien jak pracuje podczas jednego cwiczenia i wykonuje ten sam ruch