Dobór ćwiczeń w trakcie jednego treningu

Witam. Aktualnie ćwiczę od 2,5 miesiąca na siłowni w celu przybrania masy. Wykonuje podstawowe FBW na wolnych ciężarach 3 razy w tygodniu, wygląda to tak:

Przysiady/Martwy ciąg
Wyciskanie na poziomej/skośnej na zmianę hantlami
Wiosłowanie stojąc
OHP
Biceps hantle
Francuskie wyciskanie

Mam co do tego pytanie. Chciałbym wykonywać martwy na każdym treningu, przysiady też. Czy mogę to połączyć na jednym treningu? Widziałem na siłowni/yt ludzi którzy to robią. Jeśli tak to martwy ma zastąpić wiosłowanie czy je zostawić i robić dodatkowo? Jakie jest wasze zdanie?

Dodatkowo mam pytanie odnośnie techniki martwego. Wiem, że proste plecy to absolutna podstawa, szczególnie dolny odcinek, ale zauważyłem, że podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część pleców jest minimalnie zaokrąglona, ale w taki naturalny sposób. Prawdopodobnie to lekko odstające łopatki. Spróbuje to na najbliższym treningu jescze bardziej skontrolować żeby się upewnić. Co o tym sądzicie?

Dzięki za rady ;)

Podziel te FBW na A i B : w wersji A rób wiosło, a w wersji B martwy. Przysiady możesz robić w dowolnie wybranej wersji , możesz dać A żeby nie robić 2 ciężkich ćwiczeń od razu po sobie. Rób w kolejnosci : nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps , brzuch. Jeśli jest to naturalne wygięci twoich pleców to jest ok.

Lepiej będzie przeplatać, bo MC i przysiady na każdym treningu mocno obciąża dolny odcinek grzbietu.

Rozumiem, czyli plan by wyglądał tak:

A:
Przysiady
Wyciskanie pozioma
Wiosłowanie
OHP
Bic hantle
Francuskie wyciskanie

B:
MC
Wyciskanie skośna
Wiosłowanie
OHP
Bic Hantle
Francuskie wyciskanie

Może w B polecicie jakieś zamienniki?


Zmieniony przez - ppiwodzki w dniu 2016-04-20 13:37:35

Plecy przed klatką. Co do zamienników : To po co w B robisz dwa razy plecy ? Gdzie ćwiczenie na nogi ? na plecy wrzucasz TYLKO mc. Ohp zamień na unoszenie hantli w bok, hantle zamień na modlitewnik a francuskie wyciskanie na prostowanie na wyciągu na przykład. Na nogi możesz wrzuć wykroki .

barman, po co mu wyrzucasz dobre wielostawy i dajesz izolacje?
imo plan ok

W treningu a ma wielostawy, więc w treningu B może wrzucić izolacje wg mnie.

ppiwodzki

Rozumiem, czyli plan by wyglądał tak:

A:
Przysiady
Wyciskanie pozioma
Wiosłowanie
OHP
Bic hantle
Francuskie wyciskanie

B:
MC WYKROKI
Wyciskanie skośna HANTLE LUB SZTANGA
Wiosłowanie SZTANGIELKA LUB SZTANGA
OHP WYCISKANIE HANTLI STOJĄC
Bic Hantle SZTANGA A JEŚLI HANTLE TO MŁOTKOWO LUB SUPINACJA
Francuskie wyciskanie WYCISKANIE WĄSKO LUB POMPKI

Może w B polecicie jakieś zamienniki?



Zmieniony przez - ppiwodzki w dniu 2016-04-20 13:37:35

Dobry plan.

Zamienniki w cytacie.

Biceps zawsze robiłem z supinacją, czyli w B dam sztangę. Na wyciskaniach wole hantle niż gryf, lepsze czucie klatki mam wtedy.

To w B zamiast OHP może facepull na tylny akton barku? Przedni i ak jest już stymulowany na wyciskaniach


Zmieniony przez - ppiwodzki w dniu 2016-04-20 13:52:23

Ale dobrze jest wprowadzaj jakieś zmiany Same hantle też możesz wyciskać normalnie bądź młotkowo czy z rotacją nadgarstka.

Daj coś na bok barków, czyli np. to wyciskanie hantli siedząc lub stojąc czy wznosy boczne.
Tylny akton zrobisz przy wiosłowaniu. Tylko boczny zostaje z kwitkiem.