I TYDZIEŃ WYZWANIA (15.01.2020r.)
TRENING
Całkowite spalone kalorie (siłowy + rozgrzewka : 508 kcal według Fitbita.
Kalorie z treningu siłowego: 403 kcal --->
Czy to w ogóle możliwe, żebym aż tyle spaliła na treningu siłowym. Z tego co pamiętam, to przy treningu B spaliłam coś koło 300 kcal w samym siłowym, a tu aż o 100 więcej.
Kalorie z rozgrzewki: 105 kcal
Ilość kroków w ciągu dnia: 12 034 kroki
Dziś znów rozgrzewkowy marsz na bieżni (12 minut), bo nie zdążyłam się zapoznać ze wszystkimi materiałami i wymyślić sensownego schematu rozgrzewkowego. Ogólnie przyjęłam, że będę zaczynać od 5/10 minut areobów (bieżnia/wioślarz), później będę rozgrzewać stawy (zdążyłam już zapoznać się z kilkoma artykułami i już wiem, żeby wykonywać w miarę neutralne ruchy zamiast "kręcenia" na wszystkie strony, żeby nie uszkodzić stawów), np. wspięcia na palce, unoszenie ramion na boki, skłony (jeśli macie jakieś pomysły co jeszcze można robić, to jestem otwarta na propozycje
), później przejdę do robienia mobilizacji na najbardziej newralgiczne podczas danego treningu obszary.
C.
1.
Rumuński martwy ciąg 4x10
(45kg)
2. Wiosło hantlem 4x10
(10kg)
3. Hip Thrust 4x8
(40kg)
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
(sztanga 10kg)
4b. Wyciskanie hantla zza głowy 3x12
(8kg)
5a. Thusters 3x15
(4kg)
5b. HT na jednej nodze 3x15
(10kg/ 6/6)
5c. Mountain climbers 3x15
1. Dałam sobie za duży ciężar i przy ostatniej serii sztanga cały czas wysuwała mi się z rąk. Dodatkowo źle do tego ćwiczenia podeszłam i jestem z siebie bardzo niezadowolona. Nie do końca wiedziałam jak się za nie zabrać pomimo przejrzenia połowy internetu, ale w końcu w trakcie rozgrzewki trafiłam na całkiem fajną stronę, która opisywała to ćwiczenia bardzo "łopatologicznie". Niestety przez wszystkie serie i powtórzenia byłam strasznie sztywna i nie czułam ruchu z pośladków i nóg, a z dołu pleców. Niezależnie ile razy się poprawiałam w trakcie robienia tego ćwiczenia, nie mogłam jakoś się rozluźnić. Starałam się stanąć tak, jakbym chciała "rozerwać ziemię pod nogami" ciągnąc kolana na zewnątrz, rękami starałam się "złamać sztangę", schodziłam sztangą max do kolan, które uginałam tylko odrobinę (tak samo jak przy podnoszeniu sztangi z ziemi). Mam też problem ze ściąganiem łopatek, nie wiem czemu nie umiem tego utrzymać, jest mi po prostu jakoś niewygodnie- może za dużo się garbię.
2. Tu się zamyśliłam i zrobiłam bez progresowania ciężaru. Będę pamiętać następnym razem.
3. Bardzo skupiłam się na czuciu w tym ćwiczeniu, bo przyznaję, że do tej pory zbytnio go nie lubiłam i robiłam aby odwalić. Teraz przyłożyłam się do powolnego ruchu, przytrzymania w spięciu na górze i powiem Wam, że tyłek palił
4a i 4b. nie było żadnego problemu aczkolwiek nie zrobiłam tego w obwodzie tylko jako dwa oddzielne ćwiczenia po 3 serie każda. Nie było wolnych hantli 6,8 i 10 kg, a 12 kg bym nie dała rady zrobić wyciskania francuskiego, 6 kg musiałabym "natrzaskać" dużo powtórzeń, więc po prostu zrobiłam nie w obiegu.
5a. Nie było problemu, ale lepiej czułam pracę pleców i barków, kiedy odkręcałam ręce do pozycji neutralnej w trakcie podnoszenia się z przysiadu. Tak więc przysiad robiłam w chwycie młotkowym, a wstając odkręcałam ręce tak, by kciuki były skierowane do siebie. Czy tak może być?
5b. Mega lubię to ćwiczenie i zawsze wydawało mi się takie super przyjemne... póki dziś nie musiał zrobić 15 powtórzeń i póki nie zaczęłam skupiać się na czuciu mięśniowym
Trochę traciłam równowagę- więc przed tym treningiem będę uwzględniać w rozgrzewce jakieś ćwiczenia na stabilizację. Zmieniłam ciężar na mniejszy, żeby skupić się na technice zamiast robić aby szybciej skończyć. Głównie czułam dolną część pośladków i dwugłowy. Czy stopa, którą unosimy musi mieć jakąś konkretną pozycję w górze "jaskółki"? Mam na myśli czy musi być flex czy point? Wydaje mi się, że lepsze czucie miałam trzymając ją flex i napinając mięśnie i jest to w sumie logiczne, bo przy stopie point bardziej spinamy czwórki, prawda?
5c. Poszło gładko, może sobie dołożę po 20 na nogę, bo 15 zaczęłam czuć dopiero w 3 serii. Robiłam opierając ręce na ziemi i uderzałam kolanami w łokcie.
DIETA
Suma zjedzonych kalorii: 1330 kcal (postaram się coś dojeść nim pójdę spać. Jak zjem, to edytuje post.
Jednak nie wmuszę już nic w siebie, bo na samą myśl o jedzeniu aż mnie "rzuca"))
Makro: B:55.7g/T:44.2g/W:179.3g
Nawodnienie: 1,8l (jeszcze pewnie dojdzie trochę)
Śniadanie:: Jogurt naturalny z ciepłymi owocami (jabłko i gruszka) duszonymi z cynamonem
267kcal Moje odkrycie śniadaniowe 2019 roku <3 Smakuje jak szarlotka! Czasem dorzucam jeszcze trochę czekolady na wierzch. Wrzucę jakieś stare zdjęcie, bo dziś nie zrobiłam.
II Śniadanie (po treningowy):: Spaghetti z mięsem z chudej szynki, kukurydzą i czerwoną fasolą konserwową + makaron z semoliny +mozzarella
597kcal
Obiad:: Byłam tak padnięta po siłowni, że go przespałam...
Stąd tak mało kalorii w dniu dzisiejszym.
Kolacja:: Kanapka na ciepło z chlebem żytnio-pszennym, salami, papryką marynowaną (domowa), mozzarellą i odrobiną masła do zmiękczenia chleba-
467kcal + ketchup z dyni i pomidorów
Na koniec mam dwa pytania dietetyczne:
1) Czy takie "tostowanie" kanapek jakoś wpływa na ich kaloryczność? Lubię ciepłe posiłki i jakoś zawsze wolę wsunąć ciepłą kanapkę niż taką zimną, a zawsze mnie zastanawiało czy efekt termiczny jakoś wpływa na ilość kalorii albo jakość tego jedzenia pod względem składników mineralnych.
2) Ciekawiło mnie czy wliczacie w makro oliwę/olej, których używacie do gotowania makaronu i czy w ogóle gotujecie w ten sposób makaron, żeby się nie sklejał?
Zmieniony przez - marcik_98 w dniu 2020-01-15 23:17:59