Noworoczne wyzwanie shiruetto

W takim przypadku zwykle się radziło górę budować niż z dołu próbować schodzić...

I tak próbowałam robić odkąd prowadzę DT Ale myślę, że 2-3kg redukcji też nie zaszkodzi.

A co do monster walk to w swoim ostatnim treningu robiłam 3 serie po 30 na nogę z tą samą gumą założoną na stopy, więc nic dziwnego, że w wyzwaniu odczucia inne. Następnym razem zmodyfikuję bardziej pod siebie.


Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2020-01-06 22:28:04

07.01.20
Dzisiaj z krokami trochę słabo, ale jutro wracam na zajęcia, więc powinno być lepiej.
Drugi trening z planu zrobiony. W przysiadach ostatnio zauważyłam, że w zasadzie to nogi spokojnie mogłyby robić kolejne serie, a najsłabszym ogniwem, które pierwsze u mnie wysiada, jest odcinek lędźwiowy i chodzi mi tu stricte o mięśnie w tej okolicy- kręgosłup mnie nie boli ani nic z tych rzeczy. Pod koniec ćwiczenia mam już wrażenie, że sztanga mnie "gniecie", ciężko utrzymać mi proste plecy i zaczynam lecieć lekko do przodu (to też chyba może być kwestia spięcia brzucha?).
Przy wyciskaniu sztangielek na barki w wersji na stojąco muszę pilnować postawy, bo miednica i brzuch ucieka mi gdzieś do przodu.
Podciąganie i opuszczanie- tutaj metoda mega mi się podoba. Robiłam pojedyncze powtórzenia opuszczania zamiast całą serię ciągiem i do 10 dobijałam opuszczeniami. W sumie zrobiłam 8 podciągnięć, a poprzednim sposobem wychodziły tylko 2-3, więc super.
Z pompek niby jestem zadowolona, bo nie robiłam ich chyba od gimnazjum, a wyszło całkiem sporo, ale z drugiej strony wiem, że łokcie idą mi szeroko i to tak że nawet bliżej im do linii barków niż 45 stopni.
Wykroki były po 10 na nogę w serii i pilnowałam, żeby nie podnosić się tak do końca między krokami. Ciężaru mogę jeszcze trochę dołożyć następnym razem.
Swing bardzo mi się spodobał, fajnie czuć pośladki. Nie było idealnie, bo nie we wszystkich powtórzeniach, ale w większości pracowałam tym, co trzeba.
Scyzoryki mnie zabiły szczerze mówiąc W pierwszej serii musiałam zrobić kilkanaście sekund przerwy w połowie, w takim szoku był mój brzuch. Piłka mi trochę uciekała i mam problem z trzymaniem nóg wyprostowanych. Coś czuję, że to będzie dla mnie najtrudniejsze ćwiczenie w całym wyzwaniu.

Garmin
sen: 7h 40min
kroki: 5 791
rozgrzewka: 10:08min, 40kcal, HR 95 --> niestety nie udało się dorwać starego orbitreka i wymęczyłam te 10min na nowym
trening: 1:15:52min, 346kcal, HR 107 --> włączone po pierwszej serii przysiadów, bo znowu zapomniałam

trening B
1. przysiad tylny 15/12/12/10/8/6
40/50/60/65/70/75kg

2. wyciskanie hantli stojąc 12/12/12
8/8/8kg

3. podciąganie podchwytem + opuszczanie nachwytem 10/10/10
4+6/3+7/1+9

4. pompki 3xmax
15/10/10

5a. wykroki chodzone 10/10/10 na nogę
8/8/8kg

5b. swing z kettlem 15/15/15
16/16/16kg

5c. scyzoryki z piłką
5+5/10/10

dieta
picie: ok. 2,3l
1. Morszczuk smażony, papryka
2. Paluszki po raz kolejny (proszę nie bić)
3. Jajko sadzone na maśle, chleb razowy z szynką
4. Pierś z kurczaka z boczkiem, marchewka zasmażana, ogórki kiszone
5. Chleb razowy z paprykarzem z łososiem
6.Jabłka
2024kcal: B113, T45, W285g


Zmieniony przez - shiruetto w dniu 2020-01-08 00:19:45

Będzie dobrze - byle za mocno nie uciąć kalorii w diecie.

Fajnie widać jak to każdy inny. Podciagasz się bez problemu a tu brzuszki najtrudniejsze ;p w tych przysiadach jak plecy czujesz to może być efekt słabego brzucha. Jak nie podtrzymuje dobrze to plecy bardziej obrywają.

paula.cw

Fajnie widać jak to każdy inny. Podciagasz się bez problemu a tu brzuszki najtrudniejsze ;p w tych przysiadach jak plecy czujesz to może być efekt słabego brzucha. Jak nie podtrzymuje dobrze to plecy bardziej obrywają.

Zwykłe brzuszki trzaskam bez większych problemów, myślę że w scyzorykach zabija mnie to podnoszenie i opuszczanie nóg. Wychodzi na to, że wszystko się pięknie łączy razem z przysiadami i mamy prosty wniosek, że muszę pracować nad brzuchem. W wyzwaniu tak typowo pod to mamy tylko scyzoryki, więc będę sobie coś dorzucać do pozostałych treningów. Do tej pory robiłam na zmianę brzuszki na skosie ujemnym, plank i unoszenie nóg w zwisie. To ostatnie lubiłam najbardziej, ale po zmianie siłowni już prawie go nie robię, bo nie ma do niego fajnego stanowiska :'-( Przychodzą mi do głowy jeszcze allahy.

Ćwiczeń na brzuch cała masa. Przyznam że zależało mi na tym żeby ten trening nie był bardzo długi żeby każdy mógł go zrobić. A jak można sobie pozwolić na więcej to spokojnie można dodać ćwiczenia na brzuch :)

Ćwiczenia, które będą miały największe przełożenie na poprawę techniki w przysiadzie i poprawne napięcie mięśni brzucha / core będą między innymi dead bug, Bird dog, Side plan, modified url up. Dorzuć je do planu warto też zwrócić uwagę na to jak oddychasz przy przysiadach

Można też wziąć pod uwagę kółko na brzuch

paula.cw

Ćwiczeń na brzuch cała masa. Przyznam że zależało mi na tym żeby ten trening nie był bardzo długi żeby każdy mógł go zrobić. A jak można sobie pozwolić na więcej to spokojnie można dodać ćwiczenia na brzuch :)

Nie wiem, jak ja to robię, ale mi tak czy siak sam trening bez rozgrzewki i rozciągania zajmuje ponad godzinę, mimo że jest krótszy niż te moje. Ale zawsze liczę na siłownię 2 godzinki, także to nie problem. Już tak weszły mi w nawyk wizyty na siłowni, że coraz częściej decyduję się odpuścić trochę nauki, ale za to pójść się poruszać. Taki zrównoważony rozwój.