Rozbudowa pośladków, ttening do oceny.

Hejka, proszę o pomoc.
Od roku chodzę na siłownię. Z 76 kg zeszłam do 57. Udało mi się zrobić niezłą rekompozycję. Później byłam na bilansie zero, waga wzrosła do 59. Zauważyłam, że dość mocno rozbudowaly mi się ramiona, bicepsy,tricepsy, klatka piersiowa całkiem nieźle moje nogi, ale pupa tylko się podniosła, nadal jest mała, plecy też bez rewalacji. Od 2 tygodni jestem na dodatnim bilansie. Ułożyłam sobie trening następująco (ćwiczenia w 3-4 seriach powtórzenia od 10-15):
- poniedziałek: pupa+nogi 6-7 ćwiczeń
- wtorek: klatka, ramiona, triceps po 2 ćwiczenia na każdą partię (boję się większego rozrostu)
- środa: brzuch- 4 ćwiczenia, łydki- 2 ćwiczenia, 20-30 minut na schodach ruchomych
- czwartek: wolne
- piątek: pupa+nogi 6-7 ćwiczeń
- sobota plecy 4-5 ćwiczeń, biceps 2 ćwiczenia
- niedziela wolne
Zależy mi na rozbudowaniu pośladków, bo mocno odstają od reszty i wyrzeźbić plecy, a resztę utrzymać na takim samym poziomie. Czy taki plan ma sens?

Po pierwsze, jeśli niektóre grupy mięśniowe masz rozwinięte na poziomie satysfakcjonującym, a celem są pośladki i plecy, to plan treningowy warto ułożyć pod kątem priorytetów z naciskiem na słabsze partie.

Chętnie bym się dokładniej odniosła do Twojego planu, ale musiałabyś rozpisać go ze szczegółami (każde ćwiczenie), gdyż sama objętość treningowa to dla mnie zbyt mało.

Rozpisz plan i wrócimy do tematu.
Czekam

poniedziałek:
Nogi+pupa
Kick back, wykopy wyciag dolny 4x15
Monster walks z gumą oporową 4x20 na stronę
Martwy ciąg sumo 4x12
Przysiady ze sztanga 4x12
Hip thrust w oparciu o laweczke 4x15
Wyprosty nóg na maszynie 4x15

- wtorek:
Klatka:
wyciskanie sztangi 4x12
Rozpietki w bramie 4x15
Barki:
Wyciskanie hantli na barki 4x12
Unoszenie sztangielek w bok 4x15
Odwodzenie ramion w tył wyciąg górny 4x12
Biceps
Naprzemienne unoszenie sztangielek z supinacja nadgarstkow 3x12
Uginanie przedramion w bramie wyciag górny 3x15

- środa:
Brzuch, łydki, pośladki
Wznosy nóg na drążku 4x15
Rowerek 3x30
Opuszczanie nóg 3x30
Deska 4x1m30sec
Łydki
wspiecia na maszynie siedząc i na maszynie smitha stojąc 3x20
Schody ruchome wygibasy 20-30 minut

- czwartek: wolne

- piątek:
Nogi+pupa
Wykopy wyciag dolny 4x15
Odwodzenia nóg na maszynie 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Hip thrust na leżąco 4x15
Wykroki 3x40
Wypychanie platformy 4x15
Prostowanie nóg na maszynie 4x15

sobota
Plecy
Podciaganie na drążku podchwyt wąski 4x15
Ściąganie szerokiego drążka do klatki 4x15
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4x12
Sciaganie linki z kierownicą do brzucha 4x12
Rozpietki na plecy na maszynie 4x15
Triceps
Wyciskanie francuskie na tricepsy 3x12
Ściąganie linki na tricepsy 3x12

- niedziela wolne

Plan ułożyłam sama, przepraszam, że nie znam fachowych nazw wszystkich ćwiczeń, ćwiczę dopiero rok i jeszcze jestem laikiem. Dziękuję ślicznie za odpowiedź.

Każde z ćwiczeń jest wykonywane z obciążeniem, hantle, sztangi, często dodaję drop sety, progresuję ciężarem.

Na pierwszy rzut oka, nie jest źle. W planie znajdują się podstawowe, wielostawowe ćwiczenia, które wykonywane prawidłową techniką bez wątpienia będą gwarantowały efekty w kształtowaniu sylwetki.

Jednak wprowadziłabym kilka zmian. Dla osoby z rocznym stażem zaproponowałabym trening max 3-4x w tygodniu. Z pewnością nie masz jeszcze wypracowanego tak bardzo czucia mięśniowego (nie wiem, choć wydaje mi się, że możesz jeszcze nie panować w 100% nad ciężarem), dlatego warto pracować nad techniką wykonywanych ćwiczeń.

Dla kształtowania sylwetki istotny jest ciężar, gdyż międzyinnymi to właśnie ciężar jest jednym z głównych elementów odpowiedzialnych za wzrost mięśni.

Z planu usunęłabym "wyciskanie sztangi leżąc", skoro nawet mężczyźni w świetle najnowszych badań rezygnują z tego ćwiczenia, to już absolutnie trudno uzasadnić sens wykonywania go przez kobiety. Jeśli chcesz trenować klatkę, to proponuje wszelkie ćwiczenia na górną część klatki piersiowej.

Brzuch wrzuciłabym 2x w tygodniu przed treningiem górnej partii ciała.

Jeśli priorytetem są dla Ciebie plecy i pośladki, to uznaj te dwa dni treningowe za najcięższe i skup się na prawidłowej technice, dużym obciążeniu + nieco mniejszej ilości powt. czyli np. 10 zamiast 15.

Czy jeszcze w czymś mogę Ci pomóc?