Trening do oceny - split początkujący

Witam trening do oceny dla początkującego
POŃ- klata, biceps
-wyciskanie na maszynie głową w dół 5s
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-rozpiętki 3s
-wyciskanie sztangielek ławka skos 4s
-chwyt młotkowy 4s
-zgięcia przedramion sztanga 3s
-podciąganie podchwyt 3s

ŚRODA: nogi, barki
-suwnica leżąc 5s
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
-wykroki sztangielki 4s
-przysiady ze sztangą 3s
-wspięcia na palce 4s
-wznosy ramion bokiem hantelki 3s
-wznosy hantla przed siebie oburącz 3s

PIĄTEK: plecy, triceps-brzuch
-podciąganie szeroko nachwyt 4s
-wiosłowanie 4s
-wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4s
-szrugsy 3s
-dipy 4s
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4s
-chwyt francuski 3s
-unosy kolan w zwisie 4s

Jeśli to ćwiczenie na skosie ujemnym Ci pasuje, czujesz, że dobrze na niego reagujesz to możesz przy nim pozostać na ten mikrocykl treningowy i zobaczysz jakie da efekty na koniec tego mikrocyklu.
Bo ćwiczenie jest bardzo dobre jako jedna z odmian wyciskania leżąc.
Co do treningu nóg to z tych wymienionych ćwiczeń ja bym usunął prostowaniu nóg na maszynie to najmniej wartościowe ćwiczenie z tych, które masz całą reszta może zostać jak najbardziej i masz kompletny ten trening nóg. Wspięcia możesz robić raz siedząc, raz stojąc.

Abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej ankiety:

Płeć :
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan:
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

j/w daj ankietę, w nogach brakuje dwugłowego mięśnia, na klatkę masz bardzo sporo cwiczen.

Nie dałeś informacji o sobie ale już na pierwszy rzut oka plan wygląda nie do końca poprawnie.
Po pierwsze jeśli jesteś początkujący to nie do końca sprawdza się plan z partią trenowaną raz w tygodniu, po drugie tą objętość treningową u początkującego też trzeba odpowiednio wyważyć nie trzeba Ci aż tyli ćwiczeń na klatkę piersiową, tył uda ledwo liźnięty, trenując grzbiet brakuje martwego ciągu, trening barków bardzo słaby.
Trzeba to sensownie jakoś poukładać i uzupełnić plan treningowy, ale najpierw info o sobie.

Płeć : mezczyzna
Wiek :20
Waga :70
Wzrost : 186
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni :co pare miesiecy przerwa przez pare miesiecy. ogolnie to ze 2 lata.
Uprawiane inne sporty : sporty walki raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatynka
Ostatnio przerabiany plan: fbw 3 dniowy przez okolo 3 ostatnie miesiace
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny__split_początkujący-t1197946.html#post-19194052 

nie wiem jak edytowac z gory przepraszam: wiec co do zmiany?

Czyli tak na prawdę nie masz jakiegoś dłuższego stażu treningowego. Jeśli miałeś sporo przerw to ogólnie nie masz dużego stażu więc nie zabieraj się za plan z partią trenowaną raz w tygodniu.
Jeśli masz trzy treningi w tygodniu to mimo wszystko poszedłbym w treningi całego ciała na każdej sesji treningowej.
Spokojne możesz wykorzystać plany treningowe z tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów" i będziesz zadowolony. Do tego oczywiście dieta dostosowana do aktualnego celu treningowego i będzie dobrze.

POŃ- klata, biceps czemu trening zaczynas od wyciskania glowa w dol? zazwyczaj to problem jest w gorna czescia miensia piersiowego, a nie dolem, poza tym zbyt duza objetosc na miensie piersiowe
-wyciskanie na maszynie głową w dół 5s
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
-rozpiętki 3s
-wyciskanie sztangielek ławka skos 4s
-chwyt młotkowy 4s
-zgięcia przedramion sztanga 3s
-podciąganie podchwyt 3s

ŚRODA: nogi, barki kolejnosc mocno pomiedzana, daj najciezsze cwiczenia na start na nogi, czyli przysiady, wykroki, suwnica, wyprosty, dorzuc tez cos na posladki i dwuglowe ud, na barki daj podstawowe cwiczenia, jak wyciskania itd
-suwnica leżąc 5s
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
-wykroki sztangielki 4s
-przysiady ze sztangą 3s
-wspięcia na palce 4s
-wznosy ramion bokiem hantelki 3s
-wznosy hantla przed siebie oburącz 3s

PIĄTEK: plecy, triceps-brzuch
-podciąganie szeroko nachwyt 4s
-wiosłowanie 4s
-wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4s
-szrugsy 3s
-dipy 4s
-prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4s
-chwyt francuski 3s
-unosy kolan w zwisie 4s

chcialbym jednak teraz sprobowac ze splitem, fbw mi sie po prostu znudzil. wiec zamienic maszyne skos na inne cwiczenie czy po prostu je wyrzucic?


Zmieniony przez - kuba131312 w dniu 2020-01-02 11:50:00

maszna mysli wyciskanie glowa w dol?

tak o to mi chodzi, jednak po tym cwiczeniu dosyc mocno odczuwalem zakwasy nastepnego dnia o wiele mocniej niz przy np. wyciskaniu na plaskiej, moze zla technika nie wiem.