DT Ana11 - Noworoczne wyzwanie

Dzień dobry wszystkim

Zdecydowałam się założyć własny dziennik treningowy, aby mieć motywację do stałego i konsekwentnego działania.
Najpierw było to na potrzeby "Wyzwania noworocznego", chociaż jak widzę kto się zgłosił, to zastanawiam się, co ja tam robię ; )
Ale nie odpuszczam .....

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Ana11
WIEK: 44
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: można przyjąć że zaczynam od zera.


****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

23.12.19 (pn)
WAGA CIAŁA: 68,2
WZROST: 161
OBWÓD RAMIENIA: L- 31, P- 31,5
OBWÓD ŁYDKI: L, P- 37
OBWÓD UDA: L,P- 63
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD TALI 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: pod biustem 82



****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Chcę być „zdrowa, silna i piękna”. Pełna energii. Tak jak kilka lat temu, kiedy podciągnięcie nachwytem 5 razy nie było problemem, a wypad rowerowy 50 km bez przerw był taką zwyczajną przejażdżką. Teraz nawet nie mogę smętnie powisieć na drążku, bo za bardzo tyłek ciągnie w dół, a wejście na 3 piętro przypomina wbieganie na Śnieżkę.
Co się stało ? Hmm… usunięta tarczyca, jakieś dziwne mocne depresyjne stany, pracoholizm, brak ruchu, menopauza. I to wszystko na przestrzeni 3 lat. Muszę przerwać ten zjazd.

Zrobiłam ostatnio listę „50 przed 50 – 5 lat”. 50 rzeczy rocznie. Przed 50-tką. Do której mi zostało 5 lat.
Dałam upust fantazji i kreatywności, aby zainspirować i zmotywować samą siebie do działania.
Na pierwszym jednak miejscu jest trening i szczupła silna sylwetka.
Od tego zależą inne punkty- rozpoczęcie przygody ze wspinaczką, powrót do motocykla (jest drobne „ale”- muszę znów mieścić się w kombinezon), ponownie- biegi po Puszczy Bukowej.
Marzy mi się udział w Spartan Race.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: usunięta tarczyca, z powody podejrzenia raka. Na szczęście było ok, ale ustawienie hormonów, mimo tak długiego czasu, dalej nie jest dobre. Bujam się pomiędzy TSH 0,02 a 4. Endokrynolog zaleca zwolnić tempo życia i wyeliminować stres. Na razie ani jedno ani drugie jest nie do zrealizowania.
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: krótsza lewa noga o 1,5 cm, płaskostopie, nogi X.
ALERGIE: nie, na szczęście nie.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: trądzik różowaty, czasami bóle stawów- nadgarstki czy kolana (diagnoza w kierunku RZS nie potwierdziła nic)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? - nie. Po 2 latach mocnej nieregularności ( przerwy trwające 60-150 dni) w listopadzie ginekolog zdiagnozował ostateczną menopauzę. Razem z całym spektrum objawów- uderzenia gorąca, zaniki pamięci, wahania nastroju, czasami mam wrażenie że to układa się w mocną sinusoidę. To znaczy bardzo liczę, że to jest sinusoida a nie spirala w dół.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? - nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? obecnie Euthyrox/Letrox 150, Femoston Conti

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit D3 4.000, komplet witamin Centrum, Biotebal (od operacji tarczycy nie mogę ogarnąć wypadających włosów)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) – nie.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

Tak bardzo szczerze, to moje jedzenie wymaga mocnego przeorganizowania, bo na razie to potrafię zjeść śniadanie o 6, potem kilka kaw i wieczorem dopiero posiłek. Chociaż tak naprawdę to podchodzi pod kompulsywne objadanie się. Więc wcale nie dziwię się, że jest ze mną jak jest. To znaczy waga, %BF itd.
Pracuję nad tym, tak samo jak nad regularnym piciem wody.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

waga od kilku miesięcy stale rośnie.

Wcześniej najszybciej powiększałam się w udach, brzuch był w miarę płaski, góra dość mała (typowa gruszka- chociaż ramiona nie są tak bardzo węższe od bioder). Teraz niepokoi mnie tłuszcz na brzuchu- dlaczego kurcze to wszystko nie idzie w biust....



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK- mam dostęp, chociaż mogę również ćwiczyć w domu, hantle z wymiennymi talerzami, sztanga, ławeczka, bandy itd są.


****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Do ustalenia, na razie rozruchowo orbitrek i bieganie. To bieganie zresztą będzie się pojawiać częściej, bo psychicznie potrzebuję lasu i przestrzeni.


ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.

Wrzucę wieczorem.

Dieta- przyjęte założenia
• do dziennika wpisuję wszystko, aby mieć kontrolę nad kaloriami, a przede wszystkim nad warzywami i owocami, których jem zwykle za mało.
• Medyczne strony www o diecie mówią tak:
o kobieta w okresie menopauzy potrzebuje 200-400 kcal mniej, regularne posiłki 4-5 razy dziennie, stałe pory posiłków: 6-10-14-18
o dużo wody- min. 2 litry dziennie (oprócz innych płynów)
o TAK- mleko sojowe, maślanki, kefir, jogurt, płatki owsiane, siemię lniane, zielone warzywa (koktajle), płatki owsiane, kasza gryczana, zioła zamiast soli, produkty pełnoziarniste, białko roślinne, kiełki, chia, jarmuż, nasiona słonecznika, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona, kiełki pszenicy
o NIE- tłuszcze odzwierzęce, czerwone mięso, słodycze, cukier, alkohol, sól, przetworzone rzeczy, białe bułki, masło, margaryna, zbyt dużo kawy, słodzone napoje i soki owocowe,

Obliczenia kcal:
masa ciała 68
Wiek 45
Wzrost 161
PPM 1300,25
aktywność: lekko 1,375
TDEE 1 787,84 -200 kcal
TDEE (menopauza) 1 587,84
Redukcja -87,84
Zapotrzebowanie 1 500,00

Gram Kcal
białko 60,00 240,00 16% 0,8 g/kg
tłuszcze 80,00 720,00 50%
węglowodany 135,00 540,00 36%

Na razie tak to zostawię, póki ktoś mądrzejszy się nie wypowie. Do dietetyka na razie nie idę, pojadę takim rozkładem i zobaczę co dalej. Niechęć do dietetyków wywodzi się z wizyty u lekarza dietetyka, na której usłyszałam, że 1400 kcal powinno być dla mnie ok (przed zdiagnozowaniem menopauzy), a tak właściwie to się czepiam, i nie powinnam tyć. coś chyba jak ciąża urojona.


czwartek 26 grudnia 2019
Spacer- 2 km- zimno i mżawka, ale energiczny marsz dobrze mi zrobił.












Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2019-12-27 09:24:35

Dzięki Wam wszystkim za wsparcie : )

Tabelki to próba uporządkowania chaosu, gdyby wszystko dało się tak w ładnego schludnego Excela wrzucić.....

Kurcze - skoro żyjesz intensywnie to 1400 kcal nie jest na bank optymalnym rozwiązaniem. Zacznij przygodę z liczoną dietą wyżej i jeśli będzie trzeba to zetniesz kalorie. Myślę że powinny na razie być bliżej 1800-2000 kcal a nie 1500. Poza tym fajny plan pięcioletni. Bardzo fajnie będzie obserwować jego realizację i pomóc jeśli będziesz miała po drodze jakieś wątpliwości.

Dziękuję.

Czy taki układ makro dla 1800 kcal może być ?

białko 60 g- 240 kcal
tłuszcze 100g- 900 kcal
węgle 165 g- 660 kcal

Utrzymałam 0,8 g białka na kg masy ciała i dałam 50% kcal z tłuszczy. Łatwiej mi je przejeść niż węglowodany




Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2019-12-27 11:05:58

Ana11

Wcześniej najszybciej powiększałam się w udach, brzuch był w miarę płaski, góra dość mała (typowa gruszka- chociaż ramiona nie są tak bardzo węższe od bioder). Teraz niepokoi mnie tłuszcz na brzuchu- dlaczego kurcze to wszystko nie idzie w biust....

To jest fundamentalne pytanie, które też sobie zadaję

PS: przepraszam za mało merytoryczny wpis już na początku dziennika

Ana11

Dziękuję.

Czy taki układ makro dla 1800 kcal może być ?

białko 60 g- 240 kcal
tłuszcze 100g- 900 kcal
węgle 165 g- 660 kcal

Utrzymałam 0,8 g białka na kg masy ciała i dałam 50% kcal z tłuszczy. Łatwiej mi je przejeść niż węglowodany





Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2019-12-27 11:05:58

ja bym dał więcej białka - nie mniej jak 1,5 g/kg masy ciała. Uciął tłuszcze do około 60-70 gram - to co zostaje dał w węglowodany.

Ja mam 100g białka, 100g tłuszczy i reszta z ww. Ale ciagle walczę aby meno nie było i sobie wmawiam ze to pomaga:)

@ nightingal - tak jest, do realizacji

@ shiruetto- czasami empatia jest ważniejsza od merytoryki. Cieszę się, że mnie rozumiesz. I dlatego nie mogę zatrzymać się w pół drogi, jeżeli już mam nie mieć biustu (znów), to muszę zrobić super figurę. A w sumie zawsze można się "poprawić".

@ Paatik- trzymam kciuki aby twoje nastawienie odstraszyło meno. Może moja też wystraszy się sztang i ucieknie ? ; )

Trzymam kciuki, ale kalorie do podbicia będą jak nic. Zwiększenie podaży białka to też dobry pomysł - to najbardziej sycący makroskładnik, nie będzie aż tak ciągnęło, żeby coś sobie jeszcze podjeść.

Rozkład makro po korektach:
gram kcal
białko 110,00 440,00 24%
tłuszcze 70,00 630,00 35%
węglowodany 180,00 730,00 41%
suma 1 800,00


Trening cardio. czyli rozruszania ciąg dalszy
orbitrek- 20 min- 141 kcal- 3,9 km ( takie wyniki pokazał wyświetlacz)
chodzenie po bieżni- wznos 8-12- 20 min- 160 kcal- 1,65 km
Suma 00:40
Na słuchawkach Sabaton, a w myślach wyobrażenie, że wchodzę na Śnieżkę, ale tak od samego dołu….
Byłam po tym solidnie zmachana, ale przebierałam się w rekordowym tempie, bo zostawiłam mojego małolata i jego kolegę na trampolinach- Fun Jump 300m dalej. I kończył mi się czas ; )

Jedzenie wg dzisiaj ustalonego rozkładu.
Bardzo miłe zaskoczenie, że jeszcze czeka mnie kolacja

Do skorygowania- zdecydowanie muszę zabierać jedzenie do pracy, tak długa przerwa to jest mój bardzo zły nawyk.






Zmieniony przez - Ana11 w dniu 2019-12-27 20:19:05

Do pracy koniecznie jakieś jadło w pudełku. Na pewno masz jakieś przerwy żeby coś sensownego zjeść.

proponowałabym w kwestii kompozycji diety kierować się w stronę zaleceń diety śródziemnomorskiej
dużó lepiej na tym wyjdziesz
bo tutaj nie dość, ze tych kcalorii do tej pory było bardzo mało, to ta dieta była bardzo uboga pod kątem odżywczym

To co prawda kwestia indywidualna, ale też lepiej wyszłoby podzielić całość na 4 góra 5 posiłków zamiast 6