Push Pull Legs

Pull :
1.Martwy ciąg x 4
2.Podciaganie nachwytem x 3
3.Wioslowanie nachwytem leżąc na ławce skosnej x 3
4.Ściąganie linki wyciagu górnego jednoracz x 2
5.Szrugsy ze sztangą z przodu x 2
6.Unoszenie pojedynczego ramienia leżąc bokiem na ławce x 4
7.Uginanie przedramion z supinacja leżąc na ławce skosnej x 3
8.Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc na ławce x 2
9.Plank x 2
10.Allah x 2

PUSH
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4
2.Wyciskanie sztangielek z rozpietkami na ławce skosnej x 3
3.OHP x 4
4.Unoszenie ramion przodem na wyciagu x 3
5.Unoszenie ramion bokiem na wyciagu x 3
6.Dipy x 3
7.Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz x 2

LEGS
1.Przysiad ze sztanga na plecach x 4
2.Wykroki x 3
3.Martwy ciąg na prostych nogach x 3
4.Uginanie nóg stojąc x 2
5.Przywodzenie nóg na maszynie x 2
6.Wypychanie na suwnicy palcami x 2
7.Wspiecia na palce na maszynie siedząc x 2

PULL
1.Wioslowanie sztangą nachwytem x3
2.Wioslowanie końcem sztangi chwytem mlotkowym x 3
3.Ściąganie linki wyciagu górnego do klatki x 2
4.Prostowanie grzbietu na lawce x 3
5.Szrugsy że sztangą z przodu x 2
6.Unoszenie ramion bokiem z linkami wyciągu dolnego x 4
7.Uginanie przedramion sposobem zottmana na modlitewniku x 3
8.Uginanie przedramion na maszynie x 2
9.Unoszenie kolan w zwisie x 2
10.Hollow body x 2

PUSH
1.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej x 4
2.Wyciskanie sztangielek z rozpietkami na ławce poziomej x 3
3.Wyciskanie sztangielek siedząc x 4
4.Wioslowanie wzdłuż tułowia wyciągu x 3
5.Unoszenie hantli w przód i na boki x 3
6.Wyciskanie francuskie sztangi złamanej x 3
7.Prostowanie ramienia jednoracz nachwytem na wyciągu x 2

LEGS
1. Przysiad ze sztanga z przodu x 4
2.Wypychanie na suwnicy x 3
3.Żuraw x 3
4.Uginanie nóg siedząc x 2
5.Przywodzenie nóg siedząc x 2
6.Wspiecia na palcach stojąc x 2
7.Wspięcia na palcach siedząc x 2


Planem mam zamiar pociągnąć 8-10 tygodni i co 2-3 tygodnie dodawać serie na klatę,plecy nogi.
Co ewentualnie usunac/dodać do planu ?

Myślę, że spokojnie wystarczy bo to jedno z lepszych ćwiczeń barkowych, a przód barków jednak dostaje jeszcze solidnie przy wszelakich wyciskaniach klatkowych.
Plany push pull są świetnymi narzędziami treningowymi i dają duże możliwości zabawy planem.
Masz dwa plany push w tygodniu to na jednym można pocisnąć mocniej czwórki, a na drugi mocniej klatkę, podobnie jest w palnie pull, że w jednym dniu możesz się mocniej skupić na pośladkach, tyle uda, i prostownikach, a w drugim mocniej na górze pleców. Jednak to też plany gdzie sporo się robi na jednym treningu dlatego trzeba rozsądnie dobierać jakość i ilość ćwiczeń.

W jakim rozkładzie tygodniowym będziesz wykonywał ten plan? Bo jeśli każdy rodzaj planu będzie wykonywany dwa razy w tygodniu czyli będzie w układzie pull-push-legs-pull-push-legs-wolne to trzeba ograniczyć objętość treningową w skali tygodnia.
W takim treningu pull nie jest Ci potrzebne 10 ćwiczeń bo nie jest ich tyle potrzebne, trzeba się ograniczyć do kilku podstawowych ćwiczeń i na nich oprzeć pogres. Nie dawałbym więcej niż 6 ćwiczeń na plan zwłaszcza, że każda partia będzie trenowana dwa razy w tygodniu.

masz zamiar trenować takim planem 6 x w tygodniu, daj ankietę działu, wspomagasz się SAA?

Dałem ankietę
Teraz też ćwiczyłem tyle że nogi robiłem w push i pull i trenowalem pull push przerwa pull push przerwa itd i też robiłem po tyle ćwiczeń i jakiś zajechany się nie czułem
Teraz chce ćwiczyć 6x w tygodniu i niedziela wolne.
SSA nie biore


Zmieniony przez - s___s w dniu 2019-12-23 21:12:29

Chcesz to sprawdź, ale j/w też uważam że plan jest zbyt przeładowany

To co uciąć?

ja bym dał push pull 2 x tydzien.

a jak się już uprzesz na te 6 dni to bym obciął trochę ćwiczen, bo naprawdę tego ejst sporo.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-12-24 16:15:19

No ok, mogę obciąć na 4 dni tak jak trenowalem cały czas, no ale jak z ćwiczeniami i seriami? Co uciąć skoro jest za dużo?
Zostawić po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps? Plecy klatę nogi zostawić, czy też lepiej cos odjąć?

W push daj 3 na nogi 2 na klatkę 2 na barki i 1 triceps

2w pull 3 na plecy 2 na nogi,. 2 na barki i biceps,

brzuch swoją drogą dopasuj sobie

No to na klatę niby tak mam 2 ćwiczęnia, ale to chyba bardziej chodzi o ilość serii ?
Jest 7 na klatę i na czwórki
5 na biceps, triceps i dwójki
10 na plecy licząc że szrugsami

Może zrobić
Klata 7
Czwórki 7
Plecy 8
Dwójki 5
Biceps 3
Triceps 3
Łydki 4
Brzuch 4


Zmieniony przez - s___s w dniu 2019-12-24 17:18:09

Daj po równo, myslę że nie ma co robić ćwiczen po 2 serie jak w uginaniu, niech miesien poczuje ze wykonuje prace.

ja bym dał w każdym ćwiczeniu po minimum 4 serie robocze