Nasze patenty na - MIĘŚNIE GRZBIETU CZ. 1

Nadszedł czas na szósty temat z cyklu "nasze patenty na..." i dotyczył on będzie treningu górnej i środkowej części pleców. W kolejnej części zajmiemy się bardziej dołem.

Z racji tego, że plecy są partią, której nie widzimy trenując ją - to jest trudniejsza do "wyczucia" i szczególnie początkujące osoby miewają kłopot z odpowiednim zaangażowaniem tych mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń na nie ukierunkowanych.

Chciałbym poznać Wasze podejście do trenowania pleców. Sam również opiszę jaki trening uważam za najskuteczniejszy do optymalnego rozwoju omawianej części grzbietu.

Zachęcam wszystkich do pisania. Ciekaw jestem czy bardziej zależy Wam na sile tych mięśni czy na ich estetyce i wyrazistości - bo to również przekłada się na rodzaj dobieranego treningu. Jeśli ktoś ma jakieś pytania i chciałby, żeby zostały tu poruszone jakieś szczegółowe kwestie - to też proszę o napisanie tego.

Jak zawsze bardzo liczę na Waszą aktywność.

Szukając inspiracji pozwalającej wykonać namiastkę treningu pleców znalazłam ten filmik
Wklejam... może komuś jeszcze się przyda

Ja mam kilka Pierwsze brzmi, jak dobrze rozgrzać plecy przed treningiem?

Ja sam chętnie bym się dowiedział bo z czuciem pleców to u mnie słabo, ręce pierwsze odpadają, nawet żeby mieć domsy to problem u mnie

Dołączam się do dwóch postów wyżej

Ja posłużę filmikiem. Bardzo fajny gość, konkretne porady, taka trochę stara szkoła i fajne tipy podaje.

Jeśli chodzi o poprawę siły i zarysu mięśni ja najbardziej sobie cenię opuszczanie (teraz już też podciąganie). Natomiast chętnie bym się dowiedziała, jakimi ćwiczeniami można sobie najskuteczniej poszerzyć plecy pod kątem wyrównywania proporcji sylwetki.

Będę śledził temat bo akurat jestem na etapie robienia pleców u żony i powolutku coś zaczyna się dziać więc każde jakieś newsy się przydadzą aby zmaksymalizować efekty :)







Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-12-21 09:21:39

Z własnego doświadczenia mogę napisać, że kilka lat treningu siłowego nie przyniosło takich efektów jak regularne opuszczanie, podciąganie i ogólnie praca w zwisie Oprócz zwykłego podciągania polecam też tzw. podciąganie łopatkowe, fajnie pozwala poczuć mięśnie. Jak znajdę filmiki to tu wrzucę. Z racji uprawianej dyscypliny plecy są u mnie jedną z najbardziej "męczonych" partii

Ok, znalazłam

Najpierw bardzo fajny filmik odnośnie retrakcji i depresji łopatek, sama robię dużo takich ćwiczeń i bardzo pomagają poczuć co trzeba, szczególnie przy podciąganiu nachwytem, gdzie zaczynam ruch najpierw od łopatek. Podobne ćwiczenia (tylko łatwiejsze i z gumą) zalecił mi fizjo po kontuzji ręki. Ja mam akurat słabe rotatory, bo całą pracę wykonują duże i silne mięśnie (najszerszy, czworoboczny) dlatego ta praca łopatek jest bardzo ważna.





A tu ćwiczenie z mojego treningu - najpierw ściąganie łopatek w tył w zwisie (praca tył-przód), później przejście ze zwisu swobodnego do aktywnego (praca góra-dół) a następnie połączenie tych dwóch ruchów i krążenia barków w zwisie:






A tu jeszcze fajny filmik dla tych, co juz potrafią zrobić 3 podciagnięcie. Polecam obejrzeć cały, od 7:15 jest rozpisana dokładna progresja. Ja tym system zrobiłam ogromny progres. Zaczęłam od podchwytu, bo nachwytem nie mogłam zrobić więcej niż dwóch powtórzeń, później przeszłam na nachwyt. Naprawdę polecam

Viki, a te ćwiczenia z twojego treningu/filmiku to lepiej zrobić 'przed' czy 'po' treningu pleców czy raczej w całkiem inny dzień?

Julietta ja robię po solidnej rozgrzewce, myślę że można nawet jakieś lżejsze, rozgrzewkowe ćwiczenie na plecy zrobić przed. Natomiast robię to przed podciąganiem, bo to jest świetna aktywacja łopatek i pozwala poczuć co trzeba. I później każde podciągnięcie zaczynam od spięcia i obniżenia łopatek, a nie ciągne od razu łapami.