Brak progresu od 6 miesięcy

Cześć, od około 6 miesięcy cofam się z progresem do tyłu, chociaż ciągle trenuję i trzymam dietę (około 3tyś kalorii) Jak zejdę odrobinę na 2500 tyś kalorii to waga mi spada w dół do około 70/71kg a jak trzymam 3 tyś to moja waga oscyluje w okolicy 73/74kg, ale mimo tego nie notuję żadnego progresu na siłowi (ani sylwetkowego, ani siłowego. Wręcz cofam się z progresem, kiedyś Wyciskałem leżąc prawie 130kg, Przysiady 180kg i Martwy ciąg około 205kg. Ważyłem kiedyś około 105kg i zacząłem trenować oraz trzymać dietę, szczyt siły miałem przy wadze 90kg, ale przy 78kg miałem najlepsze wyniki w stosunku do wagi ciała bo podnosiłem 120kg na klatę, MC; 190 i przysiad 160kg. Teraz po rozpoczęciu redukcji i zrzuceniu wagi do 69kg i następnie zrobieniu masy do 72kg, ledwo robię WL na 1x100kg, Przysiad na 140 i MC na 160. Dodatkowo przy wadze 90kg robiłem Wyciskanie żołnierskie 4x80kg, a teraz ledwo 10x50kg i np wiosłowanie 10x110kg też szło całkiem nieźle a teraz ciężko mi 85kg machać.

Mój trening wygląda mniej więcej tak:
A
1. Przysiad 3x10
2. WL: 3x10
3. Podciąganie: 3x10
4. Wyciskanie żołnierskie: 3x10
5. Biceps: 3x10
6. Brzuch: 3x10

B
1. MC: 3x10
2. Dipy: 3x10
3. Wiosłowanie: 3x10
4. Wykroki: 3x10
5. Wznosy Bokiem: 3x10
6. Skosy brzucha: 3x10

Już nie wiem gdzie leży problem. Dodatkowo przy wadze 69kg i wzroście 174 miałem około 18% BF, więc jeszcze sporo do zrzucenia a i tak siła poleciała dramatycznie i mięśnie.

Pozdrawiam i liczę na jakieś rady.

Każdy z nas w pewnym momencie trenowania na siłowni dochodzi do takiego momentu, w którym nasz progres spowalnia, staje, a nawet cofamy się w rozwoju naszej formy sportowej.

Trzeba zwrócić uwagę na 3 podstawowe czynniki:

1) Kalibracja diety - to najczęstszy powód, przez który nasze postępy są zatrzymane. Musimy mieć świadomość, że dietę trzeba co jakiś czas sprawdzać i wprowadzać ewentualne korekty co jakiś czas. Jeśli zaczynamy budowę masy mięśniowej i w przeciągi 4 miesięcy zwiększamy swoją masę o 6kg to nie możemy jeść cały czas tyle samo. Trzeba tych składników odżywczych dołożyć żeby progres zachować.
Często się o tym zapomina podczas treningów.

2) Regeneracja - przy zastoju powinniśmy się przyjrzeć czy nasz regeneracja jest na takim samym poziomie jak była do tej pory. Mogło się zmienić na prawdę wiele w tym aspekcie. Mogło się nam zwiększyć obciążenie fizyczne lub psychiczne w pracy zawodowej, zmieniły się godziny pracy, jakość lub długość snu. Wszystkie te czynniki mogą powodować, że nasz regeneracja jest upośledzona co przekłada się na nasze profity treningowe.

3) Zmiany w treningu - istotnym elementem treningu jest progresja ciężarowa, jeśli ona nie ma miejsca to mięśnie się nie rozwijają jak należy. Warto wówczas wprowadzić zmiany czy to w zakresie powtórzeń, tempie, można dołożyć pauzy czy inne metody intensyfikacji treningu.
Może być również znudzenie planem treningowym, wiadomo, że nie zmieniamy planu treningowego co tydzień czy dwa, ale warto regularnie wprowadzać jakieś modyfikacje w plenie treningowym, aby dawać mięśniom bodziec do wzrostu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-18 14:20:51

Problem może występować w tym że zazwyczaj podczas redukcji spada siła a przy nieprzemyślanej redukcji siła spada bardzo mocno..

Gdzieś musi być problem , albo dieta , albo trening albo regeneracja.
Wstaw diete w tej formie bo od tego warto zacząć https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Na początku to musisz się pochylić nad dietą i obrać jeden konkretny cel. Jeśli masz w okolicach 18% BF to najpierw bym zszedł nieco z tym poziomem tłuszczu w dół bo jest za wysoki żeby budować masę mięśniową bo teraz będzie już szybciej przyrastała też tkanka tłuszczowa.
Ale jak dla mnie gdzieś leży błąd. Plan masz całkiem dobry ale wprowadzałeś w nim w ostatnim czasie jakąś periodyzację?
Zmiany zakresów powtórzeń, tempa czy więcej serii?
Bo 3 serie podstawowych ćwiczeń to mała a wyniki siłowe masz na prawdę fajne.

Głównie to bawię się tempem i ilością serii w taki sposób, że np czasami wykonuję go schematem obwodowym z przerwami 1-2 minutowymi i między obwodami 3/4 minuty przerwy. Oraz czasami jak mi się nie chce to robię łączenie np: WL + Podciąganie, mniej powtórzeń, większy ciężar i długa faza negatywna. Ogólnie to nie notuję progresu siłowego wgl, jedynie wytrzymałość i kondycja mi się poprawia, masa mięśniowa mi się chyba zmniejsza patrząc w lustro. Już sam nie wiem o co chodzi.

Poniżej przykładowy dzień mojej diety, dodatkowo do 1 posiłku dochodzą warzywa w postaci np: Papryki, ogórków, pomidorów, sałaty. Sok marchwiowy kupuję tłoczony na zimno i słodzony miodem, więc myślę, że nie jest zły.





Zmieniony przez - CarOt w dniu 2019-10-20 12:49:49

W takiej sytuacji trzeba spróbować ułożyć konkretny plan i spróbować dokładać obciążenia. Na początek nowego planu na pewno będzie progresja jeśli jeszcze zaniżysz nieco obciążenie na początku. Progresji warto by było spróbować liniowej czyli wykonujesz powiedzmy na początki 10 powt w serii, jak progres staje to obniżasz od wa powtórzenia i lecisz dalej.
Dieta musi być ułożona około zapotrzebowania kalorycznego bo jak będziesz na minusie to ta siła nie pójdzie do przodu może by się udała lekka rekompozycja.

To całkiem normalne, że wraz ze spadkiem wagi poleciała siła. Musisz ustalić sobie konkretny cel, albo buduję masę albo redukuje, bo jak patrzę na Twoją miskę, to nie wiadomo co chcesz osiągnąć. Węgli masz bardzo mało, za to tłuszczu prawie 100g. Dasz radę jeść częściej niż tylko 3 razy ? Jak obierzesz konkretny cel, to dopnij dobrze dietę, powywalaj te boczki i w warzywa na patelni też bym się nie bawił, od czasu do czasu. Trening według mnie bardzo okrojony, na pewno nie dla kogoś z 3 letnim stażem, tutaj potrzeba innego bodźca oraz trochę zabawy z powtórzeniami oraz trochę podkręcić intensywność.

Spróbuję jakoś ogarnąć bardziej tą dietę, ale wydaje mi się, że nie jest jakaś tragiczna. Bo przy 2600 kalorii, 3 treningach siłowych i 2/3 treningach cardio + pracy fizycznej 5x w tygodniu ta tkanka tłuszczowa powinna jakoś spadać w dół a nie stać ciągle w miejscu. Gdy zaczynałem trenować na siłowni po kilku miesiącach treningów byłem silniejszy w połowie ćwiczeń a teraz po 3 latach jestem słabszy niż byłem zanim zacząłem trenować..

To w dłuższej perspektywie tak nie działa bo jak masz 2600kcal to przypuszczam jesz zdecydowanie za mało jak masz taką aktywność dużą w ramach tygodnia. Sama praca fizyczna pochłonie dużą część tego co zjadasz i do pewnego czasu pójdzie siła do przodu i masa, ale w końcu ciało powie dość i progres stanie zupełnie. Sam to przerabiałem nie raz na sobie, że jak jedzenia było za mało to staje progres i trzeba dołożyć do miski bez tego się nie obejdzie.
Spróbuj w miarę możliwości dołożyć co nieco do diety i zobaczysz.

Dołożę kalorię do 3000 i zmienię taktykę na treningach bo zauważyłem np podczas robienia pompek na rozgrzewkę, że robię niby jedną serię pompek na maks powtórzeń i progresuję z dnia na dzień a w innych ćwiczeniach stoję w miejscu. Teraz taką taktykę obrałem w podciąganiu, że robię tylko dwie serie na maksa i też jest progres. Spróbuję robić podobnie resztę ćwiczeń np: Przysiad: 1 seria 50kg na maks powtórzeń i druga seria 100kg na maks powtórzeń. Takim sposobem potrenuję do końca roku i zobaczę na efekty.

Wybór metody należy do Ciebie tylko to będziesz mieć trening o bardzo małej objętości bo jak by nie patrzeć dwie serie przysiadów to dość mało, ale jeśli taka forma Ci pasuje i będziesz na niej ciągle progresował to warto spróbować jak to na Ciebie zadziała.
Co do diety nie musisz od razu wskakiwać na 3000kcal ja bym dokładał stopniowo powiedzmy po 150kcal tygodniowo i zobaczysz co się będzie działo. Po tygodniu oczywiście pomiary i jeśli będzie potrzeba to kolejna zmiana w diecie tak cały czas do skutku.