1.Klata- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z pauzą
2.Klata- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3.Barki- Wyciskanie hantli siedząc
4.Nogi- Przysiad ze sztangą
5.Triceps-Francuz ze sztangą leżąc
6.Barki -Wznosy bokiem hantlami
7.Nogi- Wspięcia na palcach
Pull
1.Plecy- Wiosłowanie sztangą nachwytem
2.Plecy- Podciąganie na drązku nachwytem
3.Nogi-Martwy Ciąg
4.Barki- Wznosy w opadzie tułowia
5.Biceps-Uginanie przedramion ze sztangą
6.Biceps-Uginanie młotkowe hantli
Push
1.Klata-Wyciskanie hantli na ławce poziomo
2.Klata-Rozpiętki na maszynie
3.Barki-Wyciskanie żołnierskie sztangi
4.Nogi-Wykroki z hantlami
5.Triceps-Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie
6.Barki-Wznosy bokiem na maszynie
7.Nogi-Wspięcia na palcach
Pull
1.Plecy-Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę
2.Plecy-Podciąganie na drążku chwytem neutralnym
3.Plecy-Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
4.Barki-Odwrotny butterfly
5.Prostowanie nóg na maszynie
6.Biceps-Uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc
7.Biceps-Uginanie przedramion nachwytem